Вегетаріанська дієта - дві сторони однієї медалі

Вегетаріанська дієта сьогодні стала дуже популярною. Ви часто запитуєте, що я про це думаю. Перш за все, я вважаю, що перехід до вегетаріанства, як і будь-яке інше серйозне рішення, повинен прийматися індивідуально і повинен базуватися на проведеному вами дослідженні з цієї теми. Сьогодні я хотів би поділитися з вами своїми знаннями та досвідом щодо вегетаріанської дієти, зосередившись як на перевагах, так і на потенційних ризиках її дотримання.

Вегетаріанство - про що мова?

Вегетаріанство - дієта, яка виключає всі види м’яса, включаючи птицю, рибу та морепродукти. Вегетаріанська дієта заснована головним чином на рослинній їжі. Залежно від типу вегетаріанства, іноді дозволяється вживання молочних продуктів (лактовегетаріанство), яєць (ововегетаріанство), риби (песковегетаріанізм) та птиці (напіввегетаріанство). Найпопулярнішим видом вегетаріанської дієти є лакто-ово-вегетаріанство, яке дозволяє вживати молочні продукти та яйця. Веганізм, у свою чергу, є видом вегетаріанства, при якому виключені всі продукти тваринного походження. До крайніх різновидів вегетаріанства належать сироїдство та фрукторіанство. Сирі вегани їдять лише сирі, необроблені та сирі овочі та фрукти, тоді як фрукторі їдять лише фрукти.

Чому люди все частіше стають вегетаріанцями?

Існують різні причини, чому люди переходять на вегетаріанську дієту. Хтось робить це з етичних міркувань, хтось втрачає довіру до якості пропонованих продуктів тваринного походження. Є також люди, які переходять на вегетаріанство за станом здоров’я - вони визнають, що після того, як кинули м’ясо, вони стали відчувати себе набагато краще. Інші обирають м’ясну дієту через екологію, гуманітаризм чи релігію.

Які переваги вегетаріанства?

Які ризики дотримання вегетаріанської дієти?

Неправильно збалансована вегетаріанська дієта (як і будь-яка непридатна дієта) може збільшити ризик потенційних харчових дефіцитів. У вегетаріанців дефіцит білка, вітаміну В12, вітаміну D, заліза, цинку, кальцію, селену, йоду та поліненасичених омега-3 жирних кислот є найбільш поширеними. Дуже обмежувальні різновиди вегетаріанської дієти можуть, у свою чергу, призвести до вищого ризику анемії, остеопорозу та розладів менструального циклу. Вегетаріанська дієта також може піддавати організм контакту з протипоживними речовинами, залишками засобів захисту рослин та штучними добривами.

Вегетаріанська дієта - що ще слід пам’ятати?

Якщо ви хочете вирізати м’ясо та інші продукти тваринного походження, вам доведеться доповнити свій раціон інгредієнтами, які ми зазвичай постачаємо з цими продуктами.

Білок

У традиційній вегетаріанській дієті є багато продуктів, які є хорошим джерелом білка, наприклад, яйця та молочні продукти. Проблема може виникнути, якщо з раціону виключити всі продукти тваринного походження. На жаль, рослинні білки зазвичай містять не всі необхідні амінокислоти. Що стосується рослинних продуктів, то найкращим джерелом білка є сухе насіння бобових культур. Підвищення харчової цінності білка можна отримати, поєднуючи певні групи харчових продуктів (наприклад, гречка з насінням або горіхами, додавання мюслі в натуральний йогурт).

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3

Вегетаріанські дієти зазвичай багаті n-6 поліненасиченими жирними кислотами, але містять мало n-3 жирних кислот. Якщо ви відмовляєтеся від споживання риби, пам’ятайте, що хорошим джерелом цих кислот може бути лляне масло, волоські горіхи та насіння чіа.

Залізо

Вегетаріанці часто мають дефіцит заліза. Це пов’язано з тим, що негемове залізо, що міститься в рослинних продуктах, не засвоюється нашим організмом так само, як гемове залізо, яке є у продуктах тваринного походження. Високе споживання клітковини може додатково перешкоджати засвоєнню цього елемента. Моя порада вегетаріанцям: їжте продукти, багаті залізом, такі як сухі насіння бобових, цільні зерна, зелені листові овочі, включаючи кислі продукти, багаті вітаміном С. Це покращує засвоєння цього мінералу. І не забувайте про амарант та насіння гарбуза! 🙂 Ви можете дізнатися тут, як приготувати смачну амарантову їжу: https://healthyplanbyann.com/owsianka-amarantusa-owocami/.

