Двотижневий план тренувань для швидкого нарощування м’язів

Навіть якщо у вас є лише тиждень-два, ці тренування дозволять створити ширші плечі, ширші груди та більші руки

У ідеальному світі у вас було б принаймні чотири тижні, щоб зробити по-справжньому великі зміни у тому, як ви виглядаєте без сорочки, але будь-які зусилля, які ви докладете, повинні принести деякі гарні винагороди.

Після тренувань не може бути простіше: виконуйте їх по порядку, дотримуючись порядку вправ, підходів, повторень та відпочинку.

Для досягнення максимальних результатів залишайте день між сеансами, щоб м’язи відновлювались, і додайте їх у високоінтенсивний інтервальний сеанс (якщо ви відчуваєте енергію), щоб активувати жировий потенціал вашого тіла.

Тренування 1: Скриня

Всі три тренування складаються з шести ходів, розділених на три суперсети. Виконайте всі повторення ходу 1A, відпочиньте 30 секунд, потім повторіть ход 1B, відпочиньте 60 секунд і повторіть для зазначеної кількості сетів. Продовжуйте використовувати той самий протокол. По мірі проходження сеансу кількість підходів до набору знижується, але кількість повторень зростає, щоб сильніше вдарити по м’язах.

Тренування 2: Спина і плечі

Після сеансу надгрупового будівництва грудей, тренування 2 вражає спину і плечі, щоб створити розмір м’язів у верхній частині тулуба та боках спини. Це збільшить ширину верхньої частини тіла, щоб створити більш атлетичну статуру - і допоможе вашій талії виглядати ще більш вузькою.

Тренування 3: Зброя

Ця сесія створить більші руки, працюючи біцепсами та трицепсами в антагоністичних суперсетах (де два ходи працюють протилежними групами м’язів спиною до спини). Це пропонує багато переваг, включаючи швидше відновлення м'язів, що відпочивають (що дозволяє вам сильніше натискати на наступний набір) і більший насос.

Тренування 1: Скриня

Цей сеанс буде оподатковувати як верхню, нижню, так і середню частини грудних м’язів, а також роботу плечей і трицепсів, щоб ви могли почати ліпити більшу, ширшу та чіткішу грудну клітку.

1A жим гантелей

Набори 5 Повторення 8 Відпочинок 30 сек

Чому Вражає груди, плечі та трицепс

Як Ляжте на лаву з гантелями в кожній руці, а ноги ляжте на підлогу. Натискайте гирі прямо вгору, доки руки не стануть прямими, а потім опустіться назад до початку.

1В натягування гантелі

Набори 5 Повторення 8 Відпочинок 60 сек

Чому Це відкриває грудну клітку, повністю розтягуючи м’язи грудної клітини внизу кожного представника.

Як Ляжте на рівну лавку, підперши голову ногами на підлозі. Тримайте гантель двома руками на грудях, а потім опустіть вагу за головою. Потягніть вагу назад над головою, щоб повернутися до початку.

2А Нахилений молотковий прес

Набори 4 Повторення 10 Відпочинок 30 сек

Чому Натискання на нахил фокусує роботу на верхній частині грудей.

Як Ляжте на похилу лавку, тримаючи по гантелі в кожній руці за плечі, тримаючи груди вгору, а ноги рівно на підлозі. Натискайте гирі прямо вгору, доки руки не стануть прямими, а потім опустіться назад у вихідне положення.

2B нахилена гантель

Набори 4 Повторення 10 Відпочинок 60 сек

Чому Це ізолює м’язи грудей, змушуючи їх виконувати всю роботу.

Як Ляжте на похилу лаву з гантелями в кожну руку з прямими руками та долонями. Злегка зігнувши лікті, опустіть гирю в сторони, потім стисніть грудну клітку, щоб підняти руки і поверніться до початку.

3A Кабельний наконечник

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 30 сек

Чому Це обробляє середню частину грудей, а також передню частину плечей.

Як Встаньте посередині кабельної машини, тримаючи в руці D-ручку. Тримаючи легкий згин ліктів і грудей вгору, опустіть руки дугою вниз, щоб зустрітися перед грудьми. Зворотній рух назад до початку.

3B Перехід кабелю

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 60 сек

Чому Він знову потрапляє в середину грудей, щоб ліпити більш чіткі пеки.

Як Дотримуйтесь посібника з форми для кабельної мухи, але опустіть руки, щоб зустрітися у верхній частині стегон. Спробуйте отримати хорошу розтяжку у верхній позиції.

Тренування 2: Спина і плечі

Перший набір потрапляє у верхню та середню частину спини, щоб збільшити ширину верхньої частини тіла. Потім є два рухи плечем для збільшення розміру всіх частин м’яза плеча, перед двома часто нехтуваними рухами, які по-справжньому втомлюють м’язи цілі.

1А Lat висувний

Набори 5 Повторення 8 Відпочинок 30 сек

Чому Ширина верхньої частини спини вражає вашу лату, щоб ваша талія здавалася маленькою.

