10 найкращих способів стрибнути вище

То ти хочеш стрибнути вище? Я розумію, я справді розумію. Якщо ви хочете отримати кілька простих і коротких порад, ось список моїх 10 найкращих способів піднятися вище.

1) Тренуйтесь у стрибках з максимальним зусиллям

Якщо ви не ходите на вулицю хоча б раз на тиждень і намагаєтеся стрибнути якомога вище, то вам бракує лісу для дерев. Забудьте про всі різні способи пліо та сили, тому що номер 1, що ви можете зробити, щоб стрибнути вище - це практика стрибків у висоту.

Хороша програма вертикального стрибка повинна приділяти щотижня деякий час, щоб робити саме це. Єдиний, кого я знаю про це, - це наш власний коучинг по вертикальному стрибку. За 10 доларів на місяць за повністю налаштовані навчальні програми та необмежену допомогу, це все ще найефективніший та найкращий спосіб збільшити ваш вертикальний стрибок, доступний сьогодні.

2) Поступово збільшуйте обсяг тренувань з піометричного тренування

Поступово збільшуючи обсяг пліометричних вправ, які ви виконуєте, особливо середньої та вищої інтенсивності, ви змушуєте своє тіло адаптуватися, допрацьовуючи ЦНС і змінюючи структуру м’язово-сухожильних м’язів, щоб зробити вас більш пружими.

Деякі хороші вправи для цього - обмеження великої гучності, стрибки з перешкодами, 123 стрибки та стрибки.

Потрібно бути трохи обережним, хоча надто швидке збільшення може призвести до надмірного травмування. Спробуйте обмежити збільшення приблизно до 5% на місяць від загальної кількості контактів із землею за тренування, а після кожної фази сили поверніть гучність назад і наростіть знову.

3) Розвивайте своє ядро

Хороша міцність стрижня так важлива для високих стрибків. Сила передається в землю і назад через ваше тіло. Ваші руки допомагають створити як силу донизу, так і силу руху вгору. Якщо ваш сердечник слабкий, ви будете мати меншу ефективність у вертикальному перенесенні сили, і ви будете коштувати собі дюймів на вертикальному стрибку.

Витратьте трохи часу на розвиток зони середнього відділу та нижньої частини спини за допомогою різних зважених вправ та ізометричних затримок (дошки, обтяжені хрусти, зважені ізометричні затримки тощо), і ви зробите чудеса для свого атлетизму та вертикального стрибка.

4) Зменшіть жир

Це дійсно слід говорити само собою, але надлишок жиру в організмі - це просто мертва вага. Одержання худих - очевидний спосіб стрибнути вище. То як ти це робиш? Два очевидні методи - це дієта та фізичні вправи.

Спершу почну з дієти. Очевидно, що є буквально тисячі книг, які розповідають про дієту, тому я збираюся зробити це просто. Їжте багато свіжих овочів для вітамінів та мінералів, рибу, птицю та нежирне м’ясо для білків, їжте фрукти протягом тренувань, щоб отримати енергію та більше вітамінів та мінералів, а також такі речі, як горіхи та авокадо для основних жирів.

Уникайте солодкої їжі, смаженої їжі та перероблених продуктів загалом. Це насправді не так вже й складно, але в сучасному світі, де на кожному розі є місця швидкого харчування, а також майже всюди солодкі страви, потрібна дисципліна.

Що стосується фізичних вправ, ви не хочете утримуватися від вибухонебезпеки, виконуючи багато кардіотренування низької інтенсивності та тривалості, тому найкращим варіантом буде спробувати виконати певний інтервальний спринт або спринт на пагорбі. Потрібно робити це лише один-два рази на тиждень, щоб отримати досить пристойні наслідки втрати жиру. Достатньо 8-15 спринтів по 15-30 секунд (очевидно, чим менше часу ви спринтуєте, тим більше повторень вам слід зробити).

5) Більше спати

Це, швидше за все, буде простіше, якщо ви одинокі і не маєте багато інших зобов’язань, але для чого це варте. Сон = відновлення. О так, і поки ви це робите, намагайтеся стежити за споживанням алкоголю та рівнем стресу.

Навіть якщо ви не виїжджаєте на міські вечірки, настільки легко затриматися до пізнього часу, переглядаючи веб-сторінки або граючи у відеоігри (я дуже винен в обох), але якщо ви серйозно налаштовані на пошук способів стрибнути вище, йдіть спати раніше. Це допоможе вашій роботі на багатьох рівнях.

6) Використовуйте балістичні та динамічні підйоми

Балістичні підйоми - це ті, куди ви кидаєте тяжкість (наприклад, кидає м’яч із медициною), динамічні - це ті піднімання з обтяженнями, які виконуються якомога вибуховіше (махи в гирях, олімпійські підйоми, зважені присідання).

