Кофеїн, здоров’я та бодібілдинг

Кофеїн, чи шкідливий він для здоров’я, чи корисна та безпечна допомога для вправ?

Стаття Джеймса Коллієра, бакалавра (з відзнакою) RNutr - співробітник у галузі харчування

Питання, яке мені часто ставлять, це чи шкідливий кофеїн для здоров'я, чи корисний та безпечний засіб для фізичних вправ? І ця стаття спробує обговорити це питання.

Застосування кофеїну в спорті є актуальним, і за останні 2-3 роки було проведено велику кількість добре продуманих досліджень, що вивчають його вживання. Вони були об’єднані у чудовий звіт доктора Бріоні Томас під назвою «Кофеїн та здоров’я: огляд» у 2003 році. Незважаючи на те, що цей огляд замовляє чай PG Tips (дочірня компанія, що виробляє чай Unliver Bestfoods Ltd у Великобританії), він є неупередженим та інформативним.

Кофеїн має неоднозначні відгуки в галузі охорони здоров'я та спорту, тому, якби я хотів закінчити цю статтю зараз, я б сказав, що поводитись з кофеїном як з усім, тобто помірність є ключовим фактором. Однак я спробую узагальнити переваги та негативні наслідки та обговорити, як використовувати їх на свою користь, щоб ви могли використовувати цю інформацію, щоб скласти власний погляд.

Кофеїн як наркотик

Власне кажучи, кофеїн класифікується як «наркотик», однак через його поширеність у ряді споживаних продуктів харчування його іноді вважають «поживним речовиною». До негативних наслідків кофеїну належать його зв’язки з підвищеним артеріальним тиском, прискореним серцебиттям, аритміями, зневодненням, тривогою, безсонням, головними болями, печією, остеопорозом, вродженими вадами, виразкою травлення, викиднями, безпліддям, раком, серцево-судинними захворюваннями тощо. Однак майте на увазі, що це не обов’язково може бути правдою, це лише те, що вони повідомляються.

Повідомляється про позитивні ефекти кофеїну - зняття втоми, підвищення пильності та розумової працездатності, креативність та покращення спортивних результатів.

Джерела кофеїну

Кофеїн у його хімічній формі, тобто. 1,3,7-триметилксантин міститься у багатьох рослинах, особливо у чаї та листі мате, каві та какао-бобах, горіхах кола та насінні гуарани. Тому він є природною складовою частиною багатьох напоїв та продуктів харчування, пов’язаних із вищезазначеним, але також додається до інших продуктів або з метою ароматизації, або для його стимулюючої дії.

Основними джерелами західної дієти є кава, чай, кола та інші безалкогольні напої, какао, стимулюючі та енергетичні напої, шоколад та десерти зі смаком кави/шоколаду. Він також використовується фармацевтично в лікарських засобах, що відпускаються за рецептом та без рецепта, або для його прямої дії, або для зменшення сонливого ефекту ліків, з якими він пов’язаний. Прикладами цього є засоби проти застуди та грипу, засоби, що знеболюють, антигістамінні засоби, діуретики та засоби для схуднення.

У бодібілдингу та спорті багато людей також використовують таблетки з кофеїном для підвищення продуктивності, вони зазвичай складають 50-200 мг кожна, а дози можуть становити 300-400 мг.

Посібник із вмісту кофеїну

У наступній таблиці вказані середні кількості кофеїну в продуктах, які часто вживають (MAFF 1998; Thomas 2003).

