Навігація по сайту та посилання на соціальні мережі

Харчування | 13 лютого 2019 р

Нещодавно я почав включати в свою кулінарію новий інгредієнт: вівсяну клітковину. Хоча це існує досить давно, я тільки почав дізнаватися про це та використовувати його у рецептах. Оскільки я люблю ділитися з вами своїми останніми інтересами, доречно лише, що я звернув увагу на цю нову їжу. Давайте розглянемо тонкощі вівсяної клітковини, і чому ви можете спробувати, особливо якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів або кето!

Не втікай!

По-перше, не залишайте мене повішеним, незважаючи на те, що я використовую борошно з вівса. Існує різниця між вівсяною клітковиною та звичайним старим вівсом, або вівсянкою. Дозвольте мені висвітлити відмінності між вівсяною клітковиною та іншими похідними вівса, які вам можуть бути знайомі.
Вівсяна клітковина походить з неперетравної оболонки вівса. Переклад: це неперетравна ВОЛОКНА з вівса. Це не те саме, що мелений, цілий овес. Отримане шліфуванням оболонки вівса - це чисто нерозчинна клітковина, яка не може розчинятися у воді та протистояти процесу травлення в організмі. [1] (Нерозчинна клітковина також може міститися в інших продуктах харчування, таких як овочі, і допомагає забезпечити об’єм стільця, що дозволяє їм швидше та легше проходити - іншими словами, це змушує вас какати і може допомогти при запорах). [2]

Причина, чому вівсяна клітковина насправді дуже корисна для низьковуглеводних і навіть кетогенних дієт, пов’язана з тим, що вона містить нульову кількість вуглеводів. [1] Для тих з вас, хто не знає, чистий вуглевод - це те, що залишається після віднімання клітковини від загальної кількості вуглеводів з їжею.
Наприклад, якщо їжа А містить 30 грамів вуглеводів і 11 грамів клітковини, загальна чиста кількість вуглеводів їжі А буде 19 грам. Оскільки метою гри при дотриманні дієти з низьким вмістом вуглеводів є уникнення додавання цукру в крові та інсуліну продуктами з високим вмістом вуглеводів, зосередження на вуглеводних речовинах може допомогти вирішити це завдання. Якщо в їжі є загалом більша кількість вуглеводів, то її слід обмежити при дієті з низьким вмістом вуглеводів. Однак, якщо це чиста кількість вуглеводів насправді набагато нижча через кількість клітковини, яку він містить, то це дає набагато більше свободи.
Ось чому вівсяна клітковина є досить вигідною: це 100% клітковина і повністю позбавлена вуглеводів. Він буде протистояти травленню і не матиме такого сильного впливу на рівень цукру в крові та інсулін. І, якщо що, це допоможе вам бути ситим між їжею. Подумайте про це як про інший спосіб ввести в свій раціон більше клітковини, яка, звичайно, живить корисні бактерії в кишечнику та підтримує травлення. (Для отримання додаткової інформації про клітковину та її зв’язок з нашими бактеріями перегляньте мій пост тут.)

Ось чим вівсяна клітковина відрізняється від інших форм вівса. Ми вже встановили, що це відокремлена нерозчинна клітковина вівса, яка, звичайно, містить більше вуглеводів, калорій та поживних речовин. Тепер давайте наведемо та порівняємо його з двома іншими похідними вівса: вівсяними висівками та вівсяним борошном.
Вівсяні висівки дуже схожі на вівсяну клітковину. Замість того, щоб бути іншим видом вівса, це видобуток з вівса. Вівсяні висівки виготовляються із зовнішньої оболонки або оболонки «насіння» (крупи) вівса та містять значну кількість клітковини. Однак вівсяні висівки все ще містять вуглеводи, поживні речовини та калорії, і вони можуть виступати як альтернатива низьким вмісту вуглеводів звичайній вівсяній каші. [3] [4]
Далі йде вівсяне борошно. На відміну від перших двох, вівсяне борошно просто роблять із меленого вівса. Зробити це настільки просто, що ви навіть можете зробити це вдома за допомогою хорошого блендера або кухонного комбайна. Таким чином, він зберігає всі поживні речовини (разом з частиною клітковини) у звичайній цільнозерновій формі. Часто люди використовують вівсяне борошно як дещо нижчу заміну вуглеводів для борошна. Але знову ж таки, на відміну від вівсяної клітковини, вона все ще містить вуглеводи (незважаючи на те, що вони нижчі за звичайне біле борошно), калорії та деякі мікроелементи. [5]

Підсумовуючи все, вівсяна клітковина - це чиста, 100% форма клітковини, отримана з вівса. Він практично не містить калорій і містить нульову кількість вуглеводів. Вівсяні висівки та вівсяне борошно, з іншого боку, все ще містять помірну кількість вуглеводів, а також калорій та інших мікроелементів. Якщо ви хочете скоротити вуглеводи та/або калорії, то подумайте про те, щоб ввести в свій раціон вівсяну клітковину. Тепер, якщо ви кето і не впевнені у вівсяних волокнах, то я пропоную вам на деякий час перевірити рівень цукру в крові та контролювати рівень кетонів, щоб просто захистити себе. Але загалом кажучи, для більшості людей це має бути добре.
А для тих з вас, кого турбує харчова непереносимість, вівсяна клітковина не містить глютену. Єдині можливі мінуси - це якщо ви дуже чутливі до всіх зерен та ймовірність перехресного забруднення. [7] [8] Здебільшого з вами повинно бути добре.

Якщо ви шукаєте способи включити в раціон вівсяну клітковину, враховуйте такі пропозиції:

Додайте його в смузі; смак практично не виявляється
Використовуйте для випічки (печиво, булочки, тістечка) або приготування їжі (млинці, вафлі, млинці)
Додайте його у склянку води, енергійно розмішайте та швидко випийте для збільшення клітковини

Сподіваюся, цей погляд на вівсяну клітковину зацікавив вас цим крутим інгредієнтом старої школи! Повідомте мене, якщо ви використовуєте його вдома і чи є у вас якісь рецепти, якими можна поділитися. Я досі придумую, як ним користуватися, і буду вдячний за кілька порад!