Велоспорт білка може допомогти вам наростити більше м’язів!

Неважливо, куди ви дивитесь, дієти з високим вмістом білка - це “все” у статтях, починаючи від жорсткого бодібілдингу і закінчуючи втратою жиру тощо. Ось декілька швидких фактів щодо білків, зразок двотижневого циклу тощо.

Всесвіт фітнесу часто розділяється на, здавалося б, кожну тему. З одного боку, у вас є любителі фітнесу, які читають статті в Інтернеті, навчальні книги та журнали про м’язи, щоб дізнатися, як максимізувати склад свого тіла, працездатність та здоров’я. З іншого боку, у вас є основні фітнес-органи, які пишуть статті та книги для основної людини, яка просто прагне оздоровитись і трохи втратити жир.

Любителі фітнесу робили дієти з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом здорової жирності, тоді як влада все ще говорила, що найкращим способом схуднення є нежирна дієта. Любителі фітнесу продовжували виривати волосся і намагалися розповісти всім, що вони знають. Серед усієї цієї плутанини обидва табори погодились в одній концепції: кожен повинен харчуватися дієтою з високим вмістом білка.

Неважливо, куди ви дивитесь, дієти з високим вмістом білка - це «головне» у статтях, починаючи від жорсткого бодібілдингу і закінчуючи втратою жиру тощо.

Експерти з підготовки фахівців, тренери зірок, прогресивні лікарі та хлопець з вулиці знають і говорять, хто слухатиме, що вам потрібна дієта з високим вмістом білка. Хоча це може бути священна корова, нам не потрібно постійно сидіти на високобілковій дієті.

Просто факти

Перш ніж ми можемо зробити крок вперед, нам слід зробити крок назад і вивчити, що прийнято вважати фактом, коли мова йде про споживання білка. Найчастіша рекомендація - приймати один грам білка на фунт ваги.

Якщо ви важите 200 фунтів, то краще отримуйте 200 грамів білка на день. Це гарантує, що ваше тіло має необхідну кількість білка для відновлення, відновлення та побудови м’язової тканини.

Фліпсайд призначений для спеціалізованих тренерів, які приймають більше 1,5-2,0 грамів на фунт ваги просто тому, що вони більше тренуються. Тут ідеться про те, що для збільшення синтезу білка та утримання азоту потрібно більше білка. Це ціла кількість курки, яловичини, риби та білкового порошку, які ви повинні споживати.

Якщо я важу 200 фунтів, то мені потрібно 350-400 грамів білка, щоб рости. Окрім шлункових проблем, це смердить, хоча сьогодні це найпоширеніша віра у світі статури. Білок - це чудово, але це не так що чудово, і вирощування його за рахунок вуглеводів або жирів та інших поживних речовин не є оптимальним способом вирощування, але, як каже стара приказка, «м’ясо будує м’ясо».

Зростання м’язів є результатом правильного вживання білків з споживанням вуглеводів та жирів, а не одного над іншим. Природний чи не природний, наше тіло має обмеження в кількості білка, який ми можемо приймати, перетравлювати та вживати.

Наш організм адаптується до будь-якого палива, яке ми йому даємо. Їжте багато жиру, товстійте. Їжте багато вуглеводів, і ми використаємо їх для енергії. Якщо ми їмо багато білка, тоді ми будемо вживати його до певного моменту. Можливо, це тому, що вуглеводи розглядаються як вороги, а білки - як добрий хлопець, але споживання білків відбувається один і той же день у день без роздумів.

Хіба я не пошкоджую м'язову тканину більше, виконуючи рутинну процедуру підборіддя, тягу та присідання, ніж коли я просто треную плечі? Так. То чому я намагаюся годувати своє тіло однаково обидва дні?

* Оцінки на дату публікації статті

Швидкий білок науки

Білок необхідний для побудови гормону росту, інсуліну та інсуліноподібного фактора росту I (IGF-I). Двадцять амінокислот можуть бути використані для нарощування м’язів у тілі, їх далі поділяють на основні та несуттєві групи.

Такі важливі амінокислоти, як ізолейцин, не можуть вироблятися в організмі. і повинні походити з нашого раціону, тоді як такі важливі амінокислоти, як аланін, можуть утворюватися в організмі. Білок розщеплюється в шлунку до ще менших амінокислот за допомогою численних ферментних процесів.

Повідомлення, яке потрібно взяти додому, полягає в тому, що всі амінокислоти, які ми їмо, розщеплюються на вільні амінокислоти і використовуються для обмінних процесів, однією з яких є нарощування м’язів. На те, що з ними відбувається звідти, впливають попередні прийоми їжі, індивідуальні гормональні фактори, наявність амінокислот, загальне споживання калорій та ваш рівень фізичних навантажень.

Наші тіла зберігають амінокислоти у двох різних місцях. Більш відоме місце зберігання знаходиться в м’язах і печінці. Друга і менша площа - це вільний амінокислотний пул. Функція вільного пулу полягає у використанні окремих амінокислот для синтезу та окислення білка, і їх можна поповнювати новими амінокислотами, які ми вживаємо, або білком, що розщеплюється.

Пул вільних амінокислот може містити лише близько 100-130 грамів білка, що надзвичайно мало в порівнянні з м'язами та печінкою. Безкоштовний пул - це зв’язок між протеїном, який ми вживаємо, і білком у всьому тілі, а також є критично важливим для обміну білків.

