Відстеження вуглеводів замість підрахунку калорій

Я виявив, що люди, які бажають схуднути, просто не хочуть зважувати, вимірювати їжу чи рахувати калорії - і хто може їх звинуватити! Я розробляю Плани харчування для своїх клієнтів, щоб їм не було потреби. Як я поясню в цій статті, у стандартному плані харчування (заснованому на традиційному розподілі макроелементів) вуглеводи, білки та жири викладаються на основі обміну продуктами харчування. У плані з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом здорової жирової їжі або гібридному плані їжі також визначаються відсотки вуглеводів, відсотки білків і жирів, але для тих, хто прагне знизити резистентність до інсуліну або схуднути, або те й інше, відстеження споживання вуглеводів є важливим. У цій статті я розповім про відстеження вуглеводів.

По-перше, що таке план харчування?

Що таке план харчування?

План харчування - це не "меню", яке повідомляє вам, які продукти ви повинні їсти, а вказує, скільки порцій кожної категорії їжі ви повинні прагнути з'їдати під час кожного прийому їжі. Більше про те, що таке категорія продуктів харчування, я поясню нижче.

Першим кроком у розробці плану харчування людини після того, як я зробив їх оцінку, є визначення загальних потреб у калоріях на основі віку, статі, рівня активності, бажаної втрати ваги (або збільшення), а також будь-яких особливих міркувань, таких як ріст, втрата ваги, вагітність чи лактація тощо.

Детальніше про калорії в наступній статті, але досить сказати тут, що калорії, як правило, не є основним напрямком споживання низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, вуглеводи є.

Наступним кроком є встановлення розподілу макроелементів (% калорій з вуглеводів, білків та жирів) Плану їжі відповідно до того, що найкраще відповідає клінічним потребам, цілям та способу життя людини. Це те, що я обговорюю з людьми під час оцінювання, і що, зрештою, залежить від них. Стандартним розподілом макроелементів є

15-20% білка і

30% жиру. Взагалі кажучи, якщо немає переконливої клінічної причини для використання Стандартного плану харчування, я закликаю людей розглянути переваги низьковуглецевої їжі з високим вмістом здорового жиру.

Розподіл макроелементів з низьким вмістом вуглеводів та здорових жирів

65-70% здорового жиру, з розподілом гібридних макроелементів десь посередині.

На завершальному етапі я розробляю план харчування людини на основі продуктів, які вони сказали мені, що їм подобаються, уникаючи тих, які їм не подобаються, і враховуючи час доби, який їм потрібно (з причин складання розкладу), або вважаю за краще їсти. Тоді ми зустрічаємось, щоб я переглянув разом із ними їхній план харчування, і я навчив їх, як легко та точно оцінити розмір їх порцій, використовуючи візуальні мірки. Детальніше про візуальні заходи нижче.

Їм залишається лише вирішити, що вони хочуть їсти!

Категорії продуктів - Стандартний план харчування

У стандартному плані харчування або гібриді категорії включають крохмалисті овочі та зернові, фрукти, некрохмалисті овочі, м’ясо, птицю, м’ясо та яйця чи сир, а також бобові (бобові). Ці категорії засновані на кількості грамів вуглеводів, що містяться в продуктах, що входять до цієї категорії.

Візьмемо, наприклад, категорію крохмалистих овочів та зерна. До цієї групи належать усі стандартні «вуглеводи», такі як хліб, макарони, рис і крупи, а також «крохмалисті овочі», такі як горох, кукурудза, картопля, солодка картопля/ямс та зимові патисони (такі як жолудь або гарбуз з гарбуза). Усі продукти цієї категорії містять 15 г вуглеводів на порцію (де порція становить 1/2 склянки або еквівалент 1 скибочки хліба).

Отже, 1 скибочка хліба має 15 г вуглеводів, 1/2 склянки гороху - 15 г вуглеводів, 1/2 склянки рису - 15 г вуглеводів, 1/2 склянки вівсянки - 15 г вуглеводів і 1/2 булочка для гамбургера містить 15 г вуглеводів.

Якщо план харчування людини вказує, що він може отримати 2 порції з категорії «Крохмалисті овочі та зернові», це може бути 2 шматки тосту, або 1 склянка вівсяних пластівців, або 1 склянка рису тощо. Їх план харчування не говорить їм, що їжі, яку вони повинні їсти, скільки з кожної категорії.

Ось приклад того, як виглядає Стандартний план харчування;

Як бачите, всі розрахунки зроблено.

У цьому прикладі цей план харчування розрахований на 85-річного чоловіка, який хотів набрати вагу, і базувався на 45% калорій, що надходять з вуглеводів, 21% з жиру та 34% з жиру.

Оцінка розмірів порцій

Коли я навчив когось точно оцінювати розмір порції за допомогою візуальних вимірювань, кількість макроелементів (вуглеводів, білків, жиру та калорій), які вони будуть приймати, виконуючи план харчування, буде таким, як було заплановано.

Що таке візуальні заходи?

