Виберіть найкращі фрукти для свого здоров’я

Не уникайте фруктів через вміст цукру. Ось п’ять способів, як ці солодкі страви можуть принести вам користь.

З урахуванням усього, що потрібно для фруктів - природної солодкості, красивих кольорів, тонн корисних речовин, - ви думаєте, люди їлимуть їх багато. Але лише 12 відсотків американців отримують від 1 до 2 чашок фруктів, які медичні експерти рекомендують дорослим їсти щодня, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань.

І всі види фруктів корисні для вас. "Фрукти містять важливі вітаміни, мінерали, клітковину та рослинні хімічні речовини, такі як антиоксиданти", - говорить Лорі Райт, доктор філософії, доктор технічних наук, завідувач кафедри харчування та дієтології Університету Північної Флориди.

Ці харчові сполуки (і, можливо, інші) працюють разом, щоб допомогти зменшити ризик хронічних захворювань і контролювати вагу. Наприклад, аналіз досліджень, опублікованих у 2017 році в Міжнародному журналі епідеміології, показав, що кожні 7 унцій з’їдених фруктів щодня зв’язуються із 10-процентним зниженням ризику серцево-судинних захворювань та зниженням ризику інсульту на 18 відсотків.

"Ви отримаєте найбільшу користь для здоров'я, якщо будете їсти різні фрукти", - говорить Райт. Але якщо ви прагнете досягти певної харчової цілі, є певні фрукти, які слід регулярно обертати.

Підвищення антиоксидантів

Антиоксидант - речовина, яка захищає клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, які є нестійкими молекулами, що утворюються в процесі окислення під час нормального обміну речовин. Вільні радикали можуть зіграти свою роль у розвитку інсульту, серцевих захворювань, раку та інших захворювань.

Деякі експерти стверджують, що фрукти з глибоким відтінком - особливо червоні та фіолетові, такі як ягоди, сливи та вишні - дадуть вам найбільший антиоксидантний ефект. Такі плоди містять антиоксиданти, які називаються антоціанами, сполуками, які, як було встановлено, знижують ризик серцевих захворювань. А дослідження, опубліковане в The BMJ в 2016 році, показало, що люди, які їли найбільше антоціанів, переважно з ягід, за 24 роки набирали меншу вагу, ніж ті, хто їв найменше.

Це не означає, що інші фрукти не є хорошими джерелами антиоксидантів. Наприклад, цитрусові багаті вітаміном С, абрикоси та дині містять бета-каротин, а яблука - кверцетин.

"Незважаючи на назву" парасолька ", різні антиоксиданти діють по-різному, коли радикали вони гасять, в яких клітинах і тканинах вони працюють, і яку функціональну користь вони надають", - говорить Джеффрі Бламберг, доктор філософії, професор з Школа харчування та науки про харчування Фрідмана при Університеті Тафтса в Бостоні. "Якщо ви хочете отримати кількість та різноманітність антиоксидантів, які забезпечує мати-природа, вам слід їсти кілька порцій різних видів фруктів щодня".

Збільшення калію

Калій допомагає нормально працювати нервам і м’язам вашого тіла, включаючи серце. Вживання продуктів, які є хорошими джерелами калію, може допомогти здоров’ю серцево-судинної системи багато в чому. "Калій допомагає компенсувати негативний вплив натрію", - говорить Райт. Вживання продуктів, що містять більше калію і менше солі, може допомогти контролювати високий кров'яний тиск і знизити ризик серцевих захворювань, згідно з CDC.

В середньому за день менше 25 відсотків чоловіків та 1 відсоток жінок отримують рекомендовані 4700 мг калію на день. Усі фрукти містять трохи калію, але включаючи фрукти з високим вмістом калію, такі як банани (422 мг у середньому розмірі), канталупа (427 мг на чашку в кубі) та персики (332 мг у великому) допоможуть вам наблизитися до цієї щоденної мети.

Боротьба з хворобами

Дослідження того, як конкретні фрукти захищають від певних захворювань чи допомагають людям управляти певними станами, підкреслює спектр їх впливу.

