Вегетаріанський план втрати жиру

Вам не потрібно м’ясо для підживлення тренувань - дотримуйтесь цього вегетаріанського плану їжі і скидайте жир всього за чотири тижні під час тренувань

Щоб перекласти жир, потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсти. Жир є найкалорійнішим дієтичним елементом, і більшість м’яса багата жирами, тому цей план харчування, розроблений дієтологом Ніком Вендон-Даніелсом, заохочує вас харчуватися як вегетаріанець, але він все одно містить все необхідне для підживлення ваших вправ. Сюди входять білки та кальцій, які можуть допомогти знизити вагу, розщеплюючи жир у організмі. Він також підтримує загальну добову калорійність менше ніж 2000, що має полегшити схуднення.

Понеділок

Сніданок: 3 Weetabix зі 120 мл знежиреного молока та 1 ст. Л. Сухофруктів.
Перекус: 2 сливи.
Обід: 1 підсмажений бублик з цільнозернового борошна з нежирним м’яким сиром. Великий салат з оцтовою заправкою. 200 мл нежирного рисового пудингу.
Перекус: 2 рис.
Вечеря: 300г запіканки з квасолі, подається з 180г вареного коричневого рису. 100г сиру кварк з 1ст.л. меду та свіжої ожини.
Загальний щоденний: 1732 калорії, 315 г вуглеводів, 73 г білка, 30 г жиру

Вівторок

Сніданок: 2 скибочки житнього хліба з нежирним намазкою та арахісовим маслом.
Перекус: 1 банан.
Обід: 300г овочевої мусаки.
Перекус: 150 г йогурту з низьким вмістом жиру з 150 г сезонних ягід і 1 ст. Л. Каші вівса.
Вечеря: Нежирний макаронний сир: приготуйте 45 г сухих макарон у 200 мл знежиреного молока. Зливаємо і змішуємо з 1 ч. Ложкою ріпакової олії, 30 г нежирного сиру та пармезаном за смаком. Подавати з овочами, приготованими на пару.
Загальний щоденний: 1746 калорій, 196 г вуглеводів, 73 г білка, 81 г жиру

Середа

Сніданок: 6 ст ложки каші в овесі в нежирному йогурті з 1 ст ложками насіння і 1 ст ложка сухофруктів.
Перекус: 150-калорійний зерновий батончик.
Обід: Змішайте 100 г сиру кварк, 6 подрібнених помідорів чері та сік 1 лимона. Нанесіть на багет з цільнозернового борошна з зеленню та чорним перцем.

Перекус: 50г горіхів і родзинок.
Вечеря: 140 г вареного кускусу в овочевому бульйоні з 50 г кураги. Подавати з 80 г сиру фета, подрібненим помідором, селерою і баклажанами на грилі в 1 ч. Ложці олії насіння кунжуту.
Загальний щоденний: 1977 калорій, 245 г вуглеводів, 74 г білка, 84 г жиру

Четвер

Сніданок: 2 запечені картопляні вафлі з 1 невеликою баночкою зменшеного цукру та запеченою квасолею в солі 50г свіжого апельсинового соку.
Перекус: 250мл фруктовий смузі, придбаний у магазині.
Обід: 300мл супу з сочевиці. 1 цільнозерновий рулет з нежирним спред і нежирним вершковим сиром.
Перекус: 2 інжирних рулету. 1 склянка чорного чаю.
Вечеря: 2 ковбаси з кворону, приготовані на грилі та подаються з "шампіньйоном" (160 г вареної молодої картоплі, розтертого з розтопленим нежирним спред і смаженою цибулею), овочами на пару і підливою.
Загальний щоденний: 1650 калорій, 214 г вуглеводів, 72 г білка, 64 г жиру

П’ятниця

Сніданок: 37 г пластівців вівсяних висівок із знежиреним молоком 120 мл.
Перекус: 2 рисові коржі з арахісовим маслом. 200 мл знежиреного молока.
Обід: 180г салату з квасолі, сирого помідора та 200г листя лози, фаршированих рисом.
Перекус: 1 велика груша.
Вечеря: Овочева тікка, 160 г рису, 4 ст. Ложки нуту дхал і райта (нежирний йогурт із огірковими шматочками).
Загальний щоденний: 2000 калорій, 235 г вуглеводів, 64 г білка, 97 г жиру

Субота

Сніданок: Буріто для сніданку (на фото вгорі): збийте 1 яйце, 50 мл знежиреного молока і щіпку меленого кмину, а потім налийте на антипригарну сковороду і варіть. Коли яєчна суміш майже звариться, додайте ½ подрібнений червоний перець, ½ банку чорної квасолі і 50кварки. Складіть омлет і залиште варитися. Додайте подрібнений коріандр і сальсу і подавайте до столу з 1 скибочкою хліба з пшеничних зародків.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: Грецький салат в 1 цільнозерновій пітті з нежирним хумусом.
Перекус: 35г звичайного попкорну.
Вечеря: 120 г кворна і 200 г змішаної овочевої смаженої в 10 г ріпакової олії солодкого соусу чилі за смаком. 120г вареної яєчної локшини.
Загальний щоденний: 2000 калорій, 198 г вуглеводів, 102 г білка, 94 г жиру

Неділя

Сніданок: 2 скибочки цільнозернових тостів з мигдальним маслом.
Перекус: 200г фруктового салату.
Обід: 100 г фалафелю в 1 цільнозерновій обгортанні тортилії з низькокалорійним майонезом і подрібненим помідором.
Перекус: 2 зефіру, покритого шоколадом.
Вечеря: 300г овочевого різотто, змішаного з 100г варених соєвих бобів. 150 г нежирного йогурту з 200 г салату зі свіжих фруктів.
Загальний щоденний: 1784 калорії, 235 г вуглеводів, 70 г білка, 74 г жиру