Вправи під час коронавірусу: поради щодо активності

Соціальне дистанціювання, самокарантин та закриття багатьох тренажерних залів ускладнили фізичні вправи. Але ці поради можуть допомогти вам бути активними та здоровими у цей непростий час.

Важливість залишатися активними під час COVID-19

Оскільки багато наших щоденних процедур залишаються обмеженими під час пандемії коронавірусу, знайти мотивацію до фізичних вправ може бути важко. Зважаючи на труднощі роботи вдома та обмеженого доступу до фітнес-центрів, можливо, вам важко дотримуватися режиму тренувань. Можливо, вам не вистачає товариськості в тренажерному залі, розслаблення плавальних кіл або соціального зв’язку від прогулянок або походів з групою друзів. Якщо ви звикли відвідувати заняття з фітнесу з мотиваційним інструктором, ви можете розчаруватися в інтенсивності тренувань самостійно.

Підтримання режиму фізичних вправ вдома на даний момент може здатися більше схожим на «треба», аніж як на «бажання». І оскільки стільки людей залишаються без роботи та борються фінансово, залишатися активними може здаватися набагато менше пріоритетом. Однак навіть невелика кількість активності може суттєво змінити рівень нашої думки та почуття. Насправді, фізичні вправи - це один з найпотужніших інструментів для збереження фізичного та психічного здоров’я.

Заняття спортом можуть полегшити депресію, стрес і тривогу, а також допомогти в лікуванні хронічних захворювань, таких як високий кров'яний тиск і діабет. Знаходячи нові способи переїзду та мотивації, ви можете взяти на себе відповідальність за свій настрій та самопочуття та відновити почуття контролю в цей час великої невизначеності.

Фізичні вправи та ваша імунна система

Хоча підтягнутість не завадить вам заразитися вірусом, вона має багато інших захисних ефектів. Фізична активність виділяє в мозок ендорфіни, хімічні речовини, які оживляють ваш розум і тіло, і це може допомогти поліпшити всі аспекти вашого здоров’я. Окрім підвищення настрою та поліпшення сну, фізичні вправи можуть також зміцнити вашу імунну систему, що є особливо важливим у цей час, особливо для літніх людей, які вразливіші до COVID-19.

Але не перестарайтеся. Хоча помірні фізичні навантаження підтримують імунну функцію, занадто інтенсивна активність - особливо якщо ви до цього не звикли - може мати зворотний ефект і пригнічувати вашу імунну систему.

Якщо ви використовуєте фізичні вправи, щоб підтримувати енергію та настрій у такі важкі періоди, можливо, ви менш схильні звертатися до нездорових механізмів боротьби, таких як занадто багато пиття, що також може зносити вашу імунну систему.

Складання плану вправ, який буде тримати вас мотивованими

Незалежно від того, навчаєте ви своїх дітей і працюєте вдома, чи ви безробітні і турбуєтеся про фінанси, це, швидше за все, не час, щоб робити складний новий тренажерний план. Враховуйте свій рівень енергії (багато людей повідомляє про втому від стресу, пов’язаного з коронавірусом), будь-які проблеми, пов’язані зі здоров’ям, і час, який у вас є, а потім встановіть розумні цілі, зосереджуючись на заходах, які вам подобаються. Швидше за все дотримуватися плану вправ, якщо починати з малого, святкувати свої успіхи та нарощувати поступово.

Розмістіть в пріоритеті тренування. Люди, які ставлять свої фітнес-заходи за тим самим календарем, що і звичайні зустрічі, як правило, дотримуються свого плану. Ви не скасували зустріч зі своїм стоматологом, оскільки були зайняті роботою або просто не хотіли на той момент. Швидше, ви виконаєте своє зобов’язання, а потім повернетесь до роботи згодом.

Тренування в той час, який підходить саме вам. Багато людей, які вранці підтримують довготривалу програму тренувань. Завершення фітнесу вранці може зарядити вас енергією та задати позитивний тон для решти дня. Інші вважають корисним зробити перерву в роботі та рух у другій половині дня, коли їх енергія помічає. Сплеск активності може стимулювати роботу мозку та допомогти вам виконати інші завдання у вашому списку справ.

Будьте конкретні у своїх цілях - і відстежуйте свої тренування. Замість того, щоб прагнути «прийти в кращу форму», поставте конкретну мету, наприклад, «пройдіться 30 хвилин вранці в понеділок/середу/п’ятницю/суботу». Спробуйте один із багатьох доступних фітнес-трекерів або програм для смартфонів, щоб вести запис про свій прогрес - або просто використовуйте календар, щоб зафіксувати тривалість тренування, відстань та рівень зусиль. Відстеження вашого прогресу може допомогти вам зберегти відповідальність, забезпечити відчуття успіху та заохотити вас продовжувати.

Вимовте це вголос. Розкажіть другові, які ваші цілі та процедури, або опублікуйте про це в соціальних мережах. Ви рідше пропустите сеанс, якщо знаєте, що ваші друзі питатимуть про ваше ставлення. І якщо вони дадуть вам позитивні відгуки, це дасть вам поштовх для вашої наступної сесії. Тренування з приятелем також можуть допомогти вам не відставати. Налаштуйте регулярний час для спільних фізичних вправ - на соціальній відстані або в телефонному або відеодзвінку - і пропонуйте одне одному підтримку та заохочення.

