Перезарядьте свій рівень фітнесу всього за чотири хвилини завдяки Tabata

Посібник MH щодо найкращих вправ, тренувань та порад щодо навчання табата. 20 секунд на годиннику

Якщо ви читаєте "Чоловіче здоров'я", то ваша мета - підготуватися, чи не так? Але як би ви цього не хотіли, іноді бажання поліпшити свою фізичну форму і фактично відвідувати тренажерний зал може загубитися в щілинах між вашою кар’єрою, сім’єю та соціальним життям. Ось чому, якщо ви з ним ще не знайомі, вам потрібно познайомитися з табата.

Табата традиційно - це чотирихвилинний тренувальний прийом, при якому після 20 секунд зусиль м’ячів до стіни слідують 10 секунд відпочинку протягом загальних восьми раундів. Те, що ви зробите за ці 20 секунд, залежить в основному від вас, але через стислість табати часто можна спостерігати вагу тіла та складні рухи, тому вправи, такі як бурпе, практикуються.

Не впевнені, що зможете значно підвищити свою фізичну форму лише за чотири хвилини роботи? Що ж, дослідження, опубліковане в Journal of Sports Science & Medicine, показало, що навчання табата суттєво збільшило VO2 max та потужність нетренованих студентів. Краще ніж це, оскільки табата включає в себе безліч рухів ваги тіла, це можна робити в будь-якому місці і в будь-який час.

Але перед тим, як опуститися до 20 секунд присідань, перегляньте наш повний посібник з табати, який, незалежно від того, новачок ви чи досвідчений практикуючий протокол тренувань, дасть вам усі вправи, тренування та вказівки, які ви могли б коли-небудь потрібно підтримувати свою фізичну форму.

Що стосується табата, то нестача часу - це вже не виправдання.

Що таке Табата?

Тренування табата називають так через дослідження професора Ідзумі Табата, який у Національному інституті фітнесу та спорту в Токіо проводив дослідження двох груп спортсменів. Табата провів першу групову підготовку протягом години з помірною інтенсивністю протягом п’яти днів на тиждень протягом загальних шести тижнів, тоді як друга група тренувалась лише чотири хвилини п’ять днів на тиждень.

Через шість тижнів друга група продемонструвала значне поліпшення своєї аеробної підготовленості поряд із 28-відсотковим збільшенням анаеробної здатності. Дослідження показало, що можна вдосконалити як анаеробні, так і аеробні системи енергозабезпечення за набагато коротший термін, ніж ви очікували.

Як працює Табата?

Ваше тренування табата може тривати лише чотири хвилини, але це не означає, що це легко. Насправді, далеко не так, ти будеш наполягати настільки сильно, наскільки це можливо, приблизно на 90 відсотків від максимального пульсу. Основним шаблоном табата є:

Тренуйтеся якомога важче протягом 20 секунд
Відпочинок протягом 10 секунд
Пройдіть вісім загальних раундів, закінчуючи, як годинник набирає чотири хвилини

Стрибок частоти серцевих скорочень є надзвичайно важливим, коли йдеться про ефективне тренування табата, але якщо ви вважаєте, що це звучить трохи схоже на HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), то ви (частково) правильний. Однак "частота серцевих скорочень на табата повинна зрости до 90-92 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень", - пояснює тренер із силових та кондиційних сил Джеймс Крослі, якого ви можете знати як Мисливця з "Гладіаторів". "Класи звичайних ланцюгів знаходяться в області від 75 до 80 відсотків, плюс тривалість циклів у звичайному класі HIIT довша".

Що пояснює, чому табата настільки невблаганно діє на жир в організмі. Ви працюєте менше часу, але робите це з максимальною продуктивністю. "Ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії навіть після завершення тренування з ефектом після опіку", - пояснює Крослі.

"Це відбувається за допомогою процесу, відомого як надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC), яке може збільшити споживання калорій протягом 16-24 годин після тренування". Вправи, які ви вирішите включити у свій тренінг табата, вирішувати вам. Щоб це була табата, тренування, вам просто потрібно переконатися, що ви нічого не залишаєте в баку.

Табата для початківців: Що слід пам’ятати

Табата - чудовий спосіб покращити загальну фізичну форму, але щоб отримати від цього максимум користі, потрібно переконатися, що ви варіюєте вибір вправ, щоб перевірити різні групи м’язів та уникнути травм.

