13 найкращих вправ на абс, які ви можете робити стоячи

Ми розуміємо: Ви не завжди хочете робити сухарі або дошки або навіть використовувати тренажерне обладнання для роботи з пресом. На щастя, вам не потрібно. Якщо ви ніколи не замислювались про те, щоб працювати над своїм ядром стоячи, вам слід.

Це може бути навіть ефективніше, оскільки ваші основні м’язи - це не просто ті, які ви бачите в дзеркалі. Вони обволікають ваше тіло, починаючи від преса з шістьма пакетами до косих м’язів (які обіймають боки тулуба) до м’язів, які стабілізують і підтримують хребет.

Маючи це на увазі, ми послухали Рейчел Нікс, інструктора з фітнесу, щоб запропонувати найкращі ходи на животі, які націлені на все ваше ядро.

Коли ви їх робите, зосередьтеся на формі над повтореннями, каже Нікс. Наприклад, щоразу піднімайте ноги, а не квадратики або сідниці.

Виберіть зі списку 2 або 3 ходи та додайте їх до кардіотренування або силових режимів. Робіть кожен хід протягом визначеної кількості повторень або часу і виконуйте 2 раунди в цілому.

Найприємніше в абс: важко з ними переборщити, тому сміливо спробуйте 2 або 3 ходи один день і 2 або 3 різні ходи наступного разу, коли будете тренуватися.

1. Березень з поворотом

Подумайте про цей рух як про повільні високі коліна з додатковим поворотом. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, плечі опущені, руки вгорі та закріплені ядром.

Підводячи правий лікоть до лівого коліна, коли ви крутите поперек, поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці. Зосередьтеся на тому, щоб використовувати серцевину, а не квадроцикли, щоб піднімати коліно і стискати косі м’язи. Продовжуйте чергувати сторони протягом 1 хвилини.

2. Широкий хрускіт другого боку

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте в кожній руці по гантелі. Поверніть пальці назовні та опустіть у широкий присідання (іноді його називають широким другим присіданням), стискаючи сідниці, згинаючи коліна та тримаючи стегна на одній лінії з тулубом. Пам’ятайте: не стирчайте прикладом.

Підніміть руки в положення воріт (лікті зігнуті до 90 градусів), зачепіть серцевину і нахиліться вправо, намагаючись постукати ліктєм по стегні. Зробіть 10 повторень вправо і 10 вліво. Чергуйте сторони по 20 повторень.

3. Постійна стабілізація

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримайте обома руками м’ячик або гантель і витягніть руки перед грудьми.

Тримаючи руки прямо, а плечі притиснуті вниз, поверніть верхню частину тіла вправо, а потім поверніться до центру. Зробіть 10 повторень вправо і 10 вліво. Чергуйте сторони по 10 повторень.

4. Зворотна подрібнення

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи лікарський м’яч двома руками на висоті грудей. Опустіть м’яч на зовнішню частину правої ноги, дозволяючи колінам природним чином згинатися, а ноги повертати.

Проведіть м’яч через тулуб і над головою ліворуч, відчуваючи, що серцевина задіяна. Збільшення швидкості створить більший виклик. Зробіть 10 повторень, а потім перейдіть на бік.

5. Стоячий бічний згин з гантелями збоку

Тримайте в одній руці гантель, якою ви можете безпечно керувати (або двома гантелями в одній руці, як показано). Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і нахиліться від талії вправо.

Включіть стрижень, щоб витягнути тулуб вертикально. Робіть правий бік лише 1 хвилину, потім лівий бік лише 1 хвилину. Чергуйте сторони протягом 1 хвилини.

6. Стоячий бічний згин з гантелями над головою

Почніть у тому ж положенні, що і в No5, тримаючи гантель двома руками (або двома гантелями, як показано).

Витягніть руки вгору і зігніть талію вправо, тримаючи руки прямо. Використовуйте серцевину, щоб повернути тулуб назад до центру. Зробіть 1 хвилину праворуч, а потім перейдіть на бік.

7. Стоячи збоку хрускіт

Встаньте з ногами на кілька сантиметрів ширшими, ніж ширина стегон. Візьміть по гантелі в кожну руку і покладіть руки в положення воріт. Займіться своїм ядром і підведіть лівий лікоть до лівого стегна, згинаючи поперек і виконуючи боковий хруст.

Замість того, щоб рухати ліктям вниз, намагайтеся тримати руки та плечі на одному і тому ж місці, щоб ви були змушені використовувати косі коси для виконання руху. Робіть лівий бік лише 1 хвилину, потім правий бік лише 1 хвилину. Чергуйте сторони протягом 1 хвилини.

8. Стоячий кросовер пальцем ноги

Встаньте з ногами, ширшими за ширину стегон, і витягніть руки до Т. Займіться своїм ядром, поверніть тулуб ліворуч і постукайте правою рукою до зовнішньої частини лівої стопи. Робіть лівий бік лише 1 хвилину, потім правий бік лише 1 хвилину. Чергуйте сторони протягом 1 хвилини.

9. Одноногий спринт

Почніть із низького випаду, зігнувши ліве коліно, праву ногу прямо позаду вас, а руки витягніть над головою. Злегка шарнірно вперед у стегнах, тому грудна клітка знаходиться над лівим стегном.

Ядром підніміть праве коліно до грудей і дозвольте рукам заходити з боків. Встановіть ногу на підлогу і, як можна швидше, знову рухайтеся вперед. Зробіть 20 повторень, а потім перейдіть на бік.

Зробіть це складніше: для більшої складності додайте поворот, щоразу втягуючи праве коліно, щоб торкнутися лівого ліктя.

10. Стілець Поза поворот

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зачепіть серцевину, відправте стегна назад, зігніть коліна і покладіть руки за голову.

Поверніть верхню частину тулуба вправо, підчепивши лівий лікоть до зовнішнього боку правого коліна. Не дозволяйте стегнам крутитися праворуч - замість цього подумайте про підведення лівої грудної клітки до правої кістки стегна. Поверніть на іншу сторону, щоб завершити 1 повторення. Зробіть 20 повторень.

11. Бічне підняття ноги з боковим згином

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте в кожній руці по гантелі. Зайнявши серцевину, нахиліться від талії праворуч і одночасно дозвольте правій нозі піднятися від підлоги, зберігаючи прямі руки і ногу.

Займіться косими відчуттями, щоб відчути бічний хрускіт. Повернувшись у вихідне положення, постукайте правою ногою об підлогу і негайно починайте наступне повторення (не кладіть вагу на праву ногу). Робіть правий бік протягом 1 хвилини, потім лівий бік протягом 1 хвилини. Чергуйте сторони протягом 1 хвилини.

12. Поворот стоячи

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, по гантелі в кожній руці та руки в положенні воріт. Поверніть праворуч, тримаючи стегна рівними та використовуючи верхню частину тіла для скручування.

Поверніть ліворуч. Розширіть грудну клітку і вирівняйте плечі. Поворот з боку в бік протягом 1 хвилини.

13. Верхнє коло

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте медичний м’яч двома руками прямо над головою. За допомогою кульки «намалюйте» великий круг на стелі.

Займіться своїм ядром і тримайте стегна рівними та прямими. Зробіть 30 секунд в одному напрямку, потім 30 секунд у зворотному.

Особлива подяка Рейчел Нікс, яка змоделювала ці кроки та розробила їх для нас. Нікс носить власну екіпіровку Nike.