Веганство: хороше, погане і негарне Еріки Кенні

У серпні 2019 року KFC випробував вегетаріанські курячі нарізки Beyond Meat у місці в Атланті та розпродав їх за п’ять годин, продавши еквівалентну суму, як зазвичай, звичайній курячій курячій попкорн за один тиждень. Станом на жовтень 2019 року, 24 мережі продали м’ясо 2.0 або м’ясо рослинного походження від Beyond Meat або Impossible Foods. Зараз, як ніколи, настав час дієти на рослинній основі.

Однак ажіотаж навколо веганства був сприйнятий суттєвою реакцією як щодо веганської дієти, так і щодо самих веганів. Термін "соєвий хлопчик", який отримав значну валюту в певних колах Інтернету, може це втілити. Його використовують, щоб охарактеризувати чоловіків-веганів, зокрема, як слабких, священних та зневажливих.

Вона повернулася! Після написання другої за популярністю публікації на цьому сайті минулого року про кетогенну дієту, Еріка Кенні просвічує нас щодо веганських дієт як з поживної, так і з соціологічної точки зору. Гостьові публікації Еріки довші та технічніші за інші на цьому сайті, але я радий запропонувати її погляд на цю тему. Ми хотіли б розпочати діалог із вашими коментарями.

У цій статті ми спробуємо прорізати ажіотаж і насмішки. Спочатку ми розглянемо, що має сказати наукова література про наслідки веганства для здоров’я, як позитивні, так і негативні, перш ніж розглянути, чому ця дієта настільки розділяє.

Хороший

Дотримання веганської дієти пов’язане з великою кількістю потенційних переваг для здоров’я. Дослідження, що порівнювало 2000 веганів та 65 000 всеїдних, показало, що вегани споживають більше моно- та поліненасичених жирних кислот порівняно з насиченими та трансжирами, а також більш складні та нерафіновані цукри. Крім того, вегани споживали менше насичених жирних кислот, вітамінів B12 і D, кальцію, цинку та білків, а також більше споживання клітковини, магнію, заліза, фолієвої кислоти, вітаміну B1, C та E у веганів порівняно з дієтами, що харчуються всеїдними.

Мета-аналіз кількох веганських когорт виявив, що у більшості країн вегани споживають менше калорій, загального жиру, насичених жирів та білків порівняно з контролем, який харчувався всеїдною дієтою. Крім того, вегани мали нижчий індекс маси тіла, холестерин ЛПНЩ, глюкозу в крові, тригліцериди та артеріальний тиск у порівнянні зі здоровими контролерами.

Показано, що ці різні споживання харчових речовин позитивно впливають на зменшення ризику хронічних захворювань. У порівнянні зі стандартними лакто-ово-вегетаріанськими дієтами, веганські дієти, здається, пропонують додатковий захист від ожиріння, гіпертонії, діабету 2 типу та серцево-судинної смертності.

В одному огляді вивчався вплив різних режимів харчування у трьох великих когортах, порівнюючи не вегетаріанські дієти з веганською та лакто-ово-вегетаріанською дієтами (рослинні дієти, включаючи яйця та молоко). Вони виявили, що для всіх наслідків, пов'язаних із кардіометаболіками, включаючи ішемічну хворобу серця та серцево-судинні захворювання, вегани мали значно нижчий ризик, ніж лакто-ово-вегетаріанці, які в обох мали менший ризик, ніж невегетаріанці. Інше дослідження показало, що у веганів значно нижчий загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ, прогнозуючи на 24% нижчу частоту ішемічної хвороби серця у вегетаріанців протягом усього життя та на 57% нижче у веганів протягом усього життя, ніж у тих, хто їсть м’ясо.

Подальше спостереження за 34% вихідної когорти через 11 років у 2013 році виявило, що у вегетаріанців та веганів найнижча смертність від ішемічної хвороби серця - загальний ризик на 32% та нижчий ризик на 28% при усуненні незрозумілого фактора маси тіла індекс (ІМТ). Однак спостереження з іншою когортю виявило спрямоване, але не статистично значуще збільшення ризику загального інсульту. Їх відсутність статистичної значущості, ймовірно, пояснювалася невеликою кількістю випадків у веганів. Хоча довгостроковий вплив веганської дієти на здоров'я серця все ще не підтверджений через відсутність рандомізованих контрольованих досліджень, є задокументовані короткострокові переваги - одне дослідження показало, що лише 7 днів веганської дієти призвели до значних корисних змін у ризику фактори серцево-судинних захворювань, такі як вага, кров'яний тиск, рівень цукру в крові та ліпіди в крові.

