Виявлення прихованих цукрів у вашому раціоні

Автор Kaci Adams, MS, RD, LDN

‘Це сезон сезону цукру, спецій та всього приємного; тому не дивно, що бачення цукрових слив починають танцювати у вашій голові. З Хелловіном прямо за нами, а День Подяки та Різдво вже за рогом, здається, що скрізь, куди ми звернемося, є можливість задовольнити наших ласунів. Але перед тим, як захопити гарбузову пряність латте або м’ятну мокку, залишок цукерок на Хелловін або різдвяне печиво, зробіть паузу, щоб подумати про доданий цукор, що ховається в цих ласощах.

Що додається цукор?

У нашому харчуванні є два типи цукру - природний цукор та доданий цукор. Натуральний цукор міститься в таких продуктах, як фрукти (фруктоза) та молоко (лактоза). До складу доданих цукрів входять усі цукри (білий цукор, коричневий цукор, цукор-сирець, кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, солодовий сироп, кленовий сироп, фруктозний підсолоджувач, мед, патока, декстроза та декстрин), що використовуються як інгредієнти для підсолоджування оброблених та готових харчових продуктів.

Джерелом номер один доданих цукрів є солодкі напої (звичайна газована вода, підсолоджена кава та чайні напої, сік, спортивні напої тощо). На них припадає третина доданого цукру, споживаного в Америці. Цукерки, хлібобулочні вироби, молочні десерти та інші зернові культури, такі як цукрова крупа та вівсяна каша, є також іншими поширеними джерелами додавання цукру (1). Високий вміст цукру в деяких продуктах харчування може бути очевидним, але остерігайтеся прихованих цукрів деяких менш очевидних варіантів харчування, таких як маринади, заправки та соуси.

Скільки доданого цукру ПОВИНЕН ми споживати?

Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки рекомендують не більше 10% загальної добової калорійності надходити з доданого цукру. Американська кардіологічна асоціація повідомляє, що дорослі чоловіки повинні вживати не більше 9 чайних ложок (ч. Ложки) (36 г або 150 кал.) На день, а жінки - не більше 6 ч. Л. (24 г або 100 ккал) на день доданого цукру. Крім того, діти та підлітки у віці від 2 до 18 років повинні споживати менше 6 чайних ложок доданого цукру на день і не більше 8 унцій підсолоджуваних цукром напоїв на тиждень. Щоб поставити це на перспективу, одна банка коксу на 12 унцій містить 39 г або 10 ч. Ложок цукру (1); отже, споживаючи лише одну банку соди на 12 унцій, ви перевищуєте рекомендовану кількість доданого цукру на день.

Скільки ми фактично споживаємо цукру?

У середньому дорослі чоловіки (20-60 років) споживають 21 ч. Л. Або 335 кал. (12,7% щоденного споживання), а дорослі жінки споживають 15 ч. Л. Або 239 кал. (13,2% щоденного споживання) доданого цукру на день. Більш страшним є те, що діти та підлітки отримують приблизно 16% від загальної добової норми споживання калорій із додаванням цукру (2). Тому в даний час американці споживають більше ніж подвійну кількість рекомендованого доданого цукру на день.

Які наслідки вживання занадто великої кількості цукру?

Занадто велика кількість цукру у вашому раціоні може не тільки призвести до карієсу, але й підвищити ризик хронічних захворювань, таких як: ожиріння, хвороби серця та діабет. Нещодавнє дослідження, опубліковане в JAMA (Journal of American Medical Association) Internal Medicine, показало, що учасники, які споживають 25% або більше щоденних калорій із цукром, мають більш ніж вдвічі більше шансів померти від серцевих захворювань, ніж ті, хто споживає менше 10% на день калорій від доданого цукру (4). Фактори ризику серцево-судинних захворювань через додавання цукру включають запалення, підвищення рівня тригліцеридів та високий кров'яний тиск. Крім того, споживання солодких напоїв пов’язують із ожирінням та діабетом 2 типу. Недавній мета-аналіз показав, що споживання однієї порції (12 унцій) підсолоджуваних цукром напоїв на день призводить до збільшення ваги на 0,5 фунта на рік (5). Крім того, дослідження вказують, що ті, хто споживає одну-дві порції підсолоджених цукрових напоїв на день, мають на 26% більший ризик розвитку діабету 2 типу через підвищену резистентність до інсуліну та збільшення ваги, ніж ті, хто не споживає жодного або менше одного цукрового напою місяць (6).

Насправді, через ризик для здоров’я від надмірного споживання цукру, Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів постановила, що починаючи з 2018 року, будуть внесені зміни до Етикетки фактів харчування та добавок, що включатимуть грами доданого цукру та відсотки добової вартості доданих цукрів в упакованих харчових продуктах.

Поради щодо зменшення додавання цукру у вашому раціоні:

Зважаючи на дедалі більший доказ ризиків для здоров’я, спричинених надмірним споживанням цукру, немає сумнівів, що нам потрібно вживати заходів для зменшення кількості цукру в нашому раціоні. Нижче наведено кілька простих методів зменшення кількості цукру у вашому раціоні.

Щоб отримати докладнішу інформацію про те, як зменшити вміст цукру у вашому раціоні, щоб підтримувати здоровий спосіб життя, зверніться до спеціалізованої служби спеціальної допомоги за номером 1-877-239-3429, щоб призначити зустріч з дієтологом служби швидкої допомоги.