План триразового прийому Анни Джонс, щоб отримати 10 днів на день

Фрукти та овочі легко включити у сніданок, обід, вечерю та перекус, що робить рекомендовані 10 разів на день химерними. Ми підготували цей план харчування з архіву AJ, щоб показати вам, як.

Сніданок: Житньо-ванільний солод на ніч овес

Хоча тут використовуються персики, будь-який сезонний фрукт буде працювати, залежно від того, коли ви його робите: груші, зайве яблуко, сливи, банани, інжир, тушкована айва, нарізані кубиками манго ... вибирайте.

Робить 2 чаші
На овес на ніч
80г прокату вівса
50г житніх пластівців
1 лимон
200 мл мигдального молока (або молока на ваш вибір)
1 яблуко

Вранці
1 ч. Ложка ячмінного солоду або кленового сиропу
2 стиглих персика
Багато грецького йогурту
Жменя мигдалю, підсмаженого і грубо нарізаного

1 Напередодні ввечері ви захочете з’їсти це на сніданок, з’єднайте вівсяну та житню пластівці в мисці з цедрою половини лимона та молоком. Натріть яблуко в маленькій мисочці і відіжміть крихітну частинку лимонного соку, киньте, щоб припинити підрум'янення, а потім додайте до вівса. Накрийте кришкою і поставте на ніч у холодильник, щоб вона просочилася.

2 Вранці підсолодити вівсяну суміш крапкою ячмінного солоду або кленового сиропу, а потім добре перемішати.

3 Розділіть між двома мисками і наріжте персики зверху. Завершіть кулькою грецького йогурту та трохи подрібненого мигдалю.

Обід: Фенхель, зелена оливка та зелень

Тут фріке (зелена пшениця, зібрана до того, як вона дозріла) кидається смаженим фенхелем, цибулею-пореєм та кабачками в яскравій заправці з жирних зелених оливок, мигдалю та подрібнених зелених трав.

Ви можете поміняти кріп і цибулю-порей майже на будь-який смажений овоч: брокколі, цвітну капусту, моркву, буряк. Фотографія: issy croker/The Guardian

Подається 4
200г фріке
2 цибулини кропу, обрізані та тонко нарізані, листяні верхівки, зарезервовані для гарніру
2 цибулі-порей, вимиті і нарізані тонкими скибочками
2 кабачка, нарізані скибочками
4 зубчики часнику, очищені від шкірки
1 столова ложка насіння коріандру
Сіль і чорний перець
Оливкова олія екстра вірджин
Сплеск оцту на травах або білого винного оцту
Невеликий пучок з м’яти, коріандру та плодолисткової петрушки, дрібно нарізані
150 г зелених оливок, прополосканих, потім очищених від кісточок
6 ст. Ложки оливкової олії
100 г мигдалю, підсмаженого та подрібненого
1 свіжий червоний перець чилі, очищений від насіння та грубо нарізаний
2 ст. Ложки свіжовичавленого лимонного соку, плюс ще за смаком
1 пучок свіжої петрушки або базиліка
1 ст. Л. Бібер (подрібнені пластівці червоного перцю) або ½ ч. Ложки червоних пластівців чилі

1 Замочіть фріке в холодній воді на 20 хвилин. Розігрійте духовку до позначки 180 ° C/350F/газ 4.

2 Покладіть кріп, цибулю-порей, кабачки та часник на деко в один шар, якщо можете - використовуйте 2 форми, якщо потрібно. Посипте насіння коріандру та щедру кількість солі та чорного перцю, а потім полийте оливковою олією. Смажте 20-30 хвилин - виймаючи деко з духовки і періодично обережно струшуючи - поки овочі не звариться і не стануть хрусткими по краях.

3 Збризніть оцтом овочі, як тільки вони вийдуть з духовки, а потім відкладіть їх до охолодження. Остигнувши, розсипте зверху дрібно нарізану зелень.

4 Злийте замочений фріке і додайте в каструлю з 750 мл холодної води та ½ чайної ложки солі. Поставте на середній вогонь, накрийте кришкою і доведіть до кипіння, а потім зменште вогонь, щоб він ніжно варився близько 12 хвилин. Варити до готовності, але не так довго, щоб зерна стали кашоподібними. Злийте зайву воду і відставте охолоджуватися.

5 Наріжте крупно оливки і покладіть їх у миску разом з оливковою олією, мигдалем, подрібненим свіжим чилі та лимонним соком. Грубо наріжте петрушку/базилік; додайте його в миску. Добре перемішайте і відкладіть в сторону до готовності подавати салат.

6 З’єднайте смажені овочі, фріке, пуль-бібер та оливкову суміш у мисці та добре перемішайте. За смаком відкоригуйте сіль, лимонний сік або оливкову олію, якщо це необхідно. Прикрасьте зарезервованими верхівками кропу.

Вечеря: Массаман каррі

Коли ми знімаємо фотографії для рубрики Анни, вона готує разом зі стилістом з їжі Емілі Єзекіелем. Це рецепт Емілі, настільки глибоко нашаруваний зі смаком, що він є одним із «фаворитів усіх часів» Анни. Тут ви можете замінити зелену квасолю та брокколі багатьма зеленими овочами, а також залишками їжі. Наприклад, у Боксерський день Кук кинув залишки смаженої картоплі на етапі 6, а потім залишки вареної брюссельської капусти та моркви за кілька хвилин до подачі.