Як Візьміть широку накладку на планку. Втягніть лопатки, тримайте груди вгору і тягніть штангу вниз, поки вона не досягне підборіддя. Поверніться до початку.

1B Сидячий ряд кабелів

Набори 5 Повторення 8 Відпочинок 60 сек

Чому Машина забезпечує правильний рух, тому будьте важкі з гарною формою і зосередьтеся на тому, щоб сильно стискати верхню частину спини з кожним повторенням.

Як Візьміться за ручку ряду двома руками долонями. Тримайте спину прямо, а ручку веслуйте до себе, ведучи ліктями. Поверніться до початку.

2B гантельний верхній прес

Набори 4 Повторення 10 Відпочинок 30 сек

Чому Оскільки він націлений на кожну групу м’язів плеча окремо, ви можете піднімати з повним обсягом рухів. Тримайте кожен представник повільним та контрольованим.

Як Станьте високо, тримаючи в кожній руці по гантелі на висоті плечей долонями, спрямованими вперед. Натискайте гирі прямо над головою, поки ваші руки не стануть прямими, а потім опустіть їх назад до початку.

2B Бічне підвищення

Набори 4 Повторення 10 Відпочинок 60 сек

Чому Орієнтується на бічні дельти, щоб створити більшу ширину верхньої частини тулуба.

Як Станьте високо з гантелями в кожній руці. Підніміть гирю в сторони, ведучи ліктями. Нижче під контролем.

3A Опускання з прямою рукою

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 30 сек

Чому Ви знову вдарите по латах і передніх плечах, але не надто важкими: сувора форма необхідна, щоб уникнути травм.

Як Тримайте пряму планку з накладним хватом на прямих руках. Тримайте груди вгору, потім плавно витягніть планку до передньої частини стегон, а потім плавно поверніться до початку.

3B Лицьова тяга кабелю

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 60 сек

Чому Цей крок вражає часто занедбані задні дельти, і додавання розміру тут допомагає створити бажаний V-подібний тулуб.

Як Встаньте високо і тримайте на високому шківі прямі руки подвійне кріплення на мотузці. Тримаючи груди вгору, потягніть ручки по обидві сторони обличчя, а потім поверніться до початку.

Тренування 3: Біцепс та трицепс

Цей сеанс працює по черзі на трицепс і біцепс, що є ефективним у часі способом побудови більших рук і дозволяє ефективно відновлюватися між рухами, щоб ви могли піднімати важкі та важкі рухи для кожного сету, щоб максимізувати віддачу м’язів.

1А жим лежачи з близьким хватом

Набори 5 Повторення 8 Відпочинок 30 сек

Чому Вузький хват зміщує навантаження від грудей до трицепсів.

Як Лежте, тримаючи штангу рукояткою на ширині плечей. Опустіть планку до грудей, а потім натисніть її назад до початку.

1B Опускання латунної стрічки

Набори 5 Повторення 8 Відпочинок 60 сек

Чому Використання цього захоплення спрацьовує біцепс набагато важче, ніж при накладному захопі.

Як Візьміть під штангу ширину плечей на ширину плеча. Втягніть лопатки, тримайте грудну клітку вгору і тягніть штангу перед собою, поки вона не досягне верхньої частини грудей. Поверніться до початку.

2A розширення трицепса EZ-бару

Набори 4 Повторення 10 Відпочинок 30 сек

Чому Він ізолює ваші трицепси і працює ними в повному обсязі рухів. Не компрометуйте форму, надто важкувато.

Як Підніміться на висоту, тримаючи EZ-штангу над головою з прямими руками та накладкою на ширину плечей. Опустіть планку за головою, а потім випряміть руки, щоб повернутися до початку.

2B EZ-бар біцепс скручування

Набори 4 Повторення 10 Відпочинок 60 сек

Чому Він сильно б’є по біцепсу, не напружуючи зап’ястя.

Як Підніміться на висоту, тримаючи EZ-штангу з підхваткою на ширині плечей. Згорніть штангу до висоти плечей, зробіть паузу, а потім опустіть штангу під контролем назад до початку. Стисніть біцепс вгорі, а трицепс розігніть внизу кожного представника.

3A Мотузковий трицепс притиснутий вниз

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 30 сек

Чому Кабель утримує напругу на трицепсах як під час опускання, так і підйому частини кожного представника, щоб вони завжди були задіяні.

Як Встаньте перед кабельною машиною і тримайте мотузки долонями. Тримаючи лікті впритул до боків, притискайте мотузки вниз, поки руки не стануть прямими, а потім поверніться до початку.

3B Скручування мотузкового молотка

Набори 3 Повторення 12 Відпочинок 60 сек

Чому Постійний натяг кабелю означає, що ви напружено працюєте з біцепсом.

Як Візьміться за мотузки долонею. Тримаючи лікті впритул до боків, скрутіться до висоти плечей. Стисніть біцепс, а потім поверніться до початку.