Однак дотримання тієї самої тренування з табатами з чотирма рухами - не єдиний спосіб, коли новачки можуть зіпсувати свій тренажерний зал. Якщо ви новачок у табата, є кілька інших помилок, яких слід уникати:

Недостатньо високий пульс. "Більшість людей, - говорить Крослі, - роблять HIIT замість справжньої табата". Тепер ви знаєте різницю, переконайтесь, що ви не один з них.
Використовуючи ізоляційні вправи, а не складені рухи. "Подумайте про присідання, тягу та підтягування", - говорить Крослі. Складені вправи передбачають використання декількох груп м’язів і чудово піддаються тренуванню табата.
"Незважаючи на те, що вправи виконуються швидко, вам потрібно тримати форму щільно", - говорить Крослі, це означає, що немає необхідності виконувати табату, як ви збираєтесь, на 1 повторення макс.

5 найкращих вправ Табата

Не можна заперечувати, що табата - це серйозно розумний навчальний протокол, але ви повинні подумати, як ви це робите. До якого обладнання ви можете отримати доступ? Ви можете тренуватися лише вдома? Що ви можете підняти? Найголовніше, ви повинні запитати себе, як ви можете зробити це все в хорошій формі і не завдаючи шкоди собі чи іншим.

Звичайно, деякі вправи більше підходять для тренування табата, ніж інші. Вам не потрібно постійно переслідувати PB і не варто турбуватися про те, щоб відірвати залізо від підлоги або присідати, поки ваш зір не стане нечітким. Натомість вправи на вагу тіла, гирі та гантелі чудово піддаються високоінтенсивному формату табати, що робить його ідеальним методом для домашніх тренувань та для тих, хто затягнутий на час.

Але які вправи ідеально підходять для табата? Нижче ми зібрали п’ять наших фаворитів.

Гойдалки для гирі

М’язи працювали: Сідниці, спина, плечі, ноги

Поставте гирю на пару футів перед собою.
Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, і зігніть коліна, щоб нахилитися вперед і схопіть ручку обома руками.
Випрямивши спину, залучіть лати, щоб тягнути вагу між ногами (будьте обережні, наскільки глибоко ви розмахуєте), потім ведіть стегнами вперед і вибухово підтягуйте гирю до висоти плечей, прямо витягнувши руки перед собою.
Поверніться у вихідне положення і повторіть без пауз.

Прес-опори

М’язи працювали: Грудна клітка, трицепс, плечі

Налаштуйте вагу, спираючись на пальці ніг і руки під плечима, тіло прямо.
Подбайте про те, щоб ваш стрижень був заблокований, щоб між головою, сідничними м’язами та п’ятами утворювалася пряма лінія.
Опустіть своє тіло, поки груди не будуть на дюйм від землі, а потім вибухонебез підніміть, повністю витягнувши руки.

Burpees

М’язи працювали: Ноги, сідниці, руки

З положення стоячи присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, і покладіть долоні на підлогу.
Звідти відкиньте ноги назад якомога далі, тримаючи витягнуті руки.
Як тільки ваші ноги приземляться, стрибніть їх назад у напрямку до ваших рук, а потім стрибніть в повітря. Приземліться і негайно присідайте, щоб перейти до наступного представника.

Підрулювачі

М’язи працювали: Каре, сідниці, плечі, руки

Тримайте два гирі або гантелі за їх ручки, але так вага лягає на потилицю.
Злегка зігніть коліна і присідайте, тримаючи ноги на одній лінії з плечима.
Проїжджайте ноги і випрямляйте їх, витягуючи руки, піднімаючи гирі або гантелі над головою.
Присідайте і повторюйте.

Присідання у вазі тіла

М’язи працювали: Квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля, литки

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
Почніть рух, згинаючи коліна і сідаючи спиною стегнами.
Спустіться вниз, наскільки зможете, і швидко поверніть рух назад у вихідне положення.
Під час руху тримайте голову вгору і назад.

3 найкращі тренування Табата

Тепер ви знаєте вправи, настав час ознайомитися з деякими тренуваннями табата. Нижче ми розповімо вам три сеанси, які підходять до будь-якого стилю або тренувальних потреб - охоплюючи все: від бігу до стронгмена до вашої ваги тіла тощо.

Якщо ви почуваєтесь незнайомими з ходами, перед початком тренування не забудьте спробувати їх, використовуючи невелике навантаження.

Кінцева тренування з табата для смаження жиру

Замість того, щоб весь час робити вправи табата лише однією вправою, ви будете робити дві - вправу для верхньої частини тіла та рух нижньої частини тіла - і чергувати їх між собою. Таким чином, ви можете підтримувати високу інтенсивність протягом сеансу, керувати втомою і натискати довше, ніж просто чотири хвилини. Вправи також максимально низькокваліфіковані та малоефективні. Зберігайте гантелі легкими.

