Втрата ваги: ​​вправи, які ви можете робити вдома, щоб підтягнути руки

TNN | Останнє оновлення - 11 травня 2019 р., 07:00 IST

01/7 Хочу підтягнути руки?

тонованою

Кожен хоче мати міцне і скульптурне тіло. Але якщо у вас напружений графік, досить важко щодня відвідувати тренажерний зал і проводити години, працюючи на різних видах обладнання, щоб привести себе в хорошу форму. Але це не означає, що вам доведеться відмовитися від своєї мрії, щоб отримати ідеально підтягнуте та різьблене тіло. Ви можете нарощувати м’язи, не виходячи з дому. Все, що вам потрібно - це трохи часу та рішучості. Ось 6 вправ, якими ви можете спробувати отримати бажані результати:

02/7 Планка для віджимання

Це дуже проста вправа і допомагає зміцнити вашу основну силу. Він націлений на трицепс, грудну клітку та плечі.

Почніть з положення дошки. Лікті повинні бути зігнуті, спираючись на передпліччя. Тримає ноги прямо, ноги і пальці ногами згорнуті. Порахуйте два і перейдіть з передпліч на руки, випрямивши обидві руки. Затримайтеся в положенні протягом двох секунд, а потім поверніться назад у положення дошки. Зробіть це 10 разів.

03/7 провалів

Це відмінна вправа для м’язів трицепса. Це допомагає формувати трицепс, плечі та верхню частину спини.

Як це зробити:

Встаньте спиною до дивана або стільця. Розмістіть руки на ширині плечей на краю поверхні, плечі перпендикулярно зап’ястя, а пальці торкаються тіла (станьте так близько до стільця/дивана). Тепер витягніть ноги перед собою п’ятами на підлозі. Повільно згинайте лікоть і контрольовано опускайте стегна до землі, поки лікоть не зробить кут 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні протягом декількох секунд, потім рухайтеся вгору і повертайтесь у своє звичне положення.

04/7 нахили в нахилі

Віджимання під нахилом також відомі як віджимання від стіни, і це відмінна вправа для тонізації рук. Це тренування націлене на плечі, біцепс і трицепс.

Як це зробити:

Встаньте на відстані 1-2 футів від стіни. Тепер покладіть долоні на стіну, шириною трохи менше ширини вашого плеча. Покладіть долоні таким чином, щоб кінчики пальців були спрямовані вгору. Тримайте ноги та долоні статичними в їх положеннях. Тепер зігніть лікті, щоб наблизити груди і підборіддя до стіни. Вдихніть і штовхайте стіну, поки ваші руки не стануть прямими, а груди та підборіддя не будуть віддалені від стіни. Повторіть це 10-15 разів.

05/7 Бічне підвищення

Цей хід націлений на ваші м’язи плечей і допомагає забезпечити виліплені руки.

Як це зробити:

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон на землі, а руки звисають поруч із пляшками води по 500 мл у кожній руці. Підніміть руки в сторони долонями вниз. Тепер підведіть руку паралельно плечу, затримайте це положення деякий час, а потім поверніть руки у вихідне положення.

06/7 Розширення накладних

Цей хід націлений на трицепс і плечі.

Як це зробити:

Встаньте на землю, розставивши ноги на ширині стегон один від одного. Тримайте в кожній руці гантелі або пляшки по 500 мл. Тепер підніміть руки прямо над головою. Зігніть лікоть таким чином, щоб гирі у ваших руках йшли за голову. Тримайте лікті туго, а руки прямі. Затримайтеся в такому положенні, а потім повільно поверніть руку назад до стелі.

07/7 Червоні черви

Ця вправа розтягне все тіло і допоможе сформувати м’язи рук, грудей і верхньої частини спини.

Як це зробити:

Встаньте прямо, ступні близько один до одного. Тримайте ноги напруженими і покладіть руку на землю перед ногами. Зробіть кілька кроків вперед руками, тримаючи ногу статичною, щоб дійти до дошки або віджимання. Тепер тримайте руку статичною і робіть ногами невеликі кроки вперед. Зупиніться, коли ви простягнете руку, підніміть тулуб вгору і поверніться в нормальне положення.