Продукт	Вміст кофеїну
Чашка чаю (150 мл)	35мг
Кухоль чаю (250 мл)	50мг
Чашка розчинної кави (150 мл)	75 мг
Кухоль розчинної кави (250 мл)	100 мг
Чашка завареної кави (150 мл)	100 мг
Кухоль зеленого чаю (250 мл)	20мг
Банка кола (330 мл)	30мг
Банку стимулюючого напою	80 мг
Порція кавово-шоколадного десерту	30мг
Плитка шоколаду	15мг
Гарячий шоколад/какао	4 мг

Хоча у наведеній вище таблиці наведені середні показники, можуть існувати величезні відмінності, особливо в чаї та каві, які вживаються „слабко” чи „міцно”, і існує велика кількість різноманітності та сумішей. Також часто чашка чаю не вживається повністю. Stavric et al (1988) продемонстрували, що існує суттєва помилка при спробі оцінити фактичний вміст кофеїну в чаї та каві.

Споживачам непросто визначити, скільки кофеїну вони споживають, оскільки присутність природного кофеїну не буде задекларовано на етикетці товару, а також згідно з чинним законодавством кофеїн, доданий для ароматизації, не повинен згадуватися лише по імені.

Однак у Великобританії з 1 липня 2004 р. Це зміниться, і продукти, що містять більше 150 мг кофеїну на літр (або на кг), повинні бути позначені як "високий вміст кофеїну", а кількість заявлена в мг/100 мл або мг/100 мг.

Прийом кофеїну

Середнє споживання кофеїну у всьому світі становить 76 мг/людину/день з величезними варіаціями між країнами (Barone and Roberts 1996; Fredholm et al 1999; Strain et al 1994):

Скандинавія: понад 400 мг/людина/день
Північна Америка: 240-360 мг/людина/день
Великобританія: 280 мг/людина/день (значна кількість важких споживачів споживає до 525 мг щодня)

У США кава в основному сприяє споживанню, тоді як у Великобританії споживання чаю, як не дивно, набагато більше. З огляду на вищезазначені дослідження підраховано, що середнє споживання кофеїну зросло особливо завдяки збільшеному споживанню стимулюючих напоїв.

Метаболізм кофеїну, період напіввиведення та токсичність

Кофеїн швидко всмоктується з травної системи, досягаючи пікової концентрації в крові через 60-90 хвилин після прийому. Потім кофеїн метаболізується в печінці за допомогою ферментної системи цитохрому Р450, виробляючи ряд метаболітів, а частина виводиться у незміненому вигляді із сечею.

Повне очищення кофеїну від плазми та сечі відбувається лише через 24-48 годин після прийому останньої дози. Середній період напіввиведення кофеїну становить 4-5 годин, але це може коливатися в межах 2-10 годин в результаті генетичних, фізіологічних та екологічних факторів (FSPB 2002).

LD50 (летальна доза для 50% населення) перорального кофеїну, за оцінками, становить 10 г, тобто еквівалент 50-100 чашок кави; однак це лише оцінка (Thomas 2003). Токсичними ефектами є болі в животі, блювота, судоми та зниження свідомості. Більшість випадків передозування пов’язані з надмірним споживанням таблеток та стимуляторів.

Кофеїн як стимулятор

Метилксантини здійснюють свою дію, блокуючи певні рецептори аденозину в мозку. Аденозин уповільнює мозкову діяльність нейрональним методом, який не зовсім зрозумілий, тому, блокуючи його поглинання, кофеїн діє як стимулятор. Його стимулюючі ефекти прямо чи опосередковано діють на серце, легені, судини, нирки та м’язи, що спричинює поліпшення працездатності та, можливо, сили.

Залежність і толерантність до кофеїну

Кофеїн є психоактивним наркотиком, але чи викликає він справжню залежність, проілюстровану залежністю? Здається, кофеїн викликає толерантність, оскільки очевидна необхідність збільшити кількість споживаної для ініціювання стимуляції. Симптоми відміни також помітні у деяких людей, включаючи головний біль та втому та тривають від двох днів до більше тижня. Хоча кофеїн може виявляти деякі критерії залежності, дискусійно щодо того, чи є кофеїн наркотиком, що викликає залежність за визначенням. Що ти відчуваєш?