Веганські дієти також виявляються особливо ефективними для поліпшення показників контролю рівня цукру в крові і можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Дослідження показало, що напіввегетаріанці, вегетаріанці та вегани мали поступово нижчий ризик діабету, ніж невегетаріанці, коли контролювали вік, стать, освіту, дохід, фізичну активність, куріння та вживання алкоголю та ІМТ. Рандомізоване, контрольоване 74-тижневе клінічне дослідження показало, що, хоча і те, і інше сприяло довгостроковому зниженню ваги, веганська дієта з низьким вмістом жиру була ефективнішою для контролю рівня глікемії та концентрації ліпідів у плазмі крові, ніж звичайна дієта при діабеті.

Веганська дієта також може допомогти при хронічному запаленні. Було показано, що рослинна дієта допомагає при фіброміалгії - пацієнти, яким була проведена веганська дієта, продемонстрували значне поліпшення симптомів, включаючи візуальну аналогову шкалу болю, скутість суглобів та якість сну, а також кілька опитувальників щодо здоров’я. Також було доведено, що веганські дієти зменшують такі симптоми артриту, як біль, набряк суглобів і ранкова скутість

Хоча загальні дослідження свідчать про те, що з веганською дієтою пов’язано багато позитивних наслідків для здоров’я, важливо пам’ятати, що більшість досліджень є спостережними, що ускладнює визначення того, чи вегетаріанська дієта безпосередньо принесла користь. Потрібні більш рандомізовані контрольовані дослідження, перш ніж можна зробити остаточні висновки про користь для веганів для здоров'я.

На додаток до цих потенційних переваг для здоров’я, було показано, що веганська дієта позитивно впливає на втрату ваги. Перехід до веганської їжі без обмеження калорій спричинив значне зниження індексу маси тіла. Одне дослідження випадковим чином призначило 60 жінок або веганською дієтою, або дієтою Національної програми холестеринової освіти США, яка є низькокалорійною дієтою з низьким вмістом насичених жирів протягом 14 тижнів. Веганські дієти демонстрували більшу втрату ваги, ніж дієта NCEP, на 1 та 2-річних контрольних пунктах, а ті, хто отримував групові зустрічі протягом 1 року після 14 тижнів дієти, показали ще більшу втрату ваги.

Як схуднення, так і інші наслідки веганської дієти для здоров’я, ймовірно, пов’язані як із збільшенням присутності корисних продуктів, таких як фрукти, овочі та бобові, так і з відсутністю потенційно менш корисних продуктів тваринного походження.

Веганські дієти завдяки своїй рослинній природі мають меншу щільність енергії. Збільшений вміст клітковини корисний для учасників, які природно їдять менше калорій і досягають насичення, не маючи при цьому свідомо обмежувати споживання їжі, що, природно, полегшує втрату ваги. Отриманий нижчий середній ІМТ, який спостерігається у веганів, сам по собі, як відомо, знижує ризик серцево-судинних захворювань і є відомим захисником проти діабету 2 типу. Крім того, відомо, що велике споживання клітковини з бобових, зерен, овочів та фруктів запобігає хронічним захворюванням, уповільнюючи травлення, притупляючи реакцію цукру в крові та покращуючи контроль ліпідів, включаючи зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Клітковина також може спричинити зміни на мікробному рівні, що призводять до зниження довгострокового збільшення ваги та резистентності до інсуліну.

У кількох дослідженнях зазначалося, що кишкові бактерії тих, хто споживає дієти на рослинній основі, були різними, і кількість бактерій Bacteroides, Bifidobacterium, E. coli та Enterobacteriaceae була меншою, ніж у вегетаріанців та всеїдних, хоча їх функціональні наслідки незрозумілі. Ці зміни відбуваються швидко - одне дослідження показало, що мікробіом кишечника реагував протягом 30 днів на рослинну дієту.

