3 типи сошників, які послаблюють тугі стегна

Якщо ви спортсмен, у вас, мабуть, стиснуті стегна. І якщо ви ледачі кістки, які занадто сидять, у вас, мабуть, стиснуті стегна. Насправді, здається, майже неможливо врятуватися від стегна, якщо, звичайно, ви не йог. У нас є не тільки ціла категорія поз, що називаються відкриваючими стегна, але ці пози ви охоплюєте з будь-якого кута - всередині (пах і аддуктори), зовні (сідниці та зовнішні ротатори) та попереду передньої частини стегна (згиначі стегна). і квадроцикли).

У цій статті я розповім про причини та наслідки стиснутих стегон і порекомендую три різні типи поз, які ви можете практикувати, щоб послабити їх.

ЯК РУХУТЬСЯ ХІПСИ?

Нижче наведені рухи на стегнах і відповідальні м’язи:

Згинання (введення коліна в грудну клітку) - в першу чергу згиначі стегна, включаючи поперекову та пряму стегнову кістки.
Розширення (махнувши ногою назад за собою) - в першу чергу сідничний м’яз і підколінні сухожилля.
Викрадення (мах ноги набік) - gluteus medius і minimus, piriformis і tensor fascia latae.
Аддукція (повернення ноги назад у середню лінію) - аддуктори, включаючи пах.
Зовнішня ротація—Gluteus maximus, piriformis, quadriceps та зовнішні ротатори, включаючи обтуратори та гемілії.
Внутрішня ротація—Gluteus medius і minimus, TFL і аддуктори.

ЩО ПРИЧИНИТЬ ЩУРІ СЕРЕДІ?

Ваше тіло - це машина для підвищення ефективності, яка адаптується, щоб максимально полегшити виконання найпоширеніших видів діяльності. Це означає, що ви втрачаєте здатність заходити на позиції та виконувати рухи, якими ви систематично нехтували з часом. І що діяльність, яку ви робите з найбільшою інтенсивністю, переростає певні м’язи, тоді як інші стають відносно слабкими. Як надмірно навантажені, так і недостатньо використані м’язи можуть відчувати «напругу», як і хворобливі ділянки.

ЯК СПОРТ ВИГЛЯДАЄ ТІСНІ СЕРЕДИ?

ХРОНІЧНА КОНТРАКТ. Більшість із нас більшу частину дня сидить у сидячому режимі. Ми сидимо на роботі, на велосипедах, поки подорожуємо, їмо та відпочиваємо перед телевізором. Сидячи хронічно, укорочуються згиначі та аддуктори стегна (внутрішні м’язи стегна), і з часом ваше тіло адаптується і втрачає доступ до повного обсягу рухів.
ЗМІНИ ОБМЕЖЕНОГО РУХУ. Ваші стегна призначені для згинання (згинання), розгинання (випрямлення), викрадення (відкриття), аддукції (закриття) та обертання (повернення всередину та поза). Ваш спорт надає пріоритет певному діапазону рухів стегна і нехтує іншими. Знову ж таки, у дію вступає принцип «використовувати його чи втратити».
ПЕРЕВИЩЕННЯ. Повторення одних і тих же моделей рухів надмірно розвиває певні м’язи, тоді як інші стають відносно слабкими. Цей м’язовий дисбаланс може витягнути таз і хребет з вирівнювання і спричинити біль у попереку.
ВЗАЄМНА ЗАБОРОНА. Коли згиначі стегна стискаються від скорочення та надмірного навантаження, протилежні м’язи - сідниці - реагують, розслабляючи та деактивуючи. Цей процес, відомий як взаємне гальмування, покликаний захистити згиначі стегна від розриву. Результатом може стати подальше ослаблення сідничних м’язів.

ЯКІ ПЕРЕВАГИ ЗБІЛЬШЕННЯ МОБІЛЬНОСТІ ХІП?

Ось деякі основні переваги послаблення тугих стегон. Це дозволяє:

Генеруйте більше потужності та швидкості.
Передавайте свою вагу плавно і ефективно, щоб посилити контроль і зменшити втому.
Зменшіть ризик отримання травм.
Зняти супутні болі в попереку та колінах.

3 ВИДИ ВІДКРИТЕЛІВ СІГОНІВ, ЩО ВІДПУСТИЛИ ТІСНІ СЕРЕДИ

На відміну від звичайного розтягування, однією з головних причин того, що йога настільки ефективна при розслабленні тугих стегон, є те, що ми розтягуємо їх з різних кутів. Починаючи налаштовуватися, ви, мабуть, виявите, що ви гнучкі в одних діапазонах рухів і жорсткіші в інших. Спробуйте зосередитись на сферах, які потребують найбільшої уваги.

Якщо ви намагаєтесь потрапити в будь-яку з цих поз, рекомендую спробувати одну з альтернатив. Коли у вас є достатня гнучкість і обсяг рухів, ви можете перейти на наступний рівень. Це буде виглядати по-різному для всіх спортсменів. Наприклад, деякі з вас можуть легко впасти в Голуба, але боротися з Мертвим Голубом, хоча для багатьох спортсменів це легша поза. Подивіться, що вам підходить, і не соромтеся надіслати мені електронне повідомлення, якщо у вас виникнуть запитання.

