Вашій дитині може знадобитися не так багато білка, як ви думаєте

Вчений і мати критично дивляться на виховання дітей без м’яса.

Хана Девіс, доктор філософії

28 серпня 2018 · 10 хв читання

"Ви впевнені, що ми можемо виховувати своїх дітей вегетаріанцями?"
Запитання, яке ставить мені моя прекрасна половина.

Коли ми з чоловіком чекали першої дитини, ми довго обговорювали питання, виховувати чи ні своїх дітей без м’яса. На той час він був всеїдним, а я рослиною.

Через сім років троє наших дітей - вегетаріанці, мій чоловік - пескатаріанець (рослини плюс молочні продукти плюс риба), а я все ще впевнено на рослинній основі.

Час від часу мій чоловік жартома «кидав десятки», щоб почати пропонувати м’ясо нашим дітям, якщо вони проскакують на графіках зростання. На щастя, це не було проблемою. Усі наші діти не тільки високі та солідні, але й киплять енергією від світанку до заходу.

Хоча це, безумовно, обнадійливо, ми б робили нашим дітям погану послугу, якби вважали, що все добре базується на цих поверхневих критеріях. Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з дефіцитом поживних речовин, не завжди очевидні, і з’явлення може зайняти роки.

Я вирішив, що настав час відкласти мої етичні та екологічні спонукання, надіти шапку вченого та заглибитися у дослідження потреб у білках.

Завдання огляду наукової літератури щодо потреб дітей у білках було напрочуд керованим. Через обмеження проведення прямих експериментів над дітьми існує порівняно мало великих прямих досліджень потреб дітей у білках.

Ось мої висновки найвищого рівня:

Потреби вашої дитини у білках визначаються віком, вагою та потребою в калоріях.
Ви можете легко розрахувати потреби дитини у білках, використовуючи просту формулу. Фокус полягає у використанні правильного “Протеїну X Factor”. Тут з’являється дослідження.
Задовольнити потреби дитини у білках, швидше за все, простіше, ніж ви думали.

Давайте заглибимось у ці висновки та науку, яка стоїть за ними.

По-перше, швидке оновлення біології:

Білки - це довгі ланцюги амінокислот

Білки - це будівельні блоки нашого тіла - вони складають основну частину ваших м’язів, шкіри, волосся, нігтів тощо.

Білки - це також маленькі робочі коні, які виконують щоденну "роботу" всередині клітин.

У цій таблиці наведено розрахункові добові потреби у білках трьох помірно активних дітей: 2-річної дівчинки (25 фунтів), 7-річного хлопчика (60 фунтів) та 12-річної дівчинки (90 фунтів).

Як бачите, існує два способи описати потреби в білках. Перший - використання загальних грамів білка на день, а другий - використання відсотків калорій, що надходять з білка (відносно загальної кількості калорій з білка, жиру та вуглеводів). Використовуйте будь-який метод, з яким вам легше працювати.

Представляємо Білок Х Фактор

«Білок Х фактор» (мій термін) - це магічне число, необхідне для розрахунку потреб у білках. Він повідомляє вам, скільки грамів білка потрібно на фунт (або кілограм) ваги, і відображає потребу організму в білках, що сприяють росту та відновленню тканин. Це залежить від віку та стадії життя, а також від фізичної активності та стану здоров’я.

Фактор протеїну Х є найвищим у немовлят та жінок, які перебувають у другій половині вагітності. Діти мають вищий “фактор протеїну X”, ніж дорослі, у зв’язку з їх потребами, пов’язаними з ростом - у дитини буде більше потреб у білках, ніж у дорослої людини такого ж розміру.

Більшість досліджень потреб у білках розроблені для того, щоб з’ясувати, яка ця кількість для певної популяції та обставин. Існує кілька різних технічних підходів, кожен із яких має свої сильні та слабкі сторони. Жоден не ідеальний. Ключовим є розуміння обмежень вибраних вами методів.

У своїх вищеописаних розрахунках я використовував коефіцієнт протеїну Х 0,70 грам на фунт, щоб розрахувати потребу в білках для трьох гіпотетичних дітей. Я пояснюю свій вибір номера в додатку Gory Details.

Хрустіть цифри

Щоб розрахувати добову потребу білка у білках у грамах, спробуйте цю формулу, використовуючи вагу вашої дитини:

Цей розрахунок показує, як я підрахував, що моїм 25-кілограмовим малюкам потрібно 18 грамів білка на день:

25 фунтів x 0,70 г/фунт = 18 грам
Використовуйте вагу вашої дитини, помножений на коефіцієнт протеїну Х 0,70, якщо вага у фунтах, або 1,55, якщо вага в кілограмах.

