Вправа проти підрахунку калорій

Як нація, ми, очевидно, стаємо все товстішими та товстішими. Ми не тільки все більше заплутані в тому, як схуднути, ми особливо розмиті в питанні про те, наскільки велику роль відіграє вправа і чи потрібно нам просто рахувати калорії.

Отже, ось угода. Так, ви можете щодня рахувати калорії або зважуватися. Якщо ваша вага сьогодні зросла порівняно з вчорашнім, ви з’їли більше калорій, ніж спалили. Якщо менше, ви спалили більше, ніж з’їли - за умови, що напередодні не випили галонів рідини, яка могла скинути накип.

Це зводиться до простої арифметики, і ви вже чули це раніше: калорії входять, калорії виходять. Ви абсолютно, неминуче, як це не сумно, але це не могло б бути ясніше набирати вагу, якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж витрачаєте на основний обмін речовин - дихання, перетравлення їжі, сон тощо - плюс все, що ви робите, наприклад переслідувати дітей, гуляти, пилососити або ходити до спортзалу.

Але більшість з нас не може або не хоче робити математику, мабуть, тому, що це настільки гнітюче.

Ми регулярно завищуємо кількість калорій, які витрачаємо на фізичну активність, і недооцінюємо калорії з їжею. Наприклад, коли я важко плаваю протягом години, що я регулярно роблю, я, мабуть, витрачаю від 400 до 600 калорій. Але коли я з’їдаю чорничну здобу, яку, боюсь, я теж регулярно роблю, я вживаю майже 400 калорій. Тож я повинен плавати досить швидко протягом 40 хвилин, щоб компенсувати одну паршиву здобу. Якби моєю єдиною метою була втрата ваги, було б простіше просто не їсти ту здобу.

Переваги

Тож якщо для того, щоб зробити впадину в рівняння виходу калорій, потрібно надзвичайно багато вправ, чи безглузді вправи? Ні. Це важливо для здоров’я. Регулярні фізичні вправи знижують ризик ранньої смерті, ішемічної хвороби серця, інсульту, високого кров'яного тиску, діабету 2 типу, раку товстої кишки та молочної залози та депресії, згідно з Рекомендаціями з фізичної активності для американців 2008 року (Відвідайте www.health.gov/pa рекомендацій.)

Більше того, навіть якщо фізичні вправи не надто допомагають у битві втрачати ваги, важливо підтримувати втрата ваги, говорить доктор Тімоті Черч, директор з профілактичних досліджень медицини в Пеннінгтонському біомедичному дослідницькому центрі в Батон-Руж.

"Вся ця справа не є ракетною наукою", - говорить він. “Ви можете зняти вагу за допомогою цілого ряду стратегій. Але люди не втрачають вагу і не тримають її поза, якщо не мають фізичної активності. З цього приводу проводиться безліч досліджень ».

Серед них є серія досліджень дослідників з Університету Пітсбурга, які минулого року показали, що для збереження 10% ваги потрібно тиждень значної кількості фізичних вправ - витрачати 2000 калорій, що вимагає чотирьох і більше годин фізичних вправ - на тиждень. втрати навіть на низькокалорійній дієті.

Якщо вашою метою є втрата ваги, на відміну від загального стану здоров’я, чи має значення, що ви їсте?

Ні. І так, звичайно.

Загальновідомо, що дієта з високим вмістом свіжих фруктів і овочів з розумними порціями всіх продуктів може бути ключовим фактором для схуднення або підтримки здорової ваги.

Але це все-таки зводиться до калорій.

Кількість калорій

У лютому дворічне дослідження, в якому взяли участь понад 800 дорослих із зайвою вагою, показало, що люди можуть схуднути, якщо зменшують калорії, незалежно від відсотка жиру, білків та вуглеводів у їх раціоні. Дослідження, проведене дослідниками Гарвардської школи громадського здоров'я, Пеннінгтонського центру біомедичних досліджень та Національного інституту охорони здоров'я, було опубліковане в "New England Journal of Medicine".

Деякі продукти харчування викликають більше звикання, ніж інші, оскільки вони мають більший вплив на хімічні речовини мозку, які контролюють схеми винагороди у нашому мозку. З нейробіологічної точки зору, солодощі, жири та солона їжа викликають у нас бажання їсти більше того самого, як доктор Девід С. Кесслер, колишній голова Управління з контролю за продуктами та ліками США, чітко пояснює у своїй книзі “Кінець переїдання ". Очевидно, що вживання більше їжі призводить до збільшення ваги.

А як щодо питання, підвищують чи зменшують апетит фізичні вправи?

Вправи можуть придушити апетит, - каже д-р Джордж Блекберн, заступник директора відділу харчування Гарвардської медичної школи, оскільки він викликає не тільки хімічну речовину дофамін, яка керує системою винагороди мозку, але й ендорфіни - ті хімічні речовини мозку, які добре почуваються. Ці речовини діють на область голоду та ситості мозку протягом чотирьох годин після цього. "Вам не потрібні сигарети, наркотики чи їжа, всі ті речі в областях задоволення мозку, оскільки фізичні вправи вже активували їх", - говорить Блекберн.

Оглядова стаття в 2007 році від дослідників з університету Тафтса також дійшла висновку, що існує "спонтанне зниження голоду, пов'язане з участю у фізичних вправах".

Психологічно, на відміну від біохімічного, деякі експерти вважають, що фізичні вправи можуть змусити людей повірити, що вони можуть винагородити себе ласощами згодом або що їх може спокусити бути менш активними протягом решти дня. І деякі дослідження, каже Еванс, припускають, що якщо ви займаєтеся, скажімо, по 40 хвилин на день, ви "тоді компенсуєте зменшенням того, наскільки активні ви в інший час доби, залишаючи незмінні загальні витрати енергії" або що ви можете винагородити себе їжею. Але інші дослідження кажуть, що обидві ці теорії помиляються.

Не поспішай

На чому нам слід зосередитись, це повільне харчування, яке контролює споживання. "Потрібно близько 20 хвилин, щоб їжа перетравилася і перетворилася на гормони, щоб ваш мозок знав, що ви зробили, щоб отримати цей сигнал до мозку", - говорить Блекберн. Якщо ви полюбите собі їжу, ви закінчите свою другу допомогу до того, як ваш мозок зареєструє вашу першу.

Важливим застереженням є те, що навіть сувора дієта та фізичні вправи можуть працювати не для всіх. Якщо у вас серйозно надмірна вага або ожиріння, гормони, що стимулюють апетит, можуть спрацювати проти вас, коли ви сильно дієтуєте. Можна розглянути баріатричну хірургію, таку як операція “зшивання шлунка”.

Зведена до кінця, моя особиста мантра така: Ви повинні робити і те, і інше - дієту, щоб тримати споживання калорій під контролем, і займатися фітнесом (і весело).