Впорядкування вправ у правильному порядку - Піковий центр

26 січня 2012 р. Від peakcentre

впорядкування

Порядок або послідовність вправ на тренувальному занятті може вплинути на ефективність тренування. Однією з цілей послідовності вправ є розташування вправ у порядку, який мінімізує вплив втоми від вправи до вправи, що дозволяє завершити тренування. Існує кілька способів замовити вправи залежно від обладнання та часу, який ви маєте, та ваших цілей тренування.

Пріоритетне замовлення

Пріоритетне впорядкування стосується послідовності вправ за порядком важливості для ваших навчальних цілей. Якщо ви тренувались для армреслінгу, ви могли б вибрати спочатку біцепс і передпліччя на тренуванні, коли ви свіжі та маєте найбільше енергії. Пріоритетне замовлення також може бути використано, якщо вам потрібна реабілітація пошкодженого м’яза або у вас є різниця в силі між групами м’язів, що збільшує шанс отримати травму. Цей підхід є найбільш розумним для занять, які в основному покладаються на невеликі групи м’язів, які зазвичай швидко втомлюються.

Впорядкування за спаданням витрат на енергію

Деякі плани замовлення вимагають послідовності вправ від тих, які використовують найбільше енергії, до тих, які використовують найменше. Це дозволяє тренувати найскладніші вправи без втоми і до того, як запаси енергії почнуть виснажуватися. Деякі приклади цих схем

Великі м’язи до малих м’язів

Цей порядок передбачає, що найбільший м’яз тіла тренується перед меншими м’язами. Тренування великих м’язів вимагатиме більше енергії та створюватиме більше втоми, ніж тренування дрібних м’язів. Типовим порядком буде:

  1. Квадрицепси і сідниці
  2. Підколінні сухожилля
  3. Грудна клітка
  4. Назад
  5. Плечі
  6. Черевці
  7. Трицепс
  8. Біцепс
  9. Телята
  10. Передпліччя

Мульти суглоб до одного суглоба

Багатосуглобові вправи - це ті, де у вправі бере участь більше одного великого суглоба в тілі. Наприклад, у присіданні; рух відбувається як в тазостегновому, так і в колінному суглобах. Рухи, що залучають кілька суглобів, як правило, вимагають більшої ваги та більше енергії, ніж одиничні рухи. Деякі приклади множинних рухів суглобів включають:

  1. Присідання
  2. Передні присідання
  3. Жим лежачи
  4. Нахилений прес
  5. Відхилити прес
  6. Станова тяга
  7. Рухи пресом вгорі
  8. Загнуті ряди
  9. Сидячі ряди

Висока потужність до низької потужності

Потужність розвивається, коли вага, яку ви піднімаєте, рухається на високій швидкості. Це збільшує енергетичні потреби діяльності. Якщо швидкість руху зменшується, зменшується виробництво енергії та ефект тренувань. Здатність підтримувати енергію залежить від запасів АТФ в організмі, які дуже швидко вичерпуються. Силові тренування часто проводяться на початку тренувань, щоб скористатися перевагами вищого рівня енергії. Рухи важкої атлетики в олімпійському стилі, такі як силовий чист, ривок сили, натискання на жим і ривок, є найпоширенішими силовими рухами у ваговій кімнаті, але будь-яка вправа може бути силовим рухом, якщо це робиться вибухово.

Чергуючи групи м’язів

Чергування м’язових груп - ще один спосіб розподілу втоми. Завдання цього методу - чергувати не пов’язані між собою м’язи від вправи до вправи. Зазвичай це досягається чергуванням рухів поштовхом і тягою або рухів верхньою і нижньою частинами тіла. Наприклад, якщо ви робили жим лежачи як першу вправу, ви хотіли б зробити зігнутий ряд або сидячий ряд як наступну вправу, оскільки вони використовують не пов’язані між собою групи м’язів. Почергові вправи з поштовхом використовуються, якщо ви тренуєте лише пару м’язових груп на кожному занятті, якщо ви виконуєте тренування для всього тіла, ви чергуєте верхню та нижню частини тіла більш ефективно. Прикладом упорядкування шляхом чергування груп м’язів є:

Двотактний
  1. Жим лежачи
  2. Зігнутий ряд
  3. Жим плечем
  4. Завивка руки
  5. Розширення трицепса
Верхня частина тіла/нижня частина тіла
  1. Жим лежачи
  2. Жим для ніг
  3. Зігнутий ряд
  4. Підколінні сухожилки
  5. Верхній прес
  6. Вирощування телят
  7. Завийте руки
  8. Присідання
  9. Розширення трицепса

Порядок виконання вправ - одна з основних складових навчальної програми, яка може мати величезний вплив на те, чи зможете ви досягти своїх навчальних цілей чи ні. Не поспішайте переконатися, що у вашій програмі є логічна причина для порядку вправ.