Вишні 101: Факти харчування та потенційні переваги

факти

Останнє оновлення 4 вересня 2019 року Майклом Джозефом

Вишня - це смачний вид кісточкових фруктів, який буває двох основних сортів: кисло-солодкий.

Ці маленькі фрукти ростуть по всьому світу, і вони є одними з найпопулярніших фруктів у всьому світі.

Окрім чудового смаку, вишня може також запропонувати кілька переваг для здоров’я.

У цій статті наведено путівник щодо профілю харчування та потенційних переваг вишні.

Факти харчування

Перш за все, харчові цінності вишні будуть дещо відрізнятися залежно від сорту, яких десятки.

З огляду на це, у наступній таблиці наведено повний профіль харчування загально-солодкої вишні на 100 грам.

Джерелом даних є бази даних про склад харчових продуктів USDA (1, 2).

Факти харчування для солодко-кислих вишень (на 100 г)Калорії/Поживні черешні Вишні
Калорії 63 ккал 50 ккал
Вуглеводи 16,0 г. 12,18 г.
Клітковина 2,1 г. 1,6 г.
Цукри 12,8 г. 8,49 г.
Жир 0,20 г. 0,30 г.
Насичених жирів 0,04 г. 0,07 г.
Мононенасичений жир 0,05 г. 0,08 г.
Поліненасичений жир 0,05 г. 0,09 г.
Омега-3 жирні кислоти 0,01 г. вишні є хорошим джерелом каротиноїдів та поліфенолів (11).

Серед поліфенолів, які містять вишні, вони є особливо хорошим джерелом антоціанів, гідроксикислотних кислот та флавонолів (12, 13).

Щодо біодоступності цих сполук, як на гризунах, так і на людях показано, що вишня чинить антиоксидантну дію in vivo (в живому організмі) (4, 14).

Крім того, вміст поліфенолу/антиоксидантів у вишні може бути відповідальним за (легкі) протизапальні ефекти, виявлені в ході досліджень на людях (3, 5, 6).

Тим не менш, точні механізми поліфенолів досі не повністю зрозумілі, і дослідження тривають (15).

Низький глікемічний індекс

У вишні помірно багато вуглеводів для фрукта, а в солодкій та вишній містяться 16 і 12 грамів вуглеводів відповідно.

Незважаючи на це, вишня має дуже низький глікемічний індекс, що свідчить про те, що їх вплив на рівень цукру в крові порівняно незначний порівняно з іншими продуктами харчування.

Точніше, дослідження показують, що вишня має глікемічний індекс 22 (16).

У таблиці нижче показано, як вишні порівнюються з деякими іншими популярними фруктами щодо їх глікемічного індексу (16);

Глікемічний індекс вишні порівняно з іншими популярними фруктамиГлікемічний індекс фруктів
Яблуко 38
Вишні 22
Манго 51
Помаранчевий 42
Ананас 59
Полуниця 40

Хороше джерело вітаміну С.

Хоча вишня не є значним джерелом будь-яких важливих поживних речовин, вони пропонують помірне джерело вітаміну С.

Для найбільшої кількості вітаміну найкращим варіантом є вишня, яка пропонує близько 10 мг вітаміну С на 100 грам. Ця кількість вітаміну С становить приблизно 11% від рекомендованого щоденного споживання (2).

Вітамін С - важливий вітамін, який переважно діє як антиоксидант в організмі. Дослідження показують, що вітамін С може допомогти запобігти пошкодженню вільними радикалами і потенційно відігравати роль у довгостроковій профілактиці захворювань (17).

Вишні можуть запропонувати переваги для виконання вправ та відновлення

Цікаво, що кілька досліджень - на шляху клінічних випробувань на людях - продемонстрували, що вишня може мати властивості, що підвищують продуктивність.

Ось короткий виклад досліджень у цій галузі;

  • У пробному періоді, проведеному Лондонським університетом Південного банку, терпкий вишневий сік покращив час відновлення м’язів після інтенсивних фізичних вправ (18).
  • Невелике випробування з використанням восьми велосипедистів-чоловіків виявило, що порошок вишні покращив результати випробувань на велосипеді (на 2,9%) порівняно з плацебо (19).
  • Рандомізоване контрольоване дослідження продемонструвало, що споживання терпкого вишневого соку щодня протягом семи днів до інтенсивного бігу мінімізує біль у м'язах після запуску (20).
  • Кілька різних досліджень досліджували переваги вишні у марафонців, гравців у водне поло та футболістів англійського футболу. Ці випробування показали, що терпкий вишневий сік може покращити одужання на наступний день (21, 22, 23).
  • У бігунів на витривалість споживання порошку терпкої вишні знижує катаболізм м’язів і підвищує загальну продуктивність (24).

Незважаючи на те, що широта позитивних досліджень у цій галузі виглядає вражаючою, важливо зазначити, що вишневий порошок і терпкий вишневий сік мають високу концентрацію. Іншими словами, споживання їх дуже відрізняється від з’їдання невеликої жмені вишні.

Наприклад, згідно з дослідженнями, типова порція терпкого вишневого соку приблизно еквівалентна 50-60 цілих вишень (25).

Сорти вишні

Деякі люди можуть не мати можливості розрізнити солодку та кислу вишню.

Для цих людей, ось короткий посібник щодо того, як вони виглядають та різних різновидів кожного.

Перш за все, черешня, як правило, має відтінок кольору, який може варіюватися від темно-червоного до фіолетового, бордового та майже чорного.

На відміну від цього, колір вишні має тенденцію бути яскраво-червоним. Ці вишні також менші і м’якші, ніж черешня, і вони мають дуже терпкий смак.

Однак це не завжди так, і вишня іноді може бути темніших відтінків.

Завдяки своєму терпкому смаку люди зазвичай використовують вишню для приготування їжі і їдять черешню самостійно.

Варто також зазначити, що більшість досліджень щодо потенційних переваг вишні були зосереджені на кислому сорті.

У наведеній нижче таблиці ви можете побачити деякі поширені сорти черешні та солодку чи кислу вишню.

Популярні сорти солодко-кислих вишеньСорти черешні Види соку вишні
Анжела Балатон
Бентон Ранній Річмонд
Бігаро Англійська Морелло
Бінг Метеор
Чорне золото Монморансі
Селесте Північна зірка
Льодовик
Хедельфінген
Кордія
Крістін
Лапінс
Моретта
Дощовіше
Регіна
Селах
Скіна
Милий

Заключні думки

Вишні є одним з найпопулярніших у світі фруктів з поважної причини: вони смачні на смак.

Як показано в цій статті, вони також можуть мати певні переваги для здоров’я, особливо у випадку з вишнею.