РІЗНІ ВИДИ РАСТЕННЯ

Ризик перетворити цю статтю на список, ось 4 типи розтяжки, з якими можна пограти:

Статичне розтягування передбачає утримання м’язів в кінцевому діапазоні рухів протягом 3-5 вдихів. Прекрасний час для такого типу розтяжки - це після тренування.
Пасивне розтягування як правило, відноситься до більш тривалих затримок 10 або більше вдихів. Найкращий час для прийняття такого типу розтяжки - це ввечері, коли ваші м’язи зігріті та розслаблені.
Активна розтяжка передбачає одночасну активацію та подовження м’язів. Цей вид розтяжки можна використовувати перед тренуванням.
Динамічне розтягування включає рух. У кінці статті я дам вам кілька відеорекомендацій, щоб висвітлити цей аспект вашої гнучкості.

1. Розтяжки на стегна

Low Lunge - це класичний згинач стегна, і в йозі існує неймовірна різноманітність варіантів випадів, які ви можете включити.

ЩО ТАКІ ФЛЕКСОРИ ХІП?

Основними згиначами стегна є клубово-клубова кістка, яка складається з клубової кістки - бере початок від малого тазу і прикріплюється до стегнової кістки, а псоаз - бере початок від поперекових хребців і прикріплюється до стегнової кістки. А пряма стегнова кістка - єдина з чотириголових м’язів, яка перетинає тазостегновий суглоб. Згиначі стегна з'єднують ваш тулуб з верхівками ніг.

ДІЇ ФЛЕКСОРІВ СІГОНІВ

Згинання стегна передбачає підведення стегна до живота.

ЧИ У ВАС ЩУРІ ФЛЕКСОРИ ХІП?

Якщо ви проводите значну кількість часу сидячи і не регулярно займаєтеся йогою, можливо, у вас щільні згиначі стегна. І оскільки псоас прикріплюється до всіх 5 поперекових хребців, коли він щільний, він може тягнути хребет і викликати біль у попереку.

КЛЮЧОВІ ПОЗИ

Статичні:Низький випадок, напіввита ящірка
Пасивний:Ящірка, напівлежачий герой
Активний:Бігун Лендж, High Lunge

2. РОЗТЯГАННЯ В ГРУНІ

Багато спортсменів не усвідомлюють, що у них стиснуті пахи, поки вони не починають займатися йогою. На цьому етапі вони виявляють, що не можуть зручно сидіти, схрестивши ноги, і таким чином йога може виступати в ролі діагностичного інструменту.

ЩО ТАКЕ КРЕБ?

Пах - це верхня внутрішня частина стегна. Це тісно пов’язано з аддукторами тазостегнових суглобів - це 5 внутрішніх м’язів стегна, які лежать між вашими чотирикутниками і підколінними сухожиллями. Ці 5 аддукторів походять із лобкової та сидячої кісток. Два короткі - пектинеус і аддуктор бревіс - і прикріплюються до задньої частини верхньої стегнової кістки (стегнової кістки). Два довші - аддуктор-лонгус і аддуктор-магнус - і прикріплюються нижче стегнової кістки. Найдовший - грациліс - прикріплюється нижче коліна, до верхньої гомілкової кістки (гомілки).

Коли аддуктори одночасно міцні та еластичні, вони можуть бути чудовим джерелом сили та стабільності.

ДІЇ ПРОВОДНИКІВ

Коли аддуктори стискаються, вони стискають ваші стегна. Це відоме як аддукція стегна.
Вони допомагають згиначам тазостегнових суглобів (псоас та клубові кістки) та викрадачам (сідничним м’язам та TFL) у згинанні, розгинанні та обертанні стегна.
Грациліс допомагає підколінні сухожилля при згинанні та стабілізації коліна.
Вони співпрацюють із викрадниками тазостегнових суглобів, щоб стабілізувати стегна та таз.

ТВІЙ ГРУП ТІСНИЙ?

Ось простий тест, який ви можете зробити. Ляжте на спину прикладом до стіни, а ноги прямо. Дозвольте ногам розкритися (викрасти), коли ви підтримуєте контакт зі стіною. Ви повинні побачити принаймні кут 90 градусів між ногами.

КЛЮЧОВІ ПОЗИ

Статичні:Голова до коліна, бічний випадок, широкий вигин уперед, стоячи вперед
Пасивний:Поза дитини в широкому коліні, складений метелик, лежачий метелик, щаслива дитина
Активний:Розширений бічний кут, присідання йоги

3. РОТАЦІЇ БІГОВОГО РОТАТОРА

Поза голуба зазвичай є знахідкою для спортсменів, які втратили доступ до повної внутрішньої та зовнішньої ротації стегна. У багатьох видах спорту ви зближуєте стегна і рідко доводиться широко розкривати їх і проходити повний обсяг рухів.

ЩО ТАКІ ХІП-РОТАТОРИ?

Бічними ротаторами є грушоподібна кішка, верхня gemellus, обтуратор, internus, gemellus inferior, quadratus femoris та obturator externus.
Сідничні м’язи також можуть поворотно повертати стегнову кістку, коли стегно витягнуте. Велика сіднична, сіднична сідниця, сіднична мінімальна і тензорна фасція лата.

КЛЮЧОВІ ПОЗИ

Статичні:Мертвий голуб, напівсидячий поворот хребта
Пасивний:Голуб, лежачий спинномозковий поворот
Активний:Орел

ВАШІ 5 ВІДЕО, ЩО ВІДРУЖУЮТЬ ТІСНІ СЕРЕДИ

Якщо ви підписалися на Yoga 15, ви знайдете послідовності, розроблені для розслаблення стегна у всіх 5 дисциплінах - баланс, гнучкість, рухливість, сила та відновлення. Ось 5 для початку:

А якщо ви ще не передплатник, що ви чекаєте ?! Підпишіться на безкоштовну 30-денну пробну версію вже сьогодні!