Поради щодо отримання необхідних занять під час COVID-19

Як і вправи в будь-який час, тут важливо бути у безпеці, носити гарне взуття, починати повільно і давати м’язам і сухожильям час адаптуватися до будь-якої нової діяльності. Завжди звертайтесь за порадою до свого лікаря, якщо у вас є якісь основні захворювання, якщо ви приймаєте ліки від серцевої проблеми або контролюєте артеріальний тиск або рівень цукру в крові, відчуваєте запаморочення, проблеми з рівновагою або суглоби. І якщо ви відчуваєте біль під час занять, ПРИПИНІТЕСЯ.

Виходьте на вулицю якомога більше. Якщо у вашій місцевості не передбачено порядок перебування вдома або вам не потрібно залишатися на карантині, намагайтеся робити заходи на вулиці якомога більше. Гуляйте, бігайте або катайтесь на велосипеді надворі, просто пам’ятайте, що ви одягаєте маску та/або тримаєтесь на безпечній відстані від інших. Свіже повітря та сонячні промені забезпечать ще більше вашого психічного здоров’я.

Нехай ваші тренування будуть цікавими. Під час тренування дивіться улюблене трансляційне шоу або слухайте подкаст чи чудову музику. Під час прогулянки досліджуйте нову зону у вашому районі або наздоганяйте друга по телефону, щоб речі не застарівали. Або спробуйте активні відеоігри або “ексерґеми”, що імітують танці, скейтборд, футбол, боулінг або теніс. Це можуть бути чудовими альтернативами, якщо ви зараз не можете взяти участь у реальній справі.

Ходити по-новому. Пориньте у повний досвід прогулянок на свіжому повітрі, додавши елемент уважності. Зверніть увагу на запах повітря, різноманітність квітів та дерев та відчуття сонця чи вітру під час руху. Привернення вашої уваги до цих речей може дати вашому свідомому розуму відпочити від турбот і розкрити вашу творчість. Ви можете знайти нові ідеї та рішення, які приходять до вас, коли ви навіть не підозрювали, що працюєте над ними. Якщо вам потрібно збільшити інтенсивність прогулянок, шукати пагорби, робити кілька підйомів на узбіччі біля кожного кута, пропускати або навіть стрибати вгору і вниз по бордюру кілька разів (якщо це підходить для вашого рівня фізичної підготовки та суглобів ).

Спробуйте щось нове. Завжди хотів спробувати вправи без штанги, танці на лініях, кардіо-фанк чи HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування)? Знайдіть безкоштовне відео в Інтернеті, підпишіться на один із багатьох доступних онлайн-класів або завантажте програму, яка допоможе вам захистити ваш власний дім (див. Розділ Отримати додаткову допомогу нижче). Багато людей вважають, що їм зручніше пробувати щось нове, коли ніхто не дивиться. Ви просто можете знайти свою нову пристрасть! Спробуйте бокс, пілатес або йогу. Не лякайтесь, щоб спробувати щось нове та уточнюйте свій пошук в Інтернеті, щоб більш конкретно відповідати вашим потребам, наприклад, «йога старше 50», «вправи для гольфу» або «базовий пілатес для початківців». Щодня викладається багато нових, а часто і безкоштовних занять, щоб підтримати людей у їхніх заняттях фітнесом під час пандемії. Тільки пам’ятайте, щоб не викликати болю.

Приєднуйтесь до дітей. Грайте в лову чи мітку, їдьте на велосипеді, стріляйте в кошики або передайте футбольний м'яч разом із дітьми. Відведення фокусу від шкільних завдань чи домашніх справ та спільних ігор може навіть допомогти відновити напружені стосунки.

Сумуєте по спортзалі? Створіть домашню зону для тренувань. Якщо у вас є вільний простір, виділіть запрошувальну зону у вашому домі для тренувань та тримайте своє обладнання під рукою. Спробуйте використовувати стрічки опору, пляшки з водою або власну вагу тіла для виконання вправ на опір. Ви можете почати з віджимань до стіни, потім перейти до кухонної стійки, журнального столика і, нарешті, підлоги. Є сходи у вашому домі? Підйом по сходах - це ефективне заняття силовими тренуваннями. Тримайте одну ногу на сходинці і кілька разів підніміться вгору-вниз (або спробуйте збільшити дві сходинки для ще більш жорсткого тренування).

Внесіть більше руху у свій день

Для багатьох з нас проводити більше часу вдома означає більше сидіти - дивитися телевізор, працювати за комп’ютером, бути на нарадах із збільшенням. Але ви все ще можете знайти способи включити більше руху у свій день. Намагайтеся мислити фізичну активність як вибір способу життя, а не як призначену подію. Вставання кожні 30 хвилин для швидкого втручання може скластися протягом дня.

