Приймайте по 5 щодня

Вплив білка на сон і відновлення м’язів

вплив

Незважаючи на те, що вплив сну на здатність організму відновлюватися та відновлюватися було встановлено протягом багатьох років, дослідники лише нещодавно почали вивчати роль, яку споживання білка у нічний час може мати на типовий режим сну в організмі.

Білок, який приймається відразу після тренування, давно пов’язаний з відновленням м’язів і відновленням їх після фізичних вправ і тренувань. Наприклад, спортивні дієтологи рекомендують спортсменам вживати білкову їжу, що містить приблизно 2,3 грама на порцію лейцину, амінокислоти, яка сигналізує про відновлення та відновлення м’язів після тренування. Дослідження показують, що ця кількість лейцину може найкраще відновлювати та підтримувати м’язи.

Нещодавно вчені почали досліджувати, що відбувається в організмі, коли білок надходить поза періодом відновлення після тренування.

Але дослідники в Нідерландах у 2012 році показали, що 40 грамів білка, що споживаються випробовуваними резистентністю особами за 30 хвилин до сну, насправді можуть перетравлюватися та засвоюватися, що збільшує доступність амінокислот протягом усього періоду сну. Це збільшення доступних амінокислот підтримувало здатність організму створювати нові білки. 1

Озброївшись цією інформацією, дослідники вирішили визначити, чи може збільшення доступних амінокислот під час сну впливати на працездатність та тренування. Випробовуваних увечері тренували на міцність і перед сном давали оздоровчий напій, що містив 28 грамів білка, або плацебо, що не містило білка.

Білкова група демонструвала більший приріст сили, а також збільшення розміру м’язів.

Хоча очікується продовження подальших досліджень, ці дослідження є важливими першими кроками у встановленні того, що відновлення та відновлення можуть підтримуватися поживними речовинами під час сну. Цікаво, що дослідники спортивної діяльності - не єдині вчені, які вивчають вплив білка на сон.

Дослідники з Університету Пердью в 2016 році дослідили вплив дієти на якість сну у пацієнтів із зайвою вагою та ожирінням, які намагалися схуднути. Ті люди, які споживали більшу кількість білка - 1,5 грама білка на кг маси тіла - оцінювали якість свого сну краще, ніж люди, які споживали менше білка. 3

Ці останні відкриття відкрили двері для вивчення впливу споживання білка перед сном як на якість сну, так і на нормальну реакцію організму на тренування.

Якщо сон є проблемою для вас, тоді розгляньте тест сну на дому Торна - простий тест, який можна виконати в комфорті та конфіденційності вашого будинку. Тест сну Торна знімає здогади, оскільки він відстежує рівень мелатоніну та рівня кортизолу в чотири різні періоди протягом 24-годинного періоду.

Список літератури

  1. Res P, Groen B, Pennings B, et al. Прийом протеїну перед сном покращує відновлення після вправ протягом ночі. Med Sci Sports Excer 2012; 44 (8): 1560-1569.
  2. Snijders T, Res P, Smeets J, et al. Вживання білка перед сном збільшує м’язову масу та набирає силу під час тривалих тренувальних вправ типу здорового молодого чоловіка. J Nutr 2015; 145 (6): 1178-1184.
  3. Чжоу Дж, Кім Дж, Армстронг С та ін. Дієти з високим вмістом білка покращують показники сну у людей із надмірною вагою та ожирінням з обмеженою енергією: результати 2 рандомізованих контрольованих досліджень. Am J Clin Nutr 2016; 103 (3): 766-774.