Від Дорка до Діви: Доброго ранку та зворотного розширення

Сильна поперек необхідна для стабілізації тулуба та запобігання травмам. Багато людей виявляють, що коли вони додають до своїх тренувань додаткову роботу в області попереку, покращуються присідання та тяга. Крім того, сильна поперек - це здорова і безболісна поперек, що важливо для таких мавп, як я, а також для тих, хто включає згинання, потягнення та збирання речей як частину свого повсякденного розпорядку (матері маленькі діти, це, мабуть, ви).

Але легко зіпсувати роботу попереку, і найпоширенішою помилкою є округлення попереку. Щоб відчути положення, в якому повинна знаходитися поперек, поставте спиною до стіни, руки по боках. Зробіть глибокий вдих, відштовхуючи груди вгору і назовні. Потім проведіть рукою між стіною та попереком. Відчуваєте цей простір там? У вашому хребті є (або повинна бути) природна дуга, коли вона плавно вигинається вперед до вашого пупка, а потім назад до куприка. Це арка, яку ви хочете підтримувати постійно під час роботи внизу спини.

Детальніше про біль у попереку та її запобігання див. У моїй статті про біль у попереку. Новачки можуть подумати про те, щоб почати з мітли, притиснути до грудей тарілку з невеликою вагою для доброго ранку, або скористатися іншою вправою, наприклад, розтягуванням спини нижче. Людям, які страждають від болю в попереку, слід зосередитись на підвищенні витривалості м’язів попереку, живота та косих м’язів (докладніше про це див. У роботі Стюарта Макгілла). Доброго ранку в ідеалі не слід робити як максимальну силову вправу; скоріше це робити з меншою вагою та більшими повтореннями, зупиняючись за короткий час, до відмови або повної втоми. Для цього типу вправ дуже важливо, щоб хребет міг стабілізуватися, і коли м’язи, які його оточують, втомлюються, вони будуть менш здатні утримувати річ разом ... що досить погано, коли на вас тяжкість.

Дві найпоширеніші помилки, пов'язані одна з одною, - це тримання ніг у заблокованому та надвитягнутому стані, а нижня частина спини округла. Я стискаюся, просто дивлячись на цю картину, що змушує мене задуматися, чи хороша форма - це ще й естетична форма. Можливо, око інстинктивно знає, чого хоче тіло?

Оскільки я продовжую натягуватися, ця вправа може бути небезпечною для хребта, якщо її неправильно виконувати. Якщо під час цього руху спина округляється, це сильно навантажує частини хребта, що може призвести до гриж міжхребцевих дисків та різного роду неприємних речей. Я б порадив кожному, хто має травму спини в анамнезі, уникати цієї вправи. Однак при правильному виконанні цей рух є хорошою вправою для попереку для тих, хто може його терпіти. Головне - навчитися правильній техніці і починати з дуже легкої ваги. Штанга вагою 45 фунтів може бути занадто багато для початківця, який повинен спочатку вправлятись у русі, не маючи жодної ваги.

Отже, як я вже сказав, почніть з розміщення штанги через плечі так, ніби для початку присідання. Я показую цю вправу на підлозі, але пропоную робити це зі стійки, замість того, щоб намагатися підняти штангу вгору і над головою, щоб поставити її на потрібне місце. Або попросіть когось покласти його вам на спину, якщо ви використовуєте невелику вагу (і, мабуть, спочатку). Груди вгору і назовні, плечі назад, ноги трохи зігнуті (добре, вони не зігнуті на першому знімку, але робіть, як я кажу, а не так, як я роблю хе-хе). Спускаючись, подбайте, щоб поперек злегка вигнувся, а плечі були назад. Не згинайте і не обводьте жодної частини спини. Під час цього руху продовжуйте дивитись трохи вгору. Це допоможе вам залишатися в положенні.

Малюнок праворуч показує приблизне положення нижньої частини представника (я там трохи високий, але ти розумієш). Верхня частина тіла підводиться паралельно підлозі або якомога ближче, не закручуючи спину. Я вважаю, що мені доводиться стирчати зад і ще трохи зігнути коліна, як ви можете бачити на малюнку. Деякі люди виявляють, що у них проблеми з баром, який катається. Експерименти з положенням штанги часто допомагають у цьому, як і загортання штанги рушником.

Варіант доброго ранку, який я майже віддаю перевагу, - робити це одноногими. Поклавши штангу на спину, зробіть одну ногу вперед великим кроком. Тримайте ноги прямо, злегка зігнувши коліна. Потім нахиліться від стегон, як і звичайного доброго ранку. Зробіть один сет, а потім переключіть сторони на наступний сет.

гіперрозтягнення спини

Ось більш безпечна вправа на поперек, що добре для початківців. Гіперекстензія спини робиться на лавці гіперекстензії, яку має більшість тренажерних залів.

На малюнку ліворуч - нижня частина заднього гіпер. Чомусь на фотографіях у мене руки на стегнах, чого я ніколи не роблю. Я пропоную вам експериментувати, щоб знайти положення руки, яке вам більше подобається, хоча я рекомендую схрестити руки на грудях. Ноги трохи зігнуті. На знімку це не дуже добре видно, але моя поперек трохи вигнута.

По мірі того, як ви станете краще в цих справах, ви захочете додати опору. Найкращий спосіб зробити це - притримати вагу до грудей, як показано зліва. Не кладіть його за голову, оскільки це призведе до тиску на верхню частину хребта та шию та заохотить заокруглити нижню частину спини.