Це нескінченно універсально, як і мають бути всі основні рецепти. Фотографія: Іссі Крокер/The Guardian

Подається 4
1 порція пасти каркасу Massaman (див. Нижче)
500г молодої картоплі
300г стручкової квасолі
2 х 400 мл банки кокосового молока
300г фіолетової паростки броколі
100г несолоного арахісу
200г твердого тофу
2 ст. Ложки пасти тамаринда

Для пасти
3 цибуля-шалот, очищений і нарізаний
5 зубчиків часнику, очищених від шкірки
2 палички лимонної трави, розбиті і подрібнені грубо
5см шматочок імбиру, очищений від шкірки
½ ч. Ложки гвоздики
1 ч. Ложка насіння коріандру
2 ст. Ложки насіння кмину
1 невелика паличка кориці
5 сушених червоних перець чилі
2 ст. Ложки олії горіха
1 ст. Ложка меду

Служити
Приготовлений коричневий рис

1 Спочатку приготуйте пасту каррі. Підсмажте цибулю-шалот, часник, лимонник і імбир на сухій сковороді протягом 5 хвилин. Переносити, відкладати. Тепер підсмажте спеції на сковороді ще 5 хвилин.

2 Помістіть лук-цибулю-шалот у блендер із чилі та пульсу, поки у вас не з’явиться дрібна паста. Додайте спеції і знову пульс. Нарешті, додайте олію, мед і бліц до рівномірної пасти з дрібною текстурою. Будь-які залишки пасти можна заморозити для подальшого використання.

3 Розігрійте духовку до позначки 200 ° C/400F/газ 6. Дістаньте великий деко для запікання і додайте картоплю разом з приблизно 2 ст. Ложками пастоподібної маси, гарненько закиньте, потім смажте в гарячій духовці протягом 40 хвилин або майже до готовності. Киньте зелену квасолю, добре киньте і поставте лоток назад у духовку на ще 15 хвилин.

4 Поставте велику сковороду на середній вогонь. Додайте на сковороду пасту, що залишилася, і варіть близько 10 хвилин, або поки паста не стане темною і не пахне трохи димно. Додайте кокосове молоко і пасту тамаринд, а потім залийте одну порожню банку окропом з чайника; додайте це в каструлю і доведіть до кипіння. Якщо ви хочете, щоб ваше каррі мало більш соковиту консистенцію, додайте трохи більше води, доки вона вам не сподобається.

5 Додайте смажену картоплю, квасоля і фіолетову проростучу брокколі, а потім варіть 10 хвилин, щоб все з’єдналося.

6 Покладіть арахіс на деко і підсмажте в духовці приблизно 5 хвилин до золотистого кольору. Наріжте тофу скибочками розміром 1 см і сковороду з обох сторін, поки не обвуглеться і не прогріється, а потім додайте у велику каструлю.

7 Подавайте каррі поверх теплого коричневого рису і закінчуйте посипанням арахісу.

Перекус: Буряковий і тминний содовий хліб

У цей надлегкий хліб вкрадається буряк - поряд із його щасливим подружжям із сімейства прянощів - кмином. Сода - це чудовий метод приготування безтурботного короваю: не потрібно чекати підйому і дуже мало може піти не так. Буряк найкраще купувати свіжим і смаженим самостійно, оскільки він має більш інтенсивний смак, ніж попередньо приготовлені речі.

Робить 1 хліб хліба 750г
300г вареного буряка, подрібненого
1 ч. Ложка насіння кропу
1 ч. Ложка насіння кмину
100 мл пахта (або простого йогурту, розпущеного бризками молока)
200г білого борошна з спельти
200г борошна з спельти з непросіяного борошна
50г насіння гарбуза, плюс ще для посипання
1 ч. Ложка солі
2 ч. Ложки соди бікарбонату
Чорний перець

1 Розігрійте духовку до позначки 220 ° C/425F/газ 7. Покладіть буряк (див. Примітку нижче, якщо ви смажите самостійно), спеції та пахта в кухонному комбайні та пюре до однорідності.

2 Покладіть борошно, гарбузове насіння, сіль, соду бікарбонат і перець у велику миску і добре перемішайте.

3 Вилийте бурякову суміш у борошно і перемішайте виделкою, поки вона добре не з’єднається, а потім руками виведіть жереб у грубу кульку. Не місіть його, інакше готовий хлібець зробить жорстким.

4 Розсипте трохи борошна на деко і покладіть зверху кульку з тістом. Порошити трохи більше борошна і ще кілька гарбузових насіння.

5 Наріжте глибокий хрест у хлібі, потім випікайте 40 хвилин, або до золотистого стану. Вийміть з духовки і постукайте по нижній частині батона. Якщо ви чуєте порожнистий звук, це ідеально, тому покладіть його на решітку, щоб охолонути. Це смачно тепле з підсоленим або мигдальним маслом.

Якщо ви самі смажите буряк:

Добре помийте буряк і обріжте плодоніжки. Покладіть цілий буряк у фольгову упаковку, загорнуту дуже щільно, щоб пара не виходила. Варіть приблизно 60 хвилин (залежно від розміру вашої буряка), або поки вони не стануть м’якими. Після приготування дайте охолонути у фользі: це дозволить дуже легко видалити шкірку. Коли достатньо охолоне, щоб зняти шкіру, скиньте шкуру та викиньте. Додатково обсмажений буряк можна використовувати в салатах або поряд з такими соусами, як хумус.