Попрацюйте кожну вправу нижче по 20 секунд, відпочиваючи 10 секунд між кожним ходом. Після того, як ви виконаєте всі вісім вправ, відпочиньте 1 хвилину. Це один раунд. Зробіть шість усього.

Джек для стрибків
Лижник гойдалки
Підрулювач
Ротаційний удар
Діагональне рубання (перекласти сторони наполовину)
Дискус (перекласти сторони наполовину)
Земля і фунт
Швидкість Z натисніть

Табата зустрічає силача

Ця тренування "Табата", створена Крослі, як частина нашої більшої серії Fit at 40, фокусується на 20-секундних періодах роботи з наступними 10-секундними перервами протягом чотирьох вправ. Це один раунд. Пройдіть три-чотири раунди для величезного спалювання жиру та посилення м’язів. Якщо у вашому місцевому тренажерному залі немає каменів з атласу, не біда - ви можете легко поміняти місця. Спробуйте поміняти камені атласу на кулю D, і кокетку можна замінити прогулянками фермера. Просто дотримуйтесь швидкого ПЗУ і підскочіть свій пульс до 90-95 відсотків, щоб справді перетворити метаболізм.

Тренування табата для бігунів

Пройдіться двома обертами цього тренувального тренування, в якому беруть участь фігуристи, альпіністи, бурпі та стрибки на корточках. Кожен з чотирьох ходів ідеально підходить для активного дня відновлення або як домашнього тренування з вагою.

Для кожного руху рухайтеся 20 секунд з максимальним зусиллям, а потім 10 секунд відпочинку, повторених протягом восьми разів.

Бічні межі: 20 секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено x 8

Почніть з половини напівприсідання.
Перед приземленням стрибніть ногу, спрямовану назовні.
Негайно поверніться на інший бік.

Альпіністи: 20 секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено x 8

Встановіть на підлозі, як у блоках спринтера, з однією ногою, розташованою під попереком, а другою з випрямленою ногою.
Вибухово поміняйте місцями ноги.
Повторіть для призначених повторень.

Стрибки на корточках: 20 секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено x 8

Присідайте, тримаючи спину рівною, доки стегна не стануть паралельними підлозі, а поперек приблизно на рівні колін.
Вибухніть вгору в стрибок і перейдіть прямо до наступного присідання.
Ваші пальці ніг повинні торкатися підлоги спочатку при посадці, одночасно і паралельно один одному.

Burpees: 20 секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено x 8

З положення стоячи присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, і покладіть долоні на підлогу.
Звідти відкиньте ноги назад, наскільки зможете, тримаючи витягнуті руки.
Як тільки ваші ноги приземляться, стрибніть їх назад у напрямку до ваших рук, а потім стрибніть в повітря. Приземліться і негайно присідайте, щоб перейти до наступного представника.

Найкращі програми та таймери для навчання табата

Отже, ви знайомі з усіма речами табати, починаючи від її коренів і закінчуючи найкращими вправами, найгіршими помилками та найкращими тренуваннями, щоб спалити жир та наростити м’язи в надурочний час. Залишилося лише випробувати це. Нижче ми перелічимо кілька наших програм для переходу, щоб переконатися, що ви працюєте розумніше та наполегливіше, використовуючи час у тренажерному залі.

Інтервальний тренінг Tabata HIIT

З середнім балом 4,7 з 5, цей додаток iOS для табати включає навчальні плани, розроблені відповідно до вашої мети - від нижньої та верхньої частини тіла до спалювання жиру та основної роботи - і включає лічильник калорій, детальну статистику та синхронізацію з вашим Google Drive та Apple Здоров’я, якщо це твоя річ.

Табата+

За ціною 0,99 фунтів стерлінгів ви можете відкластися, заплативши за додаток, коли зможете безкоштовно отримати інших. Доступ до Tabata + можна отримати через iPhone та iPad, і запам'ятовує ваш стиль тренувань через "мою історію". Ви можете налаштувати кількість повторень, набори та загальний час, використовуючи зручний інтерфейс користувача та розумні таймери.

Таймер Табата: Таймер інтервалу та Таймер тренування

Маючи понад мільйон завантажень та середній рейтинг 4,9 зірки, це найкращий варіант, якщо ви шукаєте додаток табата для завантаження для Android. Діставайтесь до цього!

Подобається ця стаття? Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати більше подібних статей, доставлених прямо у вашу поштову скриньку.