Кофеїн та спортивні результати

Це біт, який нас цікавить! Чи допомагає кофеїн нашій роботі у спортзалі та, зрештою, покращує наші досягнення? Коротка відповідь - так, і це було підтверджено науково!

Показано, що кофеїн підвищує як короткочасну інтенсивність фізичних вправ, так і заняття «зупинка-старт» (футбол, регбі тощо), біг на великі відстані та сприяє нашим виступам у тренажерному залі, завдяки чому ми можемо тренуватись ефективніше і в кінцевому рахунку збільшувати розмір та силу . (EU SCF 2001; Kovacs et al 1998).

Однак механізм того, як кофеїн ініціює його ергогенний ефект, недостатньо вивчений. Цілком ймовірно, що це збільшує спалювання жиру, тим самим щадячи наші запаси вуглеводів, а це, в свою чергу, означає, що точка відсутності готової вуглеводної затримки затримується, що сприяє підвищенню продуктивності. Ця теорія також визнає той факт, що кофеїн злегка окислює жир, тому корисний для утримання жирових відкладень.

Кофеїн може також стимулювати нервові сигнали між мозком і нервово-м'язовим з'єднанням (як нерви змушують м'язи скорочуватися) і збільшити вироблення метаболітів у м'язах, допомагаючи скороченню.

Раніше кофеїн був заборонений Міжнародним олімпійським комітетом (МОК) перед змаганнями, і рівень крові не повинен перевищувати 12 мкг/мл. Це було з огляду на його ергогенний вплив на продуктивність, оскільки вважалося, що це дає несправедливу перевагу. Однак під час тренувань не було обмежень і не проводилось випадкового тестування на наркотики. Однак із січня 2004 року було скасовано будь-яке обмеження щодо вживання кофеїну до початку події, навіть до події, оскільки його вживання настільки широко розповсюджене та соціально прийнятне, тож містять кофеїн ергогенні допоміжні засоби можна вільно вживати під час цьогорічних олімпійських подій. Слід також зазначити, що ергогенна користь кофеїну спостерігається значно нижче раніше обмежених рівнів МОК (Американський коледж спортивної медицини 1999).

Баланс кофеїну та рідини

Оптимальне споживання рідини є найважливішим аспектом спортивних результатів. Кофеїн є діуретиком, але існує пороговий рівень, нижче якого він має нульовий вплив на рідинний баланс. Фактично потрібно 250 мг кофеїну в одній дозі (Maughan & Griffin 2001), щоб мати будь-який сечогінний ефект, і навіть 2 чашки чаю або кави за один раз матимуть нульовий ефект на зневоднення.

На діуретичну дію кофеїну також сильно впливає звичний прийом, і може розвинутися висока ступінь толерантності. Крім того, експерименти розглядали цей аспект з додатковими дозами кофеїну, тоді як у житті ми споживаємо його в напоях, де супутня рідина компенсує будь-який дегідратаційний ефект (Thomas 2003).

Це означає, що, незважаючи на те, що ви читали на багатьох веб-сайтах та журналах чай і кава дуже корисні для хорошої гідратації, і немає жодних доказів того, що вони зневоднюють. Розвіяти міф про те, що напої з кофеїном є діуретиками зараз! Дуже високі додаткові дози без супутньої рідини можуть негативно впливати на гідратацію, але цей ефект не такий значний, як вам доводилося вірити раніше.

Деякі дослідження вивчали порівняння між стимулюючими напоями та ізотонічними напоями і виявили незначну різницю в їх регідратаційній дії, і будь-яка різниця була обумовлена осмолярністю та складом щодо вмісту вуглеводів та електролітів, а не вмісту кофеїну (FSPB 2002).

Бодібілдерам та спортсменам важливо відзначити, що гарячі напої є дуже поганими гідрататорами під час фізичних вправ, оскільки вони повільно вивільняються із шлунку, тому чай і кава слід відмовитись від попередніх вправ, оскільки всмоктування рідини буде затримуватися, і вони сильно лягають шлунку.