Наприклад, додавання невеликого яблука на день до вашого раціону може зменшити ризик інсульту приблизно на 42 відсотки, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Stroke. Вживання цитрусових фруктів пов’язане з меншим ризиком розвитку плоскоклітинного раку стравоходу, одного з найпоширеніших видів раку стравоходу, згідно з оглядовим дослідженням Китаю, опубліковане в журналі Medicine у 2018 році.

Терпкі та солодкі вишні можуть зменшити окислювальний стрес та запалення, потенційно приносячи користь людям із діабетом, артритом та іншими захворюваннями. Це стверджують дослідники з Міністерства сільського господарства, які оглянули 29 досліджень та опублікували свої результати в журналі Nutrients у 2018 році. Дослідники з Тайваню виявили, що вживання двох ківі на день протягом чотирьох тижнів зменшило запор у дорослих із синдромом роздратованого кишечника (СРК).

Збільшення клітковини

Клітковина пов’язана з поліпшенням травлення, а також зниженням ризику серцевих захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску, діабету 2 типу та навіть деяких видів раку. Це також може допомогти вам менше їсти.

"Клітковина допомагає ситі, що важливо для підтримки здорової ваги", - пояснює Райт. Але лише близько 5 відсотків американців отримують 25-30 грамів на день, які їм потрібні.

У кількох фруктах багато клітковини. У гуави - 9 грамів на чашку, у малини та ожини - 8 грамів на чашку, у великої груші Бартлетт - 7 грамів, у чашки нарізаного ківі - 5 грамів. У фруктовому соку дуже мало або його взагалі немає.

Контроль цукру в крові

Коли медичні експерти кажуть, що потрібно їсти менше цукру, вони говорять про додавання цукру, такого як тістечка, печиво та безалкогольні напої. Але деякі люди припускають, що директива «їсти менше цукру» стосується і фруктів.

Що відрізняється від фруктів - крім вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, які він містить - це клітковина. Це мінімізує вплив природних цукрів фруктів на рівень цукру в крові.

Навіть хворим на діабет не потрібно боятися фруктів. "Це поживний спосіб задовольнити своїх ласунів", - каже Райт. Фактично, аналіз 2016 року 23 досліджень показав, що вживання фруктів, особливо ягід, знижує ризик діабету 2 типу.

А дослідження 2017 року показало, що вживання фруктів щодня знижує ризик діабету на 12 відсотків. Для людей, які страждали на захворювання, вживання його три дні на тиждень знижує ризик ускладнень діабету до 28 відсотків.

Деякі люди з діабетом управляють рівнем цукру в крові, підраховуючи грами вуглеводів, які вони споживають на день. Цукор - це вуглеводи, а деякі фрукти містять більше вуглеводів, ніж інші. Якщо вуглеводи турбують вас, до фруктів з низьким вмістом цукру належать зіркові фрукти, малина, полуниця, ожина, кавун та грейпфрут.

Не бійтеся природного цукру. Клітковина у фруктах мінімізує їх вплив на рівень цукру в крові.

Прості способи додати фрукти у свій раціон

Окрім того, щоб кинути яблуко в мішок для обіду або нарізати банан поверх крупи, ось ще кілька ідей щодо збільшення споживання фруктів, про які ви, можливо, і не думали:

Зробіть це першою зупинкою для солодкого. Якщо ви хочете десерт, потягніться за персиком або яблуком, перш ніж копати в шматок пирога. Плід може задовольнити тягу самостійно. Якщо ні, продовжуйте і пиріг, знаючи, що ви отримали додаткову порцію фруктів.

Наповніть миску. Або тримайте миску з цілими фруктами на стільниці на кухні, або одну з порізаних фруктів у холодильнику. Якщо це в полі зору, ви, швидше за все, дотягнетеся до нього.

Додайте його до пікантних страв. Чорниця в салаті? Ананас на піцу? Смажені груші як гарнір до курки або свинини? Ви щойно збільшили порції фруктів.

Поміняйте місцями в фруктовій чашці. Коли ви вечеряєте, поцікавтесь, чи не можна замість картоплі фрі з сандвічем закусити фрукти, а яйця - з хешем.

Киньте їх на решітку. Це додає димної глибини таким фруктам, як персики, сливи, груші, манго та ананас.

Примітка редактора: Ця стаття також з’явилася у випуску Consumer Reports On Health за липень 2019 року.