ОСОБИСТЕ ЗДОРОВ’Я; Здорова втрата ваги у світі, одержимому вуглеводами: з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру

Назвіть цей продукт. На етикетці інгредієнтів міститься таке: '' Вода, ультрафільтроване знежирене молоко, казеїнат кальцію, вершки, пахта, трикальцій фосфат, сіль, динатрію фосфат, моно- та дигліцериди, карагенан, камедь рожкового дерева, натуральний ароматизатор, сукралоза (Splenda), ацесульфам калію, вітамін А пальмітат і вітамін D3 ''.

Ні, це не якийсь дивний десерт. Це молочний напій з відліком вуглеводів Hood's, низьковуглеводний замінник справжнього знежиреного молока, який стверджує, що забезпечує `` на 75 відсотків менше вуглеводів і на 50 відсотків більше білка, ніж незбиране молоко ''. порівняно з 1,48 дол. США за таку ж кількість справжнього, непідробленого знежиреного молока.

Ця дорога заміна молока є однією з десятків продуктів, що виходять на ринок за останні місяці, оскільки виробники намагаються заробити на манії низьковуглеводних дієт продуктами, призначеними в основному для тих, хто вважає дієві обмеження Аткінса та подібних йому занадто жорсткими підтримувати.

Наприклад, мій місцевий магазин бубликів продає, як стверджується, бублик з низьким вмістом вуглеводів - шість унцій (близько 540 калорій) того, що в основному є білим пшеничним тістом, за подвійну ціну за звичайний бублик. Це насправді з низьким вмістом вуглеводів? Без лабораторного аналізу важко сказати. Перелік інгредієнтів не допоміг, як і вибірки продукту.

Необхідний з низьким вмістом вуглеводів?

Жоден з моїх струнких друзів та знайомих не харчується низьковуглеводною дієтою. Також не найтонші люди у світі: далекосхідні жителі Сходу, які в основному харчуються рисом, і навіть не коричневим, а рафінованим білим рисом.

Не те, що я схвалюю дієту з білим рисом. Швидше, я просто намагаюся сказати, що вам не потрібно їсти з низьким вмістом вуглеводів, щоб залишатися струнким, або худнути і не тримати його поза.

Мій друг Боб Сільберберг нещодавно сказав мені, що за рік він схуд на 72 кілограми.

`` Ти робив Аткінса? '' - запитав я.

`` Ні в якому разі! '' - вигукнув він. `` Я займаюся в тренажерному залі по годині на день і перейшов на здорову для серця дієту - цільнозернові, нежирний сир, фрукти, суп, риба, салат, регулярні обіди ''.

Він додав: `` Я нічого не вирізав, але, втрачаючи вагу, я виявив, що мені потрібно менше їжі, і я став менше зосереджений на їжі. Я не відчуваю себе обділеним, і я сподіваюся їсти так все життя ''.

Як показало недавнє 12-тижневе дослідження 34 чоловіків та жінок у віці 60 років, ті, хто споживав, без обмеження калорій, дієту з високим вмістом клітковини вуглеводів (63 відсотки калорій з 26 грамами клітковини на 1000 калорій), з низьким вмістом жиру (18 відсотків калорій) та помірним вмістом білка втратили більше ваги та більший відсоток жиру в організмі, ніж ті, хто вживав однакову кількість калорій за типовою американською дієтою, тобто з високим вмістом жиру (41 відсоток калорій) і відносно мало вуглеводів (45 відсотків калорій).

Дослідження показало, що дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів може призвести до втрати ваги та зменшення жирових відкладень при збереженні м’язової маси, навіть без будь-яких змін у споживанні калорій, якщо вуглеводи мають низький вміст цукру та рафінованого крохмалю. І вага втрачається без необхідності уникати смачних фруктів, що сприяють здоров’ю, і замість цього їсти багато яєць, сиру та м’яса без клітковини та жиру. (Дослідження було проведене дослідниками з Університету Арканзасу для медичних наук та системи охорони здоров'я ветеранів Центрального Арканзасу в Літл-Року і опубліковане в січні в Archives of Internal Medicine).

Як це може статися? Це трапляється тому, що багаті клітковиною вуглеводи надають трьом основним перевагам пожирача, який усвідомлює вагу: вони затримують воду в кишечнику, перетравлюють більше часу, і частина їх калорій виводиться невсмоктуючись. Іншими словами, вони можуть заповнити вас до того, як заповнять.