Здається, кофеїн має сечогінну дію у людей, які відчувають, що їм часто потрібно пити. Однак це пов'язано з впливом кофеїну на гладку мускулатуру, а не будь-яким діуретичним ефектом, але може пояснити потребу у деяких людей після чашки кави (разом із тим, що вони щойно випили 250 мл рідини) (Arya et al 2000). Тому люди, які мають незначне порушення сечовипускання, повинні вживати менше 200 мг кофеїну на день.

Кофеїн як таблетка

Зараз багато виробників спортивних добавок виробляють формулу, що містить кофеїн самостійно (у вигляді сировини або гуарани) або в поєднанні з іншими інгредієнтами в асортименті своєї продукції. Він продається як стимулюючий засіб або як термогенний засіб для схуднення, і його кількість зазвичай становить від 50 до 200 мг на таблетку/капсулу. Якщо люди вирішили вживати їх, то слід бути обережними, особливо якщо одночасно вживають напої, що містять кофеїн, щоб вони не стали занадто "роздутими" або, якщо приймаються таблетки у високих дозах, тоді може бути діуретичний ефект, тим більше, що вони споживають кофеїн без рідини (на відміну від чаю/кави, приготованої з водою).

Кофеїн часто входить до складу багатьох термогенних формул для схуднення та стимуляторів, найпопулярнішими з яких є Стек ECA (ефедра-кофеїн-аспірин), який зазвичай використовується в бодібілдингу, фітнесі та зниженні ваги завдяки синергетичній дії цих трьох речовин. ECA можна продати як юридичну добавку або як незаконний підсилювач ефективності, хоча ефекти однакові.

Ефедра - це рослинна форма ефедрину з рослини махуан. Ці три сполуки діють синергетично для досягнення максимального ефекту, і рівні, як правило, становлять 350 мг ефедри/махуан (що становить 6% ефедрину), 200 мг кофеїну та 300 мг аспірину. Формули не завжди продаються, оскільки стек ECA може бути позначений як ma huang для ефедри, гуарани для кофеїну та кори білої верби для аспірину. Незважаючи на те, що в деяких країнах закони посилюють цей додаток, існує безліч формул, які залишаються дуже популярними.

Взаємозв'язки між кофеїном та хворобами

Про зв’язок між споживанням кофеїну та остеопорозом (хворобою ламких кісток) роками дискутували через його вплив на виведення кальцію з сечею. Однак цей ефект незначний і при нормальному рівні споживання, за умови споживання належного споживання кальцію, немає значного ризику розвитку у жінок остеопорозу в подальшому житті (Heaney 2002).

Незрозумілий зв’язок між кофеїном та серцево-судинними захворюваннями (ССЗ) - від збільшення до зниження ризику. Проблема полягає в тому, що дослідження проводились з урахуванням споживання чаю/кави, а не споживання кофеїну, і чай містить багато флаваноїдних антиоксидантів. Слід також зазначити, що споживання кофеїну часто асоціюється з такими факторами ризику ССЗ, як куріння, вживання алкоголю та фізична бездіяльність. Якщо розглядати загальний ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, то, схоже, немає хороших стосунків (Thomas 2003). Короткочасне споживання кофеїну підвищує кров'яний тиск, однак, оскільки ці ефекти зникають через 3 години, здається, довготривалих наслідків немає, особливо коли люди розвивають толерантність (Nurminen et al 1999). Немає доказів того, що кофеїн впливає на рівень холестерину в крові та інші рівні ліпідів.

Є обґрунтовані докази того, що вживання кави може захистити від захворюваності на хворобу Паркінсона (PD) (Ross et al 2000), ймовірно, через вплив на рівень дофаміну.