Щоб обчислити потреби ВАШОЇ дитини у відсотках (%) добових калорій, спробуйте цю формулу, використовуючи вагу та калорії вашої дитини:

Спираючись на наведений вище розрахунок, що показує добову потребу в 18 грамах білка:

Крок 1: 18 грамів білка х 4 калорії/грам = 72 калорії

Чотири калорії - це кількість енергії в одному грамі білка.

Крок 2: 72 калорії/1000 калорій = 0,08 = 8% калорій

Щодо потреб дитини у калоріях, див. Додаток Gory Details (Джерело: Health.gov)

Ви можете бути здивовані, наскільки низькою є потреба дитини у білках, але мої приклади насправді набагато вищі (на 30–50% більше), ніж національні рекомендації США та Канади (які базуються на приблизно 0,50 грама на фунт). Існує велика ймовірність того, що мої номери надмірно щедрі, але я помиляюся, обережно і пояснюю свої причини в моєму додатку Gory Details.

Примітка: Порівнюючи рекомендації, переконайтесь, що ви робите порівняння яблук із яблуками (наприклад, загальна добова кількість грамів проти грамів на кг або грамів на фунт).

Якщо ви все ще сумніваєтесь, давайте подивимося, що скаже мати-природа:

Дитяче харчування матері-матері є чудовим еталоном того, на чому розвиваються немовлята (і малюки), а також інформує про потреби дітей (які ростуть менш швидко, ніж немовлята).

Попередження спойлера: Грудне молоко не відрізняється особливим вмістом білка.

Порція грудного молока на 1 склянку містить 172 калорії, проте лише 3 грами білка (12 калорій)! Це означає 8% калорій - стільки ж, скільки моє науково обґрунтоване керівництво для малюків.

Зверніть увагу, що дітям потрібно більше відсотків калорій з білка, ніж дітям молодшого віку (за моїми підрахунками, 11–13% проти 8%). Це пов’язано з тим, що малюкам потрібно не тільки багато білка, але і тонни калорій. Я важу майже в п’ять разів більше, ніж мої малюки, але з’їдаю лише вдвічі більше.

Примітка: у чашці коров’ячого або соєвого молока більше, ніж удвічі більше грамів білка, ніж у чашці грудного молока. Не зрозуміло, що більше - це краще.

Чи задовольняють мої вегетаріанські діти свої потреби в білках?

Ми знаємо, як виглядає «досить»; нам просто потрібно поглянути на наші джерела, щоб побачити, як вони вимірюються. Я зробив це для своїх дітей, використовуючи обидва показники - грами та відсотки - і із задоволенням заявляю, що відповідь ТАК! Я почуваюся ще краще, знаючи, що встановив вищу планку, ніж національні рекомендації.

Використовуючи грами, я дізнався, що мої дівчата-близнюки отримують весь білок, який їм необхідний, з 2 склянок соєвого молока на день і порції вівсяних пластівців. Не потрібно турбуватися про решту їжі! Для мого семирічного хлопця головне - це відштовхувати його від “порожніх калорій” в оброблених продуктах. За умови, що він заповнює цілісні зерна, горіхи, боби та молочні продукти, він у хорошій формі.

Я закликаю вас також врахувати метод відсотка білка. Хоча це може здатися зайво складним, насправді це може полегшити ситуацію та позбавити вас від необхідності вести підрахунок грамів.

Почніть із знайомства з відсотками білка у ваших споживаних продуктах харчування, «з’єднавши» їх у цільові, нижчі та цільові показники. Протягом усього дня збалансовуйте продукти, що перевищують цільову, та продукти, що перевищують цільову. Середнє значення за кілька днів є найважливішим, тому ви можете збалансувати вихідний день із вищим білковим днем.

У моїй майбутній статті буде розглянуто загальноприйняті цілісні продукти і те, куди вони потрапляють з точки зору відсотка білка.

Щоб відповісти на питання для вашої родини, почніть із простих розрахунків потреб вище, а потім навчіться про вміст білка у харчуванні вашої сім’ї. Найпростіший спосіб розпочати роботу - прочитати ярлики на деяких звичних продуктах харчування. Це може зайняти деякий час, щоб дізнатись, що є у вашій їжі, але це інвестиція, яку варто зробити.

