Рекомендоване харчування для футболістів

Червень - хвилюючий місяць для футболістів та вболівальників. Це 21-й чемпіонат світу з футболу, який відбувся в Росії. Думаєте, у вас є навички грати з найкращими? А може просто яскрава мрія приєднатися до професіоналів на місцях? Оскільки футбол є настільки вибагливим видом спорту, правильне харчування футболістів необхідно, щоб виконувати його на високому рівні. Не просто вірте мені на слово. За даними Федерації міжнародної футбольної асоціації (FIFA), «[а] таланту та відданості тренуванню вже недостатньо для досягнення успіху у футболі. Хороше харчування може багато що запропонувати гравцям, включаючи поліпшення продуктивності, покращення здоров’я та насолоду широким асортиментом продуктів харчування ".

Рекомендації щодо футбольного харчування

Футбол - це дуже вимогливий, висококалорійний вид спорту, серед якого гравці долають середню відстань 7 - 9 ½ миль за гру! Гравці повинні правильно заправляти тіло, щоб залишатися міцними протягом усього матчу. Практичні заняття можуть бути напруженими, а ігри тривалими, тому гарантування того, що ви харчуєтесь енергетичними поживними речовинами, що сприяє тренуванню, працездатності та відновленню, є ключовим фактором. Футболістки-жінки можуть спалити в середньому 1000 калорій за гру, а футболісти-чоловіки можуть спалити в середньому 1500 калорій за гру. Ми детальніше розглянемо рекомендації щодо вживання макроелементів, специфічні для футболу, маючи на увазі, що потреби в енергії дещо відрізнятимуться серед людей.

Вуглеводи

Вуглеводи повинні становити значну частину дієти футболіста. Під час інтенсивних тренувань та ігор гравець повинен вживати близько 5-7 грамів вуглеводів на кілограм ваги в день. У менш інтенсивні або дні відпочинку споживання може бути ближче до 3-5 грамів на кілограм. Рекомендуються високоякісні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб і крупи, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, молоко та йогурт. Щоб підтримувати оптимальну функцію, обмежте споживання цукристих, більш рафінованих вуглеводів, таких як печиво, тістечка, цукерки та газована вода.

Білок

Білок відіграє важливу роль у розвитку та підтримці м’язів. Вибір нежирного білка, такого як курка, індичка, риба, яйця та молочні продукти, є важливим, оскільки він сприятиме одужанню. Білкова їжа з високим вмістом жиру, така як гамбургери, ковбаси та ребра, може спричинити почуття млявості та можливого шлунково-кишкового дистрессу. Футболістам на день потрібно приблизно 1,3-1,8 грама білка на кілограм ваги. Споживання білка у кількості, що перевищує рекомендовану, не призведе до швидшого збільшення м’язової маси. Більшість спортсменів споживають достатню кількість білка, а вегетаріанські спортсмени пильно стежать за споживанням білка.

Не існує конкретних рекомендацій щодо споживання жиру, однак здорові жири повинні бути частиною раціону кожного спортсмена. Прикладами корисних жирів є: оливки та оливкова олія, авокадо, горіхи та горіхове масло, а також рослинні олії. Жир містить більше ніж подвійну калорійність на грам, ніж вуглеводи або білки, тому здорові жири слід вживати в помірних кількостях.

Вітаміни та мінерали

Якщо дотримуватися збалансованої дієти, футболісти отримуватимуть усі необхідні вітаміни та мінерали через джерела їжі. Спортсмени повинні мати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня. Найпростішими способами включити фрукти та овочі в повсякденний режим є додавання фруктів до простого йогурту, приготування салату з гарніром до основного прийому їжі, завантаження сендвіча овочами або закуска фруктами та овочами між прийомами їжі. Ці стратегії допоможуть вам отримати всі необхідні вам вітаміни та мінерали.

Футболістки-жінки вимагають більшої кількості заліза та кальцію, ніж футболісти-чоловіки. До багатих залізом продуктів харчування належать: м’ясо, риба, нирки та чорна квасоля, а також міцні пластівці для сніданку. Джерела їжі, багаті кальцієм, включають: молоко, йогурт, мигдаль і листові, зелені овочі.

Стратегії зволоження

Усі футболісти повинні добре зволожуватись перед початком вправи, оскільки можливості випити під час матчу обмежені. Гравець може уникнути зневоднення від втрати поту навіть у прохолодний день за умови належної заміни рідини та електроліту.

Для більшості спортсменів найкращим варіантом є вода. Якщо вам не подобається смак простої води, ви можете ароматизувати її скибочками лимона, лайма або інших цитрусових. За 2-3 години до тренування або матчу плануйте споживати близько 2 склянок води. Випийте ще 1 склянку (8 унцій) води за 10-20 хвилин до початку матчу. Також слід тримати біля себе пляшку з водою, щоб випивати на коротких перервах.

Якщо ви берете участь у цілоденному турнірі чи тривалих енергійних тренуваннях, кращим вибором може стати спортивний напій. Такі спортивні напої, як Gatorade або Powerade, містять хороший баланс вуглеводів, натрію та калію для боротьби з втратами електролітів від поту. Хорошим емпіричним правилом є дотримання того самого графіка пиття, що і для води, однак вам слід слухати своє тіло і пити, коли ви спраглі.

Як і футбольна команда Ліверпуля, у вас у розпорядженні тренери з дієтології та дієтолог, які їли Elite. Якщо ви тренуєтесь, щоб покращити свої спортивні показники, і маєте запитання щодо того, які поживні речовини вам потрібні, прийдіть до мене на безкоштовну консультацію щодо харчування!

Автор Сара Бруннер, RDN, CD; Елітні спортивні клуби Зареєстрований дієтолог

Сара сертифікована з питань харчової алергії/непереносимості та консультування з питань харчування, Академія харчування та дієтології; має сертифікат з дієтології з Університету Маунт Мері; і ступінь бакалавра освіти та математики в Університеті Вісконсина - Ла Кросс.

1 коментар

Привіт, якби це було таким величезним полегшенням, якби в будь-якому випадку ви могли б розрахувати мої макроси. Я все ще відчуваю, що щось не так, тому чи є спосіб їх обчислити. Я якийсь худий товстий 14-річний чоловік, мені близько 5’4, і я важу не більше 100-105 фунтів. Я не впевнений у кілограмах, бо живу в США. Будь ласка, допоможіть мені, це було б вражаюче полегшення.