Кофеїн у здоров’ї та як ергогенна допомога

Прийом кофеїну у дорослих у дозі 300-400 мг/добу не становить загрози для громадського здоров'я, і навіть може мати певні переваги для культуристів та спортсменів, а можливо і для здоров'я в цілому (Thomas 2003). Існує небагато доказів того, що споживання 500-600 мг на добу взагалі має якісь несприятливі наслідки. Це означає, що на практиці ми можемо спокійно насолоджуватися 4-5 пристойними чашками чаю або кави на день без жодних негативних наслідків. Стимулюючі напої також можуть бути корисними, якщо їх вживати зрідка і розумно, наприклад, якщо ви почуваєтесь млявим і потребуєте підбору перед тренуванням. Слід бути обережними, якщо ви вирішили використовувати добавки з кофеїновими таблетками, особливо якщо вони є частиною формули з іншими сполуками, такими як популярні добавки перед тренуванням тощо.

Оскільки кофеїн споживається сотні років і має користь для здоров’я, його можна розглядати як не важливу поживну речовину. Його ефект як стимулятора при правильному застосуванні корисний для підживлення інтенсивних тренувань. Однак не вживайте чай або каву перед тренуванням, оскільки гарячі напої викликають відчуття роздуття і обмежують зволоження. Хороша новина полягає в тому, що вони зараз виготовляють білкові кавові напої, які чудово подаються в холодному вигляді і які можна використовувати перед тренуванням.

Список літератури

Американський колаж зі спортивної медицини (1999). Кофеїн і фізичні вправи
Arya LA, et al (2000). Дієтичне споживання кофеїну та ризик нестабільності детрузора: контрольоване на випадок дослідження. Obs and Gyne 96 (1): 85-89
Бароне Дж. Дж., Робертс HR (1996). Вживання кофеїну. Food Chem Tox 34: 119-229 Fredhol BB, et al (1999). Дії кофеїну в мозку з особливим посиланням на фактори, що сприяють його широкому вживанню. Pharmacol Rev 51: 83-133
SCF ЄС (2001). Звіт Наукового комітету з харчових продуктів про склад та специфікацію харчових компонентів, призначених для покриття витрат інтенсивних м’язових зусиль, особливо для спортсменів (Розділ 10.1 Кофеїн). SCF/CS/NUT/SPORT/5
Комітет стимулюючих напоїв FSPB (2002). Огляд ефектів стимулюючих напоїв. ФСПБ
Хіні Р. П. (2002). Вплив кофеїну на кістки та економію кальцію. Food Chem Tox 40: 1263-1270
Ковач EMR та ін. (1998). Вплив напоїв з кофеїном на метаболізм субстрату, виведення кофеїну та ефективність. J Appl Physio 85: 709-715
МАФФ (1998). Дирекція з безпеки харчових продуктів. Огляд кофеїну та інших метилксантинів в енергетичних напоях та інших продуктах, що містять кофеїн. Інформаційний аркуш нагляду за харчовими продуктами 144
Моген Р, Гріффін Дж (2001). Вживання чаю та рідинний баланс. Кроулі: Чайна компанія Brooke Bond
Nurminen M-L, et al (1999). Кава, кофеїн і кров'яний тиск: критичний огляд. Euro J of Clin Nutr 53: 831-839
Росс Г. та ін (2000). Пов’язаність споживання кави та кофеїну з ризиком розвитку хвороби Паркінсона. J Am Med Assoc 283 (20): 2674-2679
Stavric B, et al (1988). Варіабельність споживання кофеїну з кави та чаю: можливе значення для епідеміологічних досліджень. Food Chem Tox 26 (2): 111-118
Штам EC, et al (1994). Синдром залежності від кофеїну: дані історії хвороби та експериментальні оцінки. J Am Med Assoc 272: 1043-1048
Томас Б (2003). Кофеїн і здоров'я: огляд. Unilever Bestfoods Ltd

Подяка: Дякую члену Халкстеру за інформацію про його дослідження щодо кофеїну та ефективності