Плюси та мінуси олії MCT для спортсменів (достатньо для вас)

Цей рідкісний тип жиру забезпечує масу потенційних переваг, особливо для тих, хто сидить на кето-дієті.

Це означає тригліцериди середнього ланцюга, і це один з найбільш обговорюваних жирів у фітнесі. Часто воно продається самостійно як різновид несмачної олії, але понад 50 відсотків жиру в кокосовій олії складається з МСТ, що є однією з причин, по якій воно додається до харчових коктейлів, таких як Ample.

Чи всі жири однакові? Чому спортсмен хоче зосередитись на МСТ? У цій статті ми досліджуємо безліч ефектів, які цей унікальний жир може мати на ваше тіло, і те, як це може зацікавити спортсменів.

Що таке МСТ?
МСТ та кетоз
МСТ та здоров’я мозку
МСТ та здоров'я кишечника
МСТ та спортивна діяльність
Як споживати МСТ

Що таке МСТ?

Ми заглиблюємось у досить хитру хімію, але МСТ - це тригліцериди (тип жиру) з двома-трьома жирними кислотами з аліфатичним хвостом у шість-чотирнадцять атомів вуглецю. (Ось чому іноді на етикетці продуктів МСТ ви можете побачити “C6 - C14”.) Цей хвіст - це “ланцюг”, а його довжина - середньо-довгі ланцюги жирних кислот мають чотирнадцять і більше атомів вуглецю, короткі ланцюги мають менше ніж шість.

Яке це має значення? Через меншу довжину МКТ досить легко засвоюються і можуть забезпечити безпосереднє джерело палива для організму. Їм не потрібні ферменти підшлункової залози та жовч, щоб перетравлюватись, як найбільш поширений вид довголанцюгових ланцюгів, тому вони можуть всмоктуватися безпосередньо через кишечник, у кровотік і прямувати прямо до печінки.

Таким чином, вони забезпечують більш готове джерело енергії, ніж інші види жиру. Але дослідження показали, що це може зіграти кілька інших цікавих ролей в організмі.

MCT швидше отримують кетоз

МКТ, мабуть, найчастіше обговорюють (і підносять) серед тих, хто дотримується кетогенних дієт. Окрім того, що це відносно простий спосіб збільшити калорії з жиру, основною причиною цього є те, що вони дуже легко перетворюються в кетони.

Простіше кажучи, кетогенні дієти призначені для зниження рівня вуглеводів та інсуліну до такої низької точки, що організму потрібно використовувати альтернативне джерело палива: кетони. Багато хто вважає хорошим показником кетозу, коли кров містить 0,5 мілімоля кетону BHB (бета-гідроксибутират) на літр.

Ви можете почекати, поки організм вироблятиме достатньо кетонів, щоб дійти до цієї точки, або Ви можете потенційно прискорити процес, скидаючи сировину для BHB - це MCT - у вашу систему, поки ваш інсулін низький.(2) (3) (4) Рандомізоване клінічне дослідження, опубліковане в Журнал харчування та обміну речовин, наприклад, порівняв суб'єктів, які приймали 30 мілілітрів соняшникової олії або МСТ три рази на день, дотримуючись кетогенної дієти, і виявили, що вони призводять до значно більшої кількості ВГБ у крові та до зменшення симптомів кето-індукції, як почуття млявості, що характерні для перших кількох днів прийому кето. (5)

Досі існують суперечки щодо того, чи ні справді при кетозі, якщо ви додаєте кетони в організм, а не виробляєте їх самостійно, але якщо ви дотримуєтеся правила "0,5 мілімолерів BHB дорівнює кетозу", то МСТ можуть бути корисними, щоб допомогти вам швидше туди дістатися.

[Достатньо К містить MCT та правильні макроси, які допоможуть досягти ваших кето-цілей!]

МСТ та мозок

Існує не так багато досліджень МКТ, як деякі кетофлюенсери змусили б вас повірити, однак існують дослідження, які припускають, що збільшення кетонів може мати когнітивні переваги - це часто дають ярлики, як „паливо для мозку”. Наскільки точні ці твердження?

Багато позитивних досліджень стосується хвороби Альцгеймера, причому теорія полягає в тому, що мозок із цим захворюванням відчуває труднощі з використанням глюкози як палива, але не кетонів. (6) Дещо схоже, обмежені дослідження припускають, що це може також обіцяти покращення пізнання у хворих на цукровий діабет з гіпоглікемією. (7) Серед літніх людей це також може допомогти; двома дослідженнями було встановлено, що МСТ або бета-гідроксибутират допомагають когніції у слабких або порушених пам’яті дорослих.(8)

Однак у здоровому мозку потрібні додаткові дослідження.

