Виправте свій раціон у 3 простих кроки

Науковець, тренер з питань харчування, культурист та пауерліфтер міжнародного рівня, доктор біологічних наук.

Я дуже радий представити ще одного досвідченого запрошеного письменника - привітати Анастасію Зінченко; науковець, тренер з питань харчування, культурист та пауерліфтер міжнародного рівня, з доктором біохімії з Кембриджського університету. Досить важкий нападник!

Вона створила ScienceStrength для боротьби з хибними віруваннями, що поширюються в ЗМІ, та для надання науково обґрунтованої інформації, яка допоможе людям стати сильнішими, стрункішими та щасливішими.

Анастасія також дослідник байєсівського бодібілдингу та науковий письменник для таких журналів, як Men's Fitness та Alan Aragon Research Reviews, а також креативний розробник рецептів.

Якщо ви хочете бути худорлявою, мускулистою і сильною і зробити це стійким, тоді недостатньо просто знати, яким має бути споживання калорій та макроелементів. Успішна дієта - це не лише ці магічні цифри. Успішна і добре продумана дієта виключає ймовірність невдачі.

Легко мотивувати, коли у вас гарний настрій, і все працює добре. На жаль, це не завжди так. Більшість дієт зазнають невдачі, коли людина переживає стрес, розчарування або перевтому через ситуації, з якими раніше не стикалася.

З цієї причини, коли ви плануєте дієту, ви повинні планувати найгіршу ситуацію. Ви повинні зробити свою дієту легкою для дотримання, навіть якщо у вашому житті все піде не так. Іншими словами, сплануйте свій раціон на випадок апокаліпсису. Тільки тоді це буде стійким та призведе до довгострокових результатів.

У цьому дописі я поділюсь декількома порадами, як скласти дієту, безпечну від апокаліпсису.

Це перевірені стратегії, які я застосував до себе та своїх клієнтів. Як тільки ви почнете їх впроваджувати, вони значно полегшать ваше життя, а ваш успіх стане стійким.

Крок 1 - Падіння з вагона

Проаналізуйте, що в минулому вам ускладнювало досягнення ваших цілей. Які ситуації змусили вас впасти з фургона? Які у вас тригери для переїдання або з’їдання сміття або недостатньої їжі?

Це траплялося, коли ти був

втомлений,
підкреслив,
позбавлений сну,
пригнічений,
пропонували їжу,
або голодні, тому що ви пропустили їжу?

Список можливих перешкод можна продовжувати і продовжувати.

Як тільки ви зрозумієте, що саме викликає вас, вам потрібні стратегії, щоб уникнути цього в майбутньому.

З власного досвіду я знаю, що коли я втомився, я втрачаю силу волі дотримуватися дієти. Особливо із спокусливою їжею навколо. З цієї причини я зобов'язуюся рано лягати спати. З моменту реалізації цього рішення мені стало набагато легше дотримуватися дієти.

Крок 2 - Шлях найменшого опору

Виключіть усі продукти, які змушують вас переїдати в ситуаціях, коли у вас немає сили волі боротися зі спокусами. Уявіть собі найгіршу ситуацію за всю історію; Ви перебуваєте в стресі, втомилися і занадто зайняті, щоб думати про варіанти здорового харчування. Тепер перегляньте всю їжу, яку маєте вдома, і задайте собі таке питання: як легко протистояти цій їжі в найгіршій ситуації?

Оцінюйте їжу, виходячи із сили волі, яка вам потрібна, щоб їй протистояти. Вся їжа, за яку ви відповідаєте «важко» або «я не встоятиму», повинна піти. Не тримайте його вдома. Це не означає, що ви не можете їсти цю їжу в рідкісних випадках .; це просто про відсутність цієї їжі вдома. Цей принцип „заборони” - дуже потужна стратегія.

Крок 3 - Змініть свій поточний раціон

Якщо вашою метою є втрата ваги, вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб досягти успіху. Ось кілька простих прийомів щодо того, що ви можете робити, навіть не рахуючи калорій і не відстежуючи споживання макроелементів.

Споживання вуглеводів

Найпростіший спосіб - це просто зменшити порцію порцій крохмальних вуглеводів навпіл. Компенсуйте відсутність об’єму овочами, багатими клітковиною.

Розріз: кукурудза, буряк, морква, солодка картопля, гарбуз, патисони тощо.

Додати: артишок, брюссельська капуста, ріпа, зелень комір, капуста, брокколі тощо.

Практична порада: Ви можете «розбавити» рис «рисом цвітної капусти» (рецепт). Це має подвійний позитивний ефект. Перш за все, ви зменшуєте споживання калорій, а по-друге, отримуєте більше здорових овочів.

Споживання жиру

Крім того, ви можете зменшити споживання жиру. Чи використовуєте ви 2 столові ложки олії для заправки салату? Якщо так, то використовуйте лише одну. Те саме стосується інших продуктів з високим вмістом жиру, таких як арахісове масло або горіхи.

Вживання білка

На що слід звернути увагу, це споживання білка. Спортсменам, які дотримуються рослинної дієти, я зазвичай рекомендую отримувати не менше 30 г білка за один прийом їжі. У таблиці нижче ви можете знайти продукти або їх поєднання, які містять 30 г рослинного білка.

FoodAmountGrams білок

Сейтан	100 г.	21 г.
Зелені овочі	300 г.	3-6 г.
Квасоля	½ може	9 г.
= 33-36 г.

FoodAmountGrams білок

Темпе	125 г.	21 г.
Зерна, як рис	60 г (сухе)	4-8 г.
Брокколі	300 г.	7 г.
= 32-36 г.

FoodAmountGrams білок

Тофу	150 г.	20 г.
Зелені овочі	300 г.	3-6 г.
Нут	½ може	9 г.
Горіхи	20 г.	5 г.
= 37-40 г.

Тепер, коли у вас є інструменти, необхідні для успіху дієти, настав час їх застосовувати.

Почніть прямо зараз. Удачі!

Якщо вам потрібна допомога у плануванні та підготовці їжі, поради щодо ведення напруженого способу життя, який саботує ваш прогрес, або підтримка, яка відповідає дієті, щоб нарешті відчути себе привабливою, набрати м’язи та втратити жир, дотримуючись захоплюючої дієти, яка вам подобається, тоді Я хочу тренерську програму з Анастасією.