Щоб отримати більш повний огляд рослинних та тваринних джерел білка, перегляньте мої супутні статті (більше посилань скоро) .

Спойлер попередження: Досягти цілей щодо білка на повноцінній дієті легко, але на дієті швидкого харчування або кондитерських виробів важко досягти.

Хоча я впевнений, що їхні вегетаріанські дієти задовольняють потреби моїх дітей у білках, я все ще зобов’язаний зробити те саме дослідження інших ключових поживних речовин, таких як залізо, кальцій та вітамін В12.

Крім того, задоволення загальних потреб у білках є лише одним шаром картини потреб у білках. Ми також маємо конкретні потреби у кожній з дев’яти незамінних амінокислот. Я вже запитував, як складається моя дієта в цьому плані, але ще не зробив цього для своїх дітей.

Одним з моїх найбільших висновків з цієї маленької дослідницької експедиції є те, що діти - це не просто міні-дорослі. Їхні потреби є унікальними та постійно змінюються. Для деяких поживних речовин може бути достатньо просто зменшити власний раціон, тоді як для інших це може бути не так. Я твердо відчуваю, що варто навчитися, щоб нічого не залишати випадковості.

Слідуйте за мною, коли я досліджую питання здоров’я, фітнесу та харчування для себе та своєї сім’ї на https://fueledbyscience.com

Я зосередився на кількості білка, яке потрібно дітям для задоволення основних потреб у підтримці, зростанні та звичайній діяльності. Потреби варіюються залежно від ряду факторів, включаючи: екстремальну легку атлетику; певні захворювання, відновлення після операції, обмеження калорій.

Потреби в білках також можуть суттєво відрізнятися залежно від особи (наприклад, залежно від кількості м’язової маси), і їх неможливо точно передбачити. Наука дасть нам середні показники - і відчуття діапазону варіацій.

Застереження: ці висновки не слід розглядати як медичну пораду. Це просто мої особисті рекомендації, засновані на моєму огляді наукової літератури.

Мій процес розробки моїх особистих вказівок щодо білків:

Крок 1: Погляньте критично на рекомендації ключових груп вчених-експертів.

І Всесвітня організація охорони здоров’я, і Інститут медицини опублікували звіти про харчові потреби. Вони були основою для рекомендацій щодо харчування в Канаді та США. Фактор білка X у цих звітах поступово зменшується приблизно з 0,5 у дітей раннього віку приблизно до 0,40 для підлітків (у грамах білка на фунт ваги). Посилання див. У моєму розділі "Посилання".

З цих звітів я дізнався, що національні рекомендації щодо дітей значною мірою базуються на дослідженнях серед дорослих, з додатковими надбавками для підтримки прогнозованого зростання. Позитивом є те, що дослідження для дорослих базувались на досить великій роботі, використовуючи підхід, який називається методом азотного балансу. Цей метод був обраний, оскільки він є найбільш часто використовуваним підходом і забезпечує великий набір даних для роботи. Варто зазначити, що, як вважають, цей метод потенційно занижує потреби в білках. Жоден метод оцінки потреб у білках не є досконалим, нам просто потрібно зрозуміти обмеження будь-якого методу, який ми оберемо.

Крок 2: Шукайте наукову літературу для інших відповідних досліджень.

На мої висновки сильно вплинуло одне додаткове дослідження. Зазвичай я не ставлю стільки запасів в одному (невеликому) дослідженні, але в цьому випадку це робив, бо я хотів помилитися на стороні щедрості зі своїми рекомендаціями для дітей різного віку. Крім того, фактичні дані у дослідженні виглядали досить “щільними” (внутрішньо узгодженими).

Це було невелике дослідження на 7 здорових дітях (у віці 6–11 років), в якому застосовувались інший метод, який коротше називали Індикатор окислення амінокислот або IAAO. Вважається, що цей метод є більш точним, ніж метод балансу азоту, але застосовувати його складніше. Як результат, досліджень дуже мало, і дослідження, як правило, є невеликими.

У цьому дослідженні встановлено, що коефіцієнт протеїну Х становить 0,70 (грами на фунт), що значно перевищує кількість у національних рекомендаціях, описаних вище. Я застосував це число у всіх трьох своїх прикладах.

Крок 3: Перевірка реальності

Я шукав інші способи поставити те саме питання. Я звернувся до дитячого харчування матері матері (грудне молоко) як орієнтир і був дуже заспокоєний тим фактом, що я рекомендую споживання білка вище, ніж в грудному молоці!