МСТ можуть покращити здоров’я кишечника

В інтересах спортсмена найкраще підтримувати здорову популяцію кишкових бактерій. Процвітаюче середовище з великою кількістю різних видів пробіотичних бактерій пов’язане з кращим засвоєнням поживних речовин, кращою витривалістю, кращим відновленням та зниженням рівня окисного стресу та запалення. (9) (10) (11) (12) (13) ( 14).

Цілком можливо, що МСТ можуть сприяти здоровому розвитку кишечника. Часто цитоване дослідження проводили на свинях, які мали досвід поліпшення стану здоров’я бактеріальної кишки та наскільки ефективно вони засвоюють білок та клітковину при споживанні більшої кількості МСТ.(15)

Але деякі дослідження на людях також виявили цей ефект, як стаття 2016 року, опублікована в Поживні речовини дійшов висновку, що МСТ можуть покращити витрати енергії та здоров'я метаболізму «завдяки своїй здатності покращувати як кишкову екосистему, так і проникність» (16) (17)

Зараз у здорову кишку є багато чого: сон, стрес, споживання клітковини та багато інших факторів також відіграють свою роль. Тим не менше, олія MCT, здається, є одним із засобів, який може мати ефект. Коктейлі Ample не тільки містять багато МСТ, вони також містять 4 мільярди пробіотичних бактерій на порцію, що робить дуже ефективним способом зміцнення здоров’я кишечника.

МСТ та фізичні вправи

Є також деякі потенційні ергогенні переваги для МСТ.

Оскільки вони всмоктуються безпосередньо через кишечник, не погіршуючись, вони використовуються безпосередньо в організмі для швидкої енергії, і вони, швидше за все, будуть використовуватися як паливо, ніж зберігаються в жирі. (18)

Але більше того, деякі дані свідчать, що це може послабити накопичення молочної кислоти, яке відбувається під час інтенсивних фізичних навантажень і може перешкоджати роботі. Японське дослідження, наприклад, показало, що спортсмени-рекреатори, які протягом двох тижнів вживали 1,5 чайної ложки олії МСТ, мали значно нижчий рівень лактату в циркулюючій крові, ніж група, що додавала жирні кислоти з довгим ланцюгом, і вони мали кращі результати у помірних та інтенсивні фізичні вправи. (19) Інші дослідження на гризунах показали, що МСТ сприяли збільшенню витривалості мишей. (20) (21)

Зауважте, що у нас тут не так багато досліджень на людях. Теорія, згідно з якою він пропонує альтернативну форму палива, яка не використовує ваші накопичені вуглеводи, має сенс, але ми не маємо вагомих доказів того, що це в даний час означає кращі спортивні показники. І все-таки ранні докази є багатообіцяючими.

Як користуватися МСТ

Як би ви не хотіли, щоб усі ваші жири були МКТ, ви не можете з ним готувати. Ну ви може, але у нього низька температура диму, і стільки тепла змінить хімічний склад. Розглянемо ці варіанти.

У харчовому коктейлі. Нам подобаються заздалегідь виготовлені шейки від Ample, які доступні у зручних портативних пляшках, які вам просто потрібно наповнити водою і струсити.

У смузі. Недооцінений спосіб отримати тонну поживних речовин: ми любимо шпинат, мигдальне молоко, сироватку, заморожений банан, ягоди та хорошу столову ложку олії МСТ.

У вашому чаї чи каві. Вони гарячі, але вони повинні працювати, якщо вони залишаються при температурі кипіння.

У мисці вівсянка. Або будь-яка крупа, насправді. Просто почекайте, поки їсти буде досить круто.

В заправці для салатів. Змішайте його в банку з трохи тахіні, лимонного соку, часнику в порошку, кмину, солі та перцю та полийте улюбленим салатом. Це лише основна формула, але загальна ідея салатних заправок - це жир + кислота + спеції. Зійти з розуму.

Підведенню

Ви не хочете всі ваші жири, що надходять від МСТ - вони не містять незамінних жирних кислот, які пов’язані з їх власними перевагами. Однак є чимало досліджень, які свідчать про те, що вони є корисним, швидко засвоюваним джерелом енергії, а такі харчові коктейлі, як Ample, полегшують додавання їх у свій раціон як ніколи.

Зрештою, є багатообіцяючі попередні докази того, що вони можуть бути корисними для спортсменів, особливо якщо вони хочуть поліпшити травлення, пришвидшити перехід до кетозу або якщо їм потрібно паливо для тренувань, але обмежують споживання вуглеводів.