Велоспорт білка

Реалізуйте цю білкову стратегію для поліпшення приросту м’язів.

"Щодня приймайте по граму білка на фунт ваги". Це базовий рівень, який спільнота бодібілдингу вважає золотим стандартом для росту м’язів. За останні кілька років деякі культуристи почали підвищувати рівень, споживаючи набагато більше білка, ніж це. Деякі приймають рекомендації в три рази більше.

Чи збільшує ваш білок вище базового рівня більший приріст маси? Так і ні. Вживання достатньої кількості білка є необхідним фактором для зростання, і якщо ви з’їсте більше одного грама (г) на фунт ваги, ви, безсумнівно, покриєте всі свої основи, гарантуючи, що вам не вистачить. Однак їсти більше заради цього може бути не так мудро, як циклічне споживання білка.

У цій статті я пояснюю, як рухати білок - їсти менше білка в деякі дні, більше в інші. Цей тип «білкової їзди на велосипеді» - чудовий спосіб стимулювати більший рівень утримання білка та ріст м’язів.

ОСНОВИ СПОЖИВАННЯ БІЛКА

БЕРІТЬ БІЛИНУ БАЗОВУ СУМУ КОЖНОГО ДНЯ: 1 Г НА ФУНКЦІЮ ВАГИ

Типове споживання високоефективне в підтримці росту м’язів для важкотреніруючих культуристів. Коли ви щодня з’їдаєте щонайменше 1 г білка на фунт ваги (200 г для культуриста, який важить 200 фунтів), ви забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю білка для відновлення та відновлення м’язової тканини, яка була пошкоджена тренуванням. Коли ви перебудовуєте та ремонтуєте, результат очевидний - ви ростете.

Незалежно від того, тренуєтесь ви, щоб додати масу, дієту на змагання чи берете кілька тижнів перерви у тренуванні, вам слід прагнути взяти базову рекомендацію. Виняток з цього полягає у тому, коли ви дотримуєтесь вказівок щодо білкового циклу, пояснених у цій статті.

СКІЛЬКИ БАГАТО?

Якщо ви вважаєте, що вам потрібно 2 г білка на фунт ваги, ви споживали б 400 г білка на день, якщо ви важите 200 фунтів. Це багато курки, м’яса та яєць. Якщо ви покладаєтесь на білкові порошки, це багато коктейлів (і шлунковий дистрес є одним із можливих наслідків зменшення кількості занадто багатьох коктейлів).

Я вважаю, що таке високе щоденне споживання білка є надмірним, хоча це поширене явище серед багатьох сучасних бодібілдерів. Я не рекомендую цього, оскільки ця практика демонструє хибне розуміння того, як ростуть м’язи. Зростання залежить від достатнього споживання білка - а не від навантаження на човні - і це також корелює з споживанням вуглеводів.

Правильна комбінація вуглеводів і білків, як правило, сприяє формуванню м’язової маси краще, ніж дієта, перевантажена білками і нестача вуглеводів. Ті, хто страждає від білка, зазвичай їдять занадто мало вуглеводів. Незалежно від величезного щоденного споживання білка, вуглеводи, що обмежуються, можуть перешкоджати оптимальному зростанню організму. Плюс, існує обмеження того, скільки може зрости організм, незалежно від того, скільки споживається білка. Я стверджую, що 2 г білка на фунт ваги щодня набагато перевищує поріг будь-якого культуриста для зростання.

СКІЛЬКИ ЗАМОЛО?

P.W. Лімон, доктор філософії, один із найвідоміших у світі дослідників білків, часто заявляв, що нарощування м’язів відбувається при споживанні білка приблизно 0,7 г на фунт ваги в день (140 г на день за 200 фунтів). Якщо ви споживаєте менше, ніж щодня, ви, ймовірно, не отримаєте значних прибутків. Хоча 160 г може бути достатньо білка для 200-кілограмового культуриста, FLEX все-таки рекомендує 200 г для тренера такого розміру, щоб бути в безпеці.

«Білковий цикл» - чудовий спосіб стимулювати більшу затримку білка та ріст м’язів.

ЯК ЦИКЛУВАТИ ПРОТЕІН

ПЕРШИЙ ЕТАП: Протягом п’яти днів їжте менше білка, ніж зазвичай.

Всупереч поширеній думці, бодібілдер не зморщиться за ніч, якщо він прийме трохи менше білка (0,7-0,8 г на фунт ваги; див. "Розклад білкового велосипеду"). Насправді, організм реагує спочатку шляхом зміни метаболізму, щоб уповільнити втрату білка. По суті, коли ви їсте менше білка, ваше тіло швидко адаптується і сповільнює швидкість розщеплення білка. Уповільнення розпаду білків є класичним антикатаболічним ефектом. Антикатаболізм, або «захист м’язів», - це половина успіху в підтримці росту м’язів. Теоретично, якби ви могли викликати цілодобовий антикатаболічний стан, ви б виросли як бур’ян. Тимчасове зменшення споживання білка стимулює саме це - сильний стан збереження м’язів.

ЕТАП ІІ: Збільште споживання білка через п’ять днів.

На першій стадії вживання меншої кількості білка спричинило вивільнення ферментів для посилення антикатаболізму. Тепер, після п’яти днів у такому нижчому білковому стані, переключіть передачі. Додатковий білок у присутності ферментів, які уповільнюють розщеплення білка, може призвести до “надмірного зберігання” білка в м’язах. Крім того, зміна споживання білка від меншого до більшого викликає сильне збільшення синтезу білка, накопичення нової м’язової тканини.

На другій стадії споживайте 1,5-1,75 г білка на фунт ваги кожного дня (див. Графік). Робіть це протягом дев’яти днів протягом двотижневого циклу. Це достатньо довго, щоб організм отримав перевагу від гіперанаболічного стану, ферментативного середовища, сприятливого для відновлення.

Зростання залежить від достатнього споживання білка - а не від навантаження на човні - і це також корелює з споживанням вуглеводів.

Нарешті

Якщо ви хочете спробувати білкову їзду на велосипеді, дотримуйтесь діапазонів щоденного споживання білка, перелічених у таблиці. Часи, коли ви не їдете на білках, дотримуйтесь золотого стандарту: 1 г білка на фунт ваги тіла щодня. Велоспорт білка може дати вам невелику перевагу, але дотримання базової рекомендації щодо білка FLEX також допоможе забезпечити, щоб ви годували м’язи всім необхідним для подальшого зростання.