Додаткові дослідження додатково висували гіпотезу про те, що користь для здоров’я, яка спостерігається під час дієти на рослинній основі, пов’язана з підвищеним рівнем фруктів та овочів, що забезпечують фітохімікати, які можуть мати сприятливий ефектs на ССЗ, рак, надмірну вагу, склад тіла, толерантність до глюкози, травлення та психічне здоров’я.

Рослинна дієта виключає деякі компоненти, що містяться в м’ясі, включаючи насичені жири, що пов’язано з негативними наслідками для здоров’я, включаючи підвищений ризик запалення, яке може призвести до серцево-судинних захворювань та резистентності до інсуліну. Рослинна дієта також часто призводить до зменшення споживаної кількості споживаного цукру та рафінованих зерен, пов’язаних із збільшенням ваги та резистентністю до інсуліну.

Поганий

Незважаючи на потенційну користь веганської дієти для здоров'я, погано спланована або незбалансована веганська дієта може призвести до дефіциту харчових продуктів, що може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Мікроелементами, яких найімовірніше не вистачає у веганській дієті, є вітаміни B-12 і D, кальцій та довголанцюгові n-3 (омега-3) жирні кислоти, всі з яких найпростіше отримувати з продуктів тваринного походження . Залізо та цинк, два мінерали з обмеженою біодоступністю у рослинах, також можуть викликати занепокоєння у веганів. Якщо вегани регулярно не вживають їжу, збагачену цими поживними речовинами, слід вживати дієтичні добавки.

Вітамін В12 зустрічається в природі лише в продуктах тваринного походження і відіграє важливу роль у перетворенні гомоцистеїну в нешкідливі сполуки. Коли гомоцистеїн накопичується в організмі, це може сприяти утворенню бляшок в артеріях, що збільшує ризик розвитку інсульту та хвороби Альцгеймера. Дефіцит В12 може збільшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, розлади крові та широкий спектр неврологічних станів, включаючи потенційно незворотні неврологічні пошкодження. Дефіцит В12 також може призвести до втоми, слабкості, запорів та депресії. Огляд літератури про вегетаріанські дієти виявив діапазон від 0 до 86,5% дефіциту В12 для всіх підгруп, при цьому приблизно 62% серед вагітних жінок. Повідомлялося про більш високий рівень дефіциту серед веганів порівняно з вегетаріанцями та серед осіб, які дотримувались вегетаріанської дієти з самого народження, порівняно з тими, хто прийняв таку дієту пізніше в житті. Немає рослинних джерел В12, тому надзвичайно важливо, щоб люди, які дотримуються дієти, вживали добавки або вживали збагачені продукти, щоб забезпечити достатнє споживання цього вітаміну.

Кальцій і вітамін D часто містяться разом у продуктах і працюють разом для підтримки здоров’я кісток. В одному дослідженні у веганів рівень переломів був на 30% вищим, ніж у тих, хто їв м’ясо. Однак, з урахуванням споживання кальцію (порівняння веганів, споживання яких у середньому перевищувало 525 мг кальцію на добу), вегани більше не демонстрували вищої частоти переломів. Недостатній рівень вітаміну D давно відомий тим, що він сприяє таким проблемам з кістками, як рахіт, але нещодавно також було виявлено, що вони сприяють цілому ряду інших станів, включаючи фіброміалгію, ревматоїдний артрит, розсіяний склероз, депресію, рак, гіпертонію та діабет. Щоб запобігти ризику проблем зі здоров’ям, вегани повинні уважно стежити за цими двома поживними речовинами.

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти вважаються необхідними, оскільки наш організм не може їх виробляти. Вони відіграють ключову роль у здоров’ї серця, мозку та очей та зменшенні хронічного запалення. Тривала відсутність їх у своєму харчуванні може призвести до ризику депресії, і співвідношення омега-3 до омега-6 є важливим. Огляд показав, що численні веганські дослідження виявили незбалансоване співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот. Важливо, щоб вегани отримували правильне співвідношення цих критично важливих жирних кислот, споживаючи продукти, такі як насіння льону, або вживаючи добавки.