Перемішайте домашні справи у ваш час сидіння: пропилососьте кімнату, помийте раковину, виконайте подвір’я або витріть свою техніку.
Пересувайтесь, перебуваючи під час дзвінка, виступайте за онлайн-зустріч, робіть присідання або випади, поки чекаєте початку зустрічі, або стрибаєте з гнізда перед телевізором під час кредитних або комерційних перерв.
Спробуйте «мікрохвильові вправи» (короткі спалахи рухів), як віджимання від стільниці, поки ви чекаєте, поки чайник закипить або тост спливе.

Скільки вправ досить?

У цей час невизначеності та страху важливо пам’ятати, що коли справа стосується фізичних вправ, щось завжди краще, ніж ніщо. Прогулянка по кварталу не тільки розтягне ноги, але й допоможе очистити голову. Це може навіть надихнути вас піти трохи далі наступного дня.

Тим не менш, поточна рекомендація для дорослих полягає в тому, щоб прагнути щонайменше до 150 хвилин активності середньої інтенсивності щотижня (або 75 хвилин енергійної інтенсивності) з двома сеансами занять з нарощування сили на тиждень. Це приблизно 30 хвилин руху, п’ять разів на тиждень. Це також нормально розбити це. Дві 15-хвилинні тренування або три 10-хвилинні тренування можуть вам настільки ж принести користь. Включіть час на розминку та охолодження як частину тренування, а також важчі заходи навколо будинку чи саду.

Помірна інтенсивність проти інтенсивної інтенсивності

Помірна інтенсивність означає, що ви працюєте, швидше дихаєте і починаєте потіти. Ви все ще можете говорити повними реченнями, але не можете співати. Приклади діяльності середньої інтенсивності включають: швидку ходьбу, їзду на велосипеді по рівній землі, піші прогулянки, силові тренування або катання на скейтборді.

Інтенсивна інтенсивність означає, що ви справді працюєте, важко дихаєте, сильно потієте і занадто задихаєтесь, щоб говорити повними реченнями. Приклади енергійних занять включають: біг підтюпцем, стрибки зі скакалки, їзду на велосипеді швидко або на пагорбах, аеробіку або кругові тренування.

Нагороджуйте себе

Якщо нинішня ситуація ускладнює вам участь у ваших улюблених формах фізичних вправ, це нормально, коли ви відчуваєте трохи розчарування. Не бийте себе, а продовжуйте експериментувати з новими тренуваннями, поки не знайдете щось, що вам сподобається. І якщо ви відчуваєте свою мотивацію почати рухатися, позначте, наскільки краще ви будете почуватись навіть після невеликих вправ.

Це також допомагає подарувати собі додаткове задоволення як нагороду за дотримання програми вправ. Прийміть довгу гарячу ванну з бульбашками, наприклад, приготуйте фруктовий смузі або зателефонуйте другові чи члену сім'ї. І пам’ятайте: здорові звички, які ви формуєте зараз, можуть допомогти вам залишатися здоровішими та щасливішими далеко за межами цієї глобальної пандемії.

Автор: Шеннон Коллінз, PT, CMPT, POLY, RYT 200, сертифікований тренер з довголіття мозку

Чи допоможете ви допомогти зробити HelpGuide безкоштовним для всіх?

Кожен четвертий чоловік в якийсь момент свого життя буде боротися з психічним здоров’ям. А з урахуванням пандемії коронавірусу та проблемної економіки зараз багато хто переживає кризу. Як ніколи, людям потрібне надійне місце, куди можна звернутися за настановою та надією. Це наша місія в HelpGuide. Наші безкоштовні Інтернет-ресурси гарантують, що кожен може отримати необхідну допомогу, коли потребує - незалежно від того, яке медичне страхування у нього є, де він живе або що може собі дозволити. Але як некомерційна організація, яка не розміщує рекламу та не приймає корпоративне спонсорство, нам потрібна ваша допомога. Якщо ви вже внесли свій внесок, дякую. Якщо ви цього не зробили, будь ласка, допоможіть нам охопити тих, хто цього потребує: пожертвуйте сьогодні лише за 3 долари.

Шеннон Коллінз, штат Техас, є інтегративним мануальним фізіотерапевтом. Вона є засновником Peak Performance у Санта-Моніці, Каліфорнія.

Останнє оновлення: вересень 2020 р

Отримайте додаткову допомогу

Віртуальні тренування та потокові події - тренування в прямому ефірі та записані відеозаписи з вправами. (Американська асоціація серця)

YMCA Health and Fitness Videos - Безкоштовні відео про тренування на замовлення, включаючи Барре, Пілатес, йогу та Тай Чі. (YMCA360)

Створіть тренувальну домашню тренування - побудуйте та варіюйте схему, яка поєднує кардіо та силові вправи. (Американська асоціація серця)

Вправи вдома просто стало простіше - безкоштовні 10-хвилинні відео про тренування, призначені для людей похилого віку. (AARP)

8 безкоштовних додатків для фітнесу - огляди безкоштовних програм для тренувань. (Британський фонд серця)

Посібник з Exergaming - включає найкращі ігри для Nintendo, Xbox та PlayStation. (The Home Fit Freak)