Важливо розуміти, що здатність зберігати амінокислоти надзвичайно стабільна, і це не дуже добре. Саме ця кількість контролює синтез білка, що врешті-решт саме тому деякі «експерти» радять від 300 до 400 грамів білка на день. правильно?

Синтез білка

Процес, за допомогою якого азот з амінокислот лінійно переходить у структурні білки за участю РНК та різних ферментів. Синтез білка - це ріст м’язів. Чим ефективніше ви можете зробити цей процес, тим ефективніше ви зможете нарощувати м’язи.

Як контролюється пул амінокислот? За допомогою процесу, відомого як окислення, або простіше кажучи, система стримувань і балансу для встановлення постійного амінокислотного балансу.

На тому самому диханні, яке ми адаптуємо до тренувань, наше тіло також адаптується до споживання білка. В основному для того, щоб отримати однаковий ефект білка в певній кількості, ми повинні споживати більше білка.

Це, по суті, змістило б анаболічний і катаболічний маятник ближче до катаболічної сторони, оскільки ви б часто їли з високим вмістом білка, щоб не перейти в катаболічний стан. Ми знаємо, що однією з трьох характеристик ферментів у біохімічних процесах є регулювання від стану низької активності до високої активності, і навпаки також вірно .

То що відбувається, коли ми маємо постійний запас амінокислот? Нашому організму нічого не залишається, як посилити ці ферментні процеси, розщеплюючи тим самим більше амінокислот .

Важливо розуміти, що наше тіло постійно перетворює білок, ми розщеплюємо м’язи і відновлюємо їх протягом дня. Цей процес можна краще проілюструвати, розглянувши ідею добового велосипедного руху. Добовий цикл - це процес, чутливий до білків, який запобігає непотрібному збільшенню амінокислот після прийому білка в результаті того, що білок підштовхується до росту тканин.

Якщо ми вживаємо більше білка і збільшуємо запас білка протягом дня, у нас відбувається відповідний розпад білка тієї ночі. Якщо у нас менше споживання вдень, у нас менше розладу вночі. Підвох полягає в тому, що денний цикл вимагає часу, щоб адаптуватися до споживання білка, тому чим більше ви приймаєте, тим більше вам потрібно мати позитивне утримання .

Чому цикл?

Зараз важливо поглянути на те, що відбувається в часи споживання білка, нижчого за норму. Я хотів би на секунду порівняти циклічний білок з вуглеводним. Ми знаємо, що наші м’язи можуть утримувати більше вуглеводів у формі глікогену, ніж у печінці, яка є вторинним джерелом.

Коли ми отримуємо низьковуглеводну або кетогенну речовину, наша енергія спочатку надходить із накопичених вуглеводів у нашому м’язі. З білком це навпаки, оскільки м’язовий білок може тривати довше, ніж білок печінки. Протягом перших кількох днів споживання білка, нижчого за нормальний, наші м’язи насправді тримаються на хорошій кількості білка, тоді як наша печінка втрачає частину, що дозволяє нам утримувати м’язи .

Наші білкові ферменти тепер переходять від регульованого до нижчого, і приблизно через три дні деградація білка фактично знижується і створює кращу доступність амінокислот. Все це створює анаболічне середовище для того, щоб залити наші ферменти великим споживанням білка, коли ми повернемося до споживання нормальної кількості.

Протягом періоду з низьким вмістом білка ми мали менше доступних амінокислот, але все ще мали підтримуючі обсяги, таким чином уповільнюючи окислення амінокислот просто тому, що більш високий, ніж рівень підтримки, збільшує наше окислення амінокислот. Важливо також зазначити, що наш організм може переробляти збережені амінокислоти для більш ефективного використання.

Як це зробити

Перше, що слід пам’ятати, це те, що хоча окислюється лише надлишок білка, нам потрібно „розслабити” ферменти, щоб повернення до більш високого споживання посилювало нашу анаболічну реакцію. Ми все ще будемо їсти підтримуючий білок, адже насправді ми будемо використовувати один грам на фунт ваги тіла як нашу мірну паличку.

Особисто я вважаю смішним визначати споживання білка на основі маси тіла або відсотка білка в раціоні. Це для мене надто кам’яне віку, але для загальних цілей ми підемо з однограмовою рекомендацією.

Спочатку я схильний був рекомендувати два різні протоколи циклу білків. Перший протокол - це повсякденний метод, але він впливає на білкові ферменти лише незначно, оскільки циклічність вуглеводів впливає на чутливість до інсуліну менше, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Дослідження, що мають азотний гомеостаз, виявили, що адаптація білка займає від 7 до 12 днів. Тому, щоб бути впевненим, що відбувається належний ферментний процес, ми повинні прагнути двотижневого циклу, який для 200-фунтового культуриста виглядатиме так:

День 1-3: 200 грам білка
Дні 4-6: 185 грам білка
Дні 7-12: 200 грам білка

Падіння протягом 4-6 днів має ще більше посилити ефекти суперкомпенсації, які мають відбутися на наступний день 12. Важливо пам’ятати, що ніколи не слід робити білковий цикл для тих, хто намагається втратити жирові відкладення.

Висновок

Цей процес повинен проводитися в періоди зростання, коли вуглеводи, що щадять білки, є високими. Це відступ від норми, але результати від білкового циклізму вам сподобаються.