Основний дієтичний блог

У цій статті обговорюється той важкий час року, коли багато спортсменів беруть час простою на своїх тренуваннях і спокушаються харчовими падіннями. Хоча зменшене тренувальне навантаження може означати, що це чудовий час, щоб відбитись і розслабитися, це не обов’язково означає, що це чудовий час, щоб запакувати надлишкову масу тіла через жир або зменшити споживання щільності поживних речовин. Нижче я торкнувся основних тем, які тренери повинні враховувати, даючи міжсезонні рекомендації щодо харчування своїм спортсменам.

Для багатьох спортсменів міжсезоння досить добре поєднується зі святами, а це означає, що, як правило, ще складніше залишатися здоровим та контролювати склад тіла. Для більшості спортсменів розумний приріст ваги верхньої межі від найменшої маси тіла попереднього сезону не повинен перевищувати приблизно 10 фунтів і не менше чотирьох фунтів. З точки зору будови тіла, цей ряд робить кілька речей, щоб допомогти спортсмену увійти в наступний сезон у вигідному положенні. Це гарантує, що не буде надто складно отримати худорляву масу тіла, оскільки надмірна кількість жиру в організмі не набиралася. Це також допомагає зменшити ризик отримання травм після повернення до тренувань через зменшення навантаження на м’які тканини, суглоби та кістки. Нижче не обов’язково також краще; багатьом людям, які були дуже худими в попередньому сезоні, потрібно набрати вагу, щоб повністю відновитись як із систематичних, так і з точки зору периферичної системи.

У міжсезоння спортсменам слід подбати про включення продуктів з високою щільністю поживних речовин, поряд із ласощами, які вони зазвичай відмовляють собі в сезон. Зрештою, вони намагаються оговтатися від попереднього сезону, який, безсумнівно, був стресовим для організму, а тому вимагає деяких продуктів, які мають поживні речовини.

Загалом, це мої п’ять найкращих порад, які допоможуть спортсменам орієнтуватися у вільному доступі та досягти мети контрольованого жиру в організмі з адекватним відновленням з попереднього сезону:

1) Основний коефіцієнт:Коли ви не на святковій вечірці, спробуйте зосередитись на тому, що ми, на TheCoreDiet.com, називаємо Core Ratio. Основне співвідношення - це засіб оцінки будь-якої упакованої їжі, яка постачається з харчовою етикеткою (тобто не фрукти, овочі, нежирне м’ясо, горіхи або насіння). Він обчислюється шляхом знаходження суми загальної кількості вуглеводів та доданих цукрів, а потім віднімання будь-яких харчових волокон. Потім це число ділиться на суму жиру та білка продукту. Співвідношення нижче двох представляє продукт, який є нижчим глікемічним і, отже, більш підходящим вибором для підтримки стабільного рівня цукру в крові протягом дня. Непотрібний стрибок цукру в крові може потенційно призвести до збільшення запасу небажаного жиру в організмі. Харчування в межах "Ядра" в періоди тижня, коли ви не перебуваєте в ситуації, коли ви відчуваєте, що вам потрібно похвалитися, дійсно може допомогти зменшити потенційний "збиток" сезону відпусток.

2) Тренування Windows:Бувають випадки протягом кожного дня, коли має сенс баламутити в міжсезоння. Я люблю рекомендувати спортсменам тримати свої святкові вечірки та харчуватися в межах вікна після тренування, яке було таким самим. Тобто, якщо 3-годинна їзда завершиться в суботу, яка закінчується о 16:00, після випивки міцного напою для відновлення відразу після тренування, спортсмен може вільно насолоджуватися усім, що їм заманеться, до 19:00. Це допомагає розподіляти надлишкові калорії, які можуть бути спожиті, до періоду протягом дня, коли організм спортсмена має підвищену чутливість до використання їх для відновлення. Інший спосіб подумати про це - це те, що під час самого тренування хороша програма підживлення повинна замінити приблизно половину витрат калорій. Наведене тут вікно після тренування допомагає замінити другу половину витрат калорій. Це також допомагає зміцнити потужну концепцію: "Я повинен тренуватися, щоб винагородити себе предметом розпуки".

3) Фокус на білок:У міжсезоння спортсменам, які зосереджуються на білках, як правило, легше підтримувати вагу та підтримувати або набирати м’язову масу, втрачену від попереднього сезону перегонів. Білок має мінімальний вплив на рівень цукру в крові, а також допомагає витіснити потенціал рафінованого цукру або інших порожніх вуглеводів під час спокусливих ситуацій. Хорошим підходом для більшості спортсменів є включення хорошої порції білка до кожного прийому їжі в міжсезоння. Цей білок допоможе підтримати базову роботу, коли багато спортсменів перебувають у тренажерному залі, а також забезпечить повне відчуття, яке в кінцевому рахунку зменшує споживання тих продуктів, які дійсно мають тенденцію впливати на рівень цукру в крові та спричиняють небажаний приріст жиру в організмі.

4) День шахрайства:Я люблю включати обманку в програму харчування кожного спортсмена, один раз на тиждень, протягом усього сезону. Цю обманну їжу, в міжсезоння, можна використовувати в будь-який день, не дотримуючись попередніх рекомендацій цього письма .... це як безкоштовний пропуск. Приклади щотижневої обманної їжі можуть включати піцу в п’ятницю ввечері, поза вікном тренувань. Часто ці обманні страви можна організувати, щоб вписатися у тренування спортсмена, наприклад, у п’ятницю ввечері перед довгими вихідними тренуваннями. Ці обманні страви також можна використовувати для святкових вечірок або вечерь у міжсезоння. Я вважаю, що тижневий обман робить довгострокову програму харчування набагато більш керованою, стійкою та часто більш ефективною в довгостроковій перспективі.

5) Чотири фрукти та овочі:Хорошим правилом для більшості спортсменів є споживання чотирьох порцій фруктів та чотирьох порцій овочів щодня, на додаток до будь-якої іншої їжі або святкової вечері, яку вони можуть проводити. Це гарантує, що хоча споживання надлишкових калорій через шкідливу їжу, спортсмен все ще отримує хорошу щільність поживних речовин, що сприяє відновленню попереднього сезону. Додане споживання фруктів та овочів також допомагає витіснити потенціал споживання надмірно порожніх калорій в міжсезоння.

Харчування в міжсезоння може стати проблемою для спортсменів та тренерів. Дотримання простих рекомендацій, наведених вище, може реально допомогти спортсменам керувати складом свого тіла та відновитись після попереднього сезону перегонів, не відмовляючись від цього веселого, знімаючого стрес періоду, який кожен спортсмен заслуговує в міжсезоння.