Кальцій

Люди, які вирішили сісти на веганську дієту, можуть мати проблеми з достатнім споживанням кальцію. Як і залізо, кальцій з рослинних продуктів не так легко засвоюється через вміст фітичних сполук, клітковини та щавлевої кислоти. Коли ви вирішите перейти на веганство, вам слід подумати про доповнення цього елемента. Також добре вибирати овочеві напої, збагачені кальцієм та водою з високим вмістом мінералів (особливо кальцію та магнію). Хрестоцвіті овочі та деякі безглютенові злаки, такі як тефф, амарант або лобода, відносно багаті кальцієм. Також добре ввести в свій раціон насіння маку та кунжуту, оскільки вони також є хорошим джерелом цього мінералу.

Цинк

Поглинання цинку з рослинних продуктів гірше, ніж з продуктів тваринного походження. Тому, якщо ви сидите на вегетаріанській дієті, варто збільшити споживання цього мінералу. Хорошим джерелом цинку для вегетаріанців є цільне зерно, сухі насіння бобових, горіхи та насіння.

Йод

Також у вегетаріанців можуть виникнути проблеми з недостатнім надходженням йоду - основними джерелами цього мінералу є морська риба та морепродукти. Включення в раціон водоростей та морських водоростей може бути корисним. Одним із джерел цього інгредієнта може бути також мінеральна вода та йодована сіль.

Вітамін В12

Веганська дієта не забезпечує потрібної кількості вітаміну В12, оскільки жодні рослини не можуть його синтезувати. Отже, необхідність поповнення веганів вітаміном В12 незаперечна. Вегетаріанці, які споживають продукти тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти, зазвичай мають достатній запас цього вітаміну.

Вітамін D

Вегетаріанці повинні пам’ятати про добавки вітаміну D. Особливо рекомендується восени та взимку.

Підсумок

Правильно збалансована та різноманітна вегетаріанська дієта може стати здоровою альтернативою традиційному харчуванню. Досі проведені дослідження показали, що вегетаріанська дієта може безпечно застосовуватися більшістю людей різного віку. Виняток становлять дуже суворі вегетаріанські дієти, які можуть суттєво сприяти підвищеному ризику дефіциту їжі. Якщо ви не хочете повністю виключати м’ясо зі свого раціону, слід хоча б обмежити його споживання. Незалежно від того, якими мотиваціями ви керуєтесь, користь від такого вибору буде вимірною. Я не повністю відмовився від вживання м’яса, але овочі та фрукти панують у моєму раціоні. Я не їжу молоко, бо погано його переношу. Я люблю вегетаріанські страви! Ось чому в моєму блозі ви знайдете безліч рецептів без використання продуктів тваринного походження, і я впевнений, що кожен вегетаріанець знайде тут деякі смаколики.

Бібліографія:

1: Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. Систематичний огляд та мета-аналіз змін маси тіла в клінічних випробуваннях вегетаріанської дієти. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (6): 954-69.

2: Кахльова Х., Пеліканова Т. Вегетаріанські дієти у профілактиці та лікуванні діабету 2 типу. J Am Coll Nutr. 2015; 34 (5): 448-58.

3: Li D. Вплив вегетаріанської дієти на незаразні захворювання. J Sci Food Agric. 2014; 94 (2): 169-73.

4: Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A. Користь для здоров’я та ризик, пов’язаний із прийняттям вегетаріанської дієти. Rocz Panstw Zakl Hig. 2014; 65 (1): 9-14.

5: Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Вплив вегетаріанської дієти на ліпіди крові: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (10): e002408.

Анна Левандовська

Спортсмен та фахівець з харчування. Багаторазовий призер національного з традиційного карате на чемпіонатах Європи та світу. Автор планів тренувань та книг про здоровий спосіб життя, які допомогли їй спонукати понад мільйон людей змінити своє життя на краще.

Засновник здорового плану Енн, Дієта та тренування Енн. Генеральний директор Foods Енн. Співзасновниця Baby від Енн.

Дружина футболіста Роберта Левандовського, капітана збірної Польщі з футболу та гравця "Баварії". Читати далі »