Залізо використовується організмом для вироблення гемоглобіну та міоглобіну - білків, які переносять кисень по всьому тілу. Нестача заліза може спричинити анемію, відсутність здорових, функціональних еритроцитів. Симптомами залізодефіцитної анемії є слабкість або відсутність енергії, проблеми з пам’яттю та відсутність можливості контролювати температуру тіла та боротися з інфекцією. У веганів частіше виникає дефіцит заліза, оскільки гемове залізо, яке надходить лише від тварин, легше засвоюється організмом, ніж негемове, що надходить із рослин. У рослинній їжі не тільки менша кількість заліза, але й залізо також не засвоюється.

Цинк - ще одна поживна речовина, якої часто не вистачає у веганській дієті. Він відіграє життєво важливу роль у багатьох аспектах метаболізму, реакції імунної системи, загоєнні ран та багатьох інших функціях організму. На жаль, він не засвоюється легко з рослинної їжі. Багато рослинних джерел цинку також містять фітати, які гальмують всмоктування цинку. З цієї причини у веганів часто не вистачає цинку. Щоб врахувати проблеми, пов'язані з біодоступністю, рекомендована потреба в цинку для веганів на 50% перевищує показник ІРЦ США.

Тих, хто починає веганську дієту, часто запитують стурбовані всеїдні, чи отримують вони достатню кількість білка. Однак білок є однією з областей, де не спостерігається дефіциту у веганів. Середній дорослий потребує близько 50 грамів білка на день, що, як правило, не складно отримати, якщо дієти містять достатньо енергії (наприклад, калорій). Мета-аналіз із семи рандомізованих контрольованих досліджень фізичної працездатності та дієтичних звичок дійшов висновку, що вегетаріанська дієта не впливала негативно на фізичну працездатність порівняно з всеїдною дієтою.

Деякі вегани насолоджуються продуктами рослинного походження, що імітують смак і текстуру справжнього м’яса. Ці продукти можуть виконувати тимчасову роль, щоб замінити тваринний білок, тоді як дієтологи навчаються розробляти їжу навколо інших джерел білка, таких як горіхи, насіння, квасоля та сочевиця, або більш постійну роль як замінник м'яса. Продажі цього м’яса на рослинній основі в холодильнику зросли на 37% у 2019 році, і зараз ця продукція становить 2% від роздрібного продажу упакованого м’яса. Це зростання змусило деяких поставити під сумнів питання про те, чи є м'ясо на рослинній основі "здоровим".

В одному дослідженні було проведено аудит 137 м'ясних продуктів на рослинній основі в Австралії та встановлено, що рослинні варіанти, як правило, мають менше калорій, загального та насиченого жиру, а також більше вуглеводів, цукру та харчових волокон порівняно з м'ясом. Лише 4% продуктів мали низький вміст натрію, а менше чверті продуктів (24%) були збагачені вітаміном B12, 20% залізом та 18% цинком. Широкий діапазон вмісту поживних речовин у м’ясах рослинного походження наводить на думку, що ті, хто хоче доповнити свій раціон цими продуктами харчування, можуть захотіти прочитати факти харчування, щоб переконатися, що вони отримують те, що їм потрібно для збалансованого харчування.

Будь-яка група, яка відхиляється від норми, стикається з проблемами, і це особливо актуально для будь-якої групи, яка приймає та відстоює обмежувальну дієту. Їжа настільки тісно пов’язана з культурою, що кожен, хто відхиляється від загальноприйнятої практики, може зіткнутися із соціальними наслідками.

Потворний

Не секрет, що в цілому вегани - не дуже улюблена група. Насправді, три дослідження показали, що у веганів одна з найгірших репутацій серед маргіналізованих груп. На думку авторів: "Тільки наркоманів оцінювали більш негативно, ніж вегетаріанці та вегани". Негативні настрої особливо відчувались до тих, "мотивованих правами тварин чи проблемами навколишнього середовища", за якими різні дослідження визнали переважну більшість веганів - дієта зазвичай вибирається з трьох основних причин: турбота про добробут тварин (90%), особистий добробут чи здоров’я (69%) та фактори навколишнього середовища (47%). На чоловіків-вегетаріанців або веганів ставилися дещо негативніше, ніж на жінок, а на людей із консервативними поглядами - більше негативних упереджень.