Візуальні міри - це простий і точний засіб для оцінки розмірів порцій. Для особистих клієнтів це може базуватися на розмірі їхньої руки або пальців, наприклад (залежно від розміру руки людини) 1/2 чашки (суха мірка) може бути кількістю чогось круглого (наприклад, заморожений горошок), який міг би міститися в їх зачерпнутій руці, без розкочування. Унція (за вагою) може бути розміром двох конкретних пальців на руці, або столова ложка може бути кількістю останньої цифри на великому пальці. Для клієнтів дистанційної консультації стандартом, що використовується для викладання візуальних мір, є предмети стандартного розміру, такі як розмір м’яча для гольфу або складених чотирьох кубиків.

Відстеження вуглеводів

Відстеження вуглеводів набуває важливого значення з низьким вмістом вуглеводів та здоровим жировим харчуванням, або з гібридним планом харчування, особливо коли бажано знизити рівень інсуліну або схуднути. Відстеження вуглеводів у таких планах харчування не є нічим іншим, як необхідністю рахувати калорії! Це дуже просто.

На планах з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом здорової жирової їжі розподіл макроелементів для вуглеводів встановлений досить жорстко. Для чоловіків загальний вміст вуглеводів становить десь 80-100 грам, а для жінок його можна встановити на рівні від 35 г до вуглеводів або до 50 г. Це залежить від їхніх потреб. Природно, що в гібридних планах їжі буде більше загальної добової кількості вуглеводів.

Оскільки на цих планах харчування немає крохмалистих овочів та зерен та молока (використовується сир, тільки не молоко через вміст вуглеводів), категорії продуктів харчування на плані їжі з низьким вмістом вуглеводів або на гібриді відрізняються від стандартних (або традиційних) План харчування).

Категорії продуктів харчування з низьким вмістом вуглеводів включають некрохмалисті овочі, які виключають “крохмалисті овочі”, такі як горох, кукурудза, картопля, солодкий картопля/ямс та зимові патисони - з деякими рекомендаціями щодо споживання навколо коренеплодів, таких як морква, буряк та пастернак . Категорія фруктів тут визначається вужче, ніж у Стандартному плані їжі - як правило, орієнтована на ягоди та цитрусові з низьким вмістом цукру, такі як лайм та лимон, а також помідори та огірки (так, технічно обидва є "фруктами").

М'ясо, птиця, м'ясо, яйця або сир - це майже те ж саме, що і при стандартному плані їжі, причому унція будь-якої з цих білкових продуктів становить 1 порцію, а люди можуть отримувати кілька порцій під час кожного прийому їжі (залежно від їх калорійних потреб), враховуючи будь-яку втрату ваги). Жир, що міститься у м’ясі, птиці, м’ясі та яйцях чи сирі, вже розраховується під час складання плану харчування, тому „Жир” тут означає доданий жир. Категорія жиру включає все: від оливкової олії, авокадо (як фруктів, так і олії), кокосової олії, масла, оливок та горіхів та насіння.

Продукти харчування в категорії «М’ясо, птиця, м’ясо та яйця» чи «Сир» містять мало або зовсім не містять вуглеводів, а некрохмалисті овочі складають, як правило, близько 5 г вуглеводів на чашку, а ягоди, які в категорії «Фрукти» складають приблизно 15 г вуглеводів для 1/2 склянки. Кілька ягід на салаті, як правило, не є проблемою, але більше того може легко перевищити максимальну кількість вуглеводів за день, яку я називаю “стелею вуглеводів”.

Де особливо важливим є відстеження вуглеводів, коли людина прагне втратити вагу, з продуктами, такими як горіхи та насіння. Дуже легко з’їсти жменю горіхів і в кінцевому підсумку перевищити максимальну денну кількість вуглеводів.

[стаття, написана місяцем раніше, надасть детальну інформацію про вміст вуглеводів у горіхах: https://www.bbdnutrition.com/2017/05/23/oh-nuts/]

Повзучість вуглеводів

«Повзучість вуглеводів» - це коли ми з’їдаємо більше вуглеводів, ніж ми думаємо, що призводить до уповільнення або навіть припинення втрати ваги. Коли хтось досягає плато, де вони не втрачали ваги довше тижня чи двох, рекомендується відстежувати вуглеводи, щоб перевірити, чи є повзучість вуглеводів.

Обмеження вуглеводів для чоловіків може бути встановлене на 80-100 г/день, а для жінок - до 35 гм або до 50 гм. Це не багато, і легко ненавмисно перевищити цю кількість вуглеводів протягом доби. Кілька бризок молока в декількох чашках кави, жменька арахісу, що проходить біля миски біля ксерокса, і унція-дві 72% темного шоколаду (звичайно для здоров'я серця!) Можуть швидко поставити нас над нашою вуглеводневою стелею. Тут важливо оцінити вибір їжі, який може поставити вас над стелею вуглеводів.

Хочете дізнатися більше про те, як скласти план харчування для вас?

Будь ласка, надішліть мені примітку, використовуючи форму «Зв’яжіться з нами» вище, і я відповім вам, як правило, наступного робочого дня.

На наше міцне здоров’я!

https://twitter.com/joykiddieRD

https://www.facebook.com/BetterByDesignNutrition/