Використання ваги для перевантаження вибухового руху стрибків - чудовий спосіб по-справжньому розвинути якусь серйозну силу. Кидки м'яча накладними кулями не тільки забезпечують чудовий стимул для тренувань, але й приносять задоволення. Махи для гирі - це дивовижний спосіб розвинути розгинання стегна.

Цей тип тренувань дійсно допомагає подолати розрив між важкими силовими вправами та чистими вправами пліометричного та стрибкового типу.

7) Зосередьтеся на задньому ланцюзі

Завжди важче тренувати м’язи, яких ви не бачите, але витрачаючи певний час, роблячи м’язи м’язів сідниць та сідниць міцними та потужними. З цих трьох найбільш часто нехтуваною групою м’язів є підколінні сухожилля.

Безумовно, найкращою вправою для розвитку сили підколінного сухожилля є Підняття Глюте Хам. Регулярне виконання цієї вправи створить великий набір підколінних сухожиль, збільшить вертикальний стрибок, а також допоможе швидше бігати. Словом, що не любити?

8) Спробуйте зробити одиничні повторення

Я великий шанувальник використання наборів з низьким числом повторень. Нижні повторення означають, що можна підняти більшу вагу і зменшити ймовірність того, що спортсмен занадто сильно ходить. Якщо ви дотримуєтесь логіки до її природного висновку, ви отримуєте одиничні набори повторень. Я ЛЮБЛЮ поодинокі повторення для спортсменів, що стрибають.

Чому? Це дуже специфічно для стрибків (що часто є особливим зусиллям). Це вчить вас докладати абсолютно максимум зусиль до кожного повторення. Вам також не потрібно завантажуватися на надважких вантажах. 80-85% для 10-20 повторень ідеально підходить.

9) Зосередьтеся

Я знаю, що багато людей тренуються, щоб збільшити вертикальний стрибок, тому що вони відчувають, що це допоможе в інших спортивних заняттях (часто баскетболі та волейболі), однак якщо ви справді серйозно ставитеся до стрибків у висоту, вам потрібно почати робити це пріоритетом.

Це означає не так сильно вечірувати. Це означає лягати спати раніше. Це означає очищення дієти. Все це ми розглянули. Що не було згадано, це може означати також зменшення кількості непродуктивних видів спорту, якими ви займаєтесь. Я великий шанувальник того, що люди планують коротші та більш цілеспрямовані тренування навичок, аніж просто ходити і грати в м'яч годинами.

Маючи вимірну мету, кожне тренування дозволяє відчутно відстежувати прогрес і уникає багато витраченої енергії та зусиль, які можна було б витратити на підвищення вашої атлетичності.

10) Дотримуйтесь того, що працює

Однією з проблем Інтернету є те, наскільки легко отримати перевантаження інформацією (каже хлопець, який пише інформацію для Інтернету). Трохи знань можуть бути чудовими, але занадто багато може паралізувати.

Якщо ви не можете дозволити собі мою послугу тренінгу зі стрибків (яка за 10 доларів на місяць ДУЖЕ ДОСТУПНА), щоб допомогти з’ясувати, над якими сферами вам потрібно працювати, то експериментуйте і з’ясовуйте самі. Як тільки ви знайдете, що вам підходить, дотримуйтесь цього, доки це не стане.

Не знайдіть щось, що вам підходить, а потім через 2 тижні повністю змініть програму, тому що ви десь читали, що складні тренування принесли великі успіхи або що важкі присідання - це шлях.

Рубання та зміна занадто регулярно призводить до нижчих показників продуктивності.

Висновок

Якщо ви вже робите правильні речі у своїй програмі стрибків, то вам не завжди потрібно робити оптові зміни, щоб отримати кращі результати. Декілька налаштувань тут і там, і більший акцент на відновленні - це часто все, що потрібно для того, щоб привести вас у правильний шлях. Спробуйте деякі з цих 10 порад щодо стрибків, і я впевнений, що ваші результати побачать переваги.

Пов’язані статті

3 типові помилки в навчанні стрибків - 3 типові помилки у навчанні вертикального стрибка і як їх уникнути.

3 підказки, які допоможуть вам затримати шлем - якщо ви хочете вдарити баскетбольний м'яч, ось 3 прості поради, які допоможуть вам дістатися.

6 причин, чому ви повинні робити інтервальний спринт - хочете знати, як швидко схуднути? Ось 6 причин, чому вам слід робити інтервальний спринт.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: ТЕХНІКИ НАВЧАННЯ ВЕРТИКАЛЬНИХ СКИКІВ, ОПИСАНІ В ІГРНИХ ЗМІНИЛЬНИКАХ, НАДІЙНО ПОТУЖНІ. НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ДОЗНАЙТИСЯ, ЯК МОЖЕШ ШВИДКО ДОБАВИТИ ЦЮТЬ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО СКІКУ, ЯК НІКОЛИ раніше.