Чому стільки ненависті до веганства та чому саме ненависть до веганів, мотивована добробутом тварин та екологією? Одна з теорій полягає в тому, що, вирішивши зазнати значних і складних змін у способі життя з моральних причин, вегани створюють відчуття неявного морального судження у оточуючих не веганів. Вирішивши відмовитись від поведінки, яку більшість людей вважає морально допустимою, вегани представляють "усвідомлену символічну загрозу соціальним і культурним нормам". Вибравши інший спосіб життя, вони спонукають нас інших подумати, чи мають вони рацію, що, у свою чергу, викликає незручне запитання: "а якщо ми помиляємося?"

В одній статті порівнюється досвід веганів із фігурою феміністичного вбивства, "переступаючи сценарії щастя та комменсальності в домінуючій культурі споживання м'яса та молочних продуктів". Виступаючи проти соціального порядку, який не ставить під сумнів і часто відзначає споживання продуктів тваринного походження, вегани безпосередньо кидають виклик домінуючій афективній спільноті. Звичайно, це сприйняття посилюється голосистою меншиною веганських активістів, які перетворюють неявний виклик прийнятим нормам у явний.

Оскільки веганство має такий високий потенціал для надихання конфліктів, існує все більше ресурсів, які допомагають узгоджувати різні варіанти дієти, включаючи ““ комбіновану книгу кулінарних страв та книгу способу життя, яка унікально розглядає партнерські стосунки між небом, а також особисті історії та поради за «мирне співіснування, коли один з партнерів хоче чизбургер, а інший - повзунок темпе».

Не дивно, що веганство - це така складна дієта, якої потрібно дотримуватися. Одне дослідження показало, що для того, щоб залишатися веганами, люди зазвичай потребують соціальної підтримки з боку друзів та сім'ї. Ті, хто повертається до поїдання тварин, можуть робити це через такі фактори, як особисті незручності, тяга до м’яса, незручність у соціальних умовах або проблеми зі здоров’ям/харчуванням.

Забирати полягає в тому, що хоча веганізм може надати широкий спектр користі для здоров’я, це одна з найскладніших дієт, яку слід правильно робити, як у харчовому, так і в соціальному плані. Це вимагає певної сумлінності у щоденному виборі, який не може бути стійким для багатьох людей. Перевагою є те, що, підходячи до веганства з більш гнучким ставленням, можна отримати більшу частину користі для здоров’я, уникаючи багатьох харчових та соціальних підводних каменів. Американські новини оцінили веганізм на 17-му місці в категорії "Найкращі дієти", але флекситаризм - на 2-му місці в категорії "Найкращі дієти". Флекситаризм - це саме те, що звучить. Він дотримується переважно рослинної дієти, але дозволяє собі трохи ворушитись.

Притримуючись рослини більшу частину часу, але дозволяючи собі випадкове яйце або шматочок риби, флекситаріанці можуть отримати більшість переваг веганської дієти, не надто турбуючись про те, щоб не отримувати достатньо поживних речовин, ніж чиста веганська дієта може залишити поза увагою. Вегани залишаються невеликою меншістю, за результатами опитування Gallup у 2018 р. 5% американців є вегетаріанцями, а 3% - веганами. З іншого боку, флекситаристи, схоже, зростають. 83 відсотки американських споживачів додають до свого раціону продукти рослинного походження, а Impossible Food поділився тим, що майже 90% споживачів бургерів на рослинній основі споживають м’ясо. Насправді загальний ринок рослинних альтернатив продуктам харчування на тваринах виявився вартим 4,5 мільярдів доларів у 2019 році, зроставши в п’ять разів більше, ніж загальний обсяг продажів продуктів харчування. Якщо вам цікаво веганство, але ви не готові повністю взяти на себе зобов’язання, ніколи не було кращого часу для вивчення.

Еріка Кенні - аналітик статистики винзаводу E&J Gallo. Вона має B.S. в галузі харчових наук від UC Davis та M.S. в галузі харчових наук з акцентом на сенсорні науки з Університету Джорджії. Її дипломна робота досліджувала емоції вживання кави, а її поточна робота спрямована на розуміння емоційного впливу брендів на споживачів. У вільний час вона любить досліджувати нові ресторани, випробовувати рецепти та прикрашати торти. Всі найкрасивіші фотографії, виставлені в цій публікації, були зроблені Ерікою.

Наступний тиждень: здорове харчування за переглядом кухаря та дієтолога Лінном Стюардом