Насправді, деякі так звані продукти з низьким вмістом вуглеводів, які зараз представлені на ринку, прагнуть заробити на цьому усталеному дієтичному принципі. У таких продуктах, як хліб і макарони з низьким вмістом вуглеводів, виробники замінюють волокнисті вуглеводи на деякі більш рафіновані, в результаті чого отримують продукт, який, як стверджується, забезпечує менше `` чистого вуглецю '', ніж оригінальний.

Але чи призведе така їжа до більш худої популяції нічого більше, ніж нежирна їжа з нежирним жиром? Не дуже ймовірно, враховуючи відсутність уваги, яку більшість американців приділяють контролю над порціями. Все, що багато людей робили з нежирними та знежиреними продуктами, - це набирати більше ваги, оскільки вони вважали, що знежирене дає їм ліцензію їсти скільки завгодно, не зважаючи на розмір порції та калорії на порцію.

Скільки людей знає, наприклад, що один фунт неварених макаронів призначений для обслуговування восьми - так, восьми, а не чотирьох чи двох людей? А скільки дослідили маркування фактів поживності на знежирених тортах і зрозуміли, що порція все ще має такий же розмір, як і повножирна версія, і що економія калорій на порцію мінімальна?

Принаймні, коли йдеться про `` знижений жир '', `` нежирний '' та `` нежирний '', існують офіційні визначення таких термінів, щоб споживачі знали, що вони є, а чого не отримують. Немає таких визначень для понять `` знижений вміст вуглеводів '', `` низький вміст вуглеводів '' або `` зручний для вуглеводів '', оскільки зараз рекламується так багато нових (і старих) продуктів. Цей бублик з низьким вмістом вуглеводів міг би містити лише на 5 або 10 відсотків менше засвоюваних вуглеводів, ніж звичайний бублик, не викликаючи гніву Федеральної торгової комісії, але таке зменшення практично не має сенсу для тих, хто споживає їжу з низьким вмістом вуглеводів.

Контроль порцій та вправи

Дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів ще не перевірена на довгострокову безпеку та ефективність. Але збалансована дієта, багата клітковиною, наповнена цільнозерновими продуктами, фруктами та овочами, а також достатньою кількістю риби, птиці, м’яса та молочних продуктів, неодноразово виявлялася сприятливою для приємного харчування, а також для досягнення та підтримки нормальної ваги тіла і тривалості -тривалий стан здоров’я.

Що я їжу та мої стрункі друзі? Переважно - але не виключно - цільнозерновий хліб та крупи; багато овочів, салатів та свіжих та сухофруктів; птиця, риба, м’ясо та сушена квасоля та горох та знежирене молоко. Але ми також їмо в основному білий рис і макарони, картоплю, зимові кабачки, авокадо, звичайний сир, яйця, печиво та морозиво та випадковий шматок торта чи пирога.

Два фактори заважають нам набирати вагу. Одне - контроль порцій. Ми схильні наповнювати ті продукти, які мають менше калорій та жирів (перша частина мого списку), і їмо менше їжі з більшим вмістом жирів та калорій (остання частина списку). Наприклад, я тримаю в будинку півлітрів морозива, але, щоб утримати свою пристрасть до нього, я купив пластикові контейнери в півсклянки і майже кожен день насолоджуюсь однією ємністю з морозивом (перевірте етикетку - половина чашка - це порція, а не сума, яку ви отримуєте, купуючи морозиво в морозиві, занурене вручну). Таким чином, я ніколи не зловживаю і не відчуваю себе обділеним.

Якщо, однак, ви той тип, хто не може протистояти переїданню чогось на зразок морозива, коли знаєш, що воно поруч, я пропоную не тримати його в будинку. Натомість подумайте про те, щоб купувати його лише для особливих випадків у тих кількостях, які можна повністю спожити в таких випадках (наприклад, півлітра морозива на десерт на чотирьох).

Другим і не менш важливим фактором нашої здатності утримувати вагу є регулярні фізичні вправи. Я маю на увазі регулярний. Щоранку ми жваво гуляємо годину, і, крім того, я майже щодня плаваю три чверті милі. Ми з друзями ходимо до та з зустрічей, де їхала б більшість інших американців, і більшість покупок я роблю пішки чи на велосипеді. І, запевняю вас, ніхто з нас не розглядає це як життя позбавлення та самозречення.