Ваш безкоштовний план тренувань після пологів не потребує обладнання

Цей пост, ймовірно, містить афілійовані посилання на предмети, в які я закоханий, і я впевнений, що ви теж будете! За будь-якими порадами щодо здоров’я щодо харчування та втрати здоров’я обов’язково зверніться до свого лікаря, оскільки я не є медичним працівником. Я просто мама з великою кількістю знань та досвіду в галузі здоров'я та фітнесу.

Тренування після пологів дійсно важлива для оздоровлення, проте багато мам бояться і розгублені, з яких тренувань після пологів їм слід починати. Я дуже радий, що Amber Nash від Fit Healthy Best тут пропонує нам безкоштовну післяпологову зарядку, в якій ви можете обійтися без будь-якого обладнання! Але спочатку розглянемо кілька важливих питань щодо післяпологових тренувань:

Коли я можу розпочати тренування після пологів?

Дійсно важливо, щоб ви отримали дозвіл від свого лікаря перед тим, як розпочати програму тренувань, оскільки він перевірить, чи ви вилікувались. Якщо ви починаєте займатися занадто рано, це може спричинити проблеми з ранами, розвитком рубцевої тканини та повільнішим процесом загоєння. Замість того, щоб самостійно ініціювати свій план тренувань, поспілкуйтеся зі своїм лікарем до шеститижневого періоду та перевірте, чи згодні вони з тим, що ваш процес народження вимагає більш раннього часу тренувань. Я знаю, що з моєю третьою дитиною я був прибраний до тренувань раніше через рівень активності та відсутність сліз. В іншому випадку терпляче чекайте, поки ваш лікар дасть вам дозвіл, щоб розпочати план тренувань, як безкоштовний, який ми маємо тут!

Який найкращий спосіб тренуватися після пологів?

Цей найкращий спосіб розпочати тренування після пологів - це просто використання ваги тіла. М'язова маса погіршується за відсутності активності, що трапляється з багатьма мамами в 6-тижневий період загоєння. Стрибати у тяжкості на даний момент не є гарною ідеєю, оскільки ваше тіло не готове до додаткового опору. Використовуючи лише вагу тіла та вправи, які ми маємо в цьому безкоштовному плані, ви можете створити чудову основу, щоб повернути форму і знову підготуватися після дитини!

Безкоштовний план тренувань після пологів з використанням лише ваги тіла:

Вітаємо! Ви щойно народили прекрасну нову дитину! Після того, як ви влаштувались, виспались і налаштувались на нове життя, у вас може почати з’являтися свербіж, щоб активізуватися і повернутися до свого старого.

Я знаю, що це було правдою для мене після того, як у мене народилися маленькі. Я практично зробив святковий танець, коли мій ОВ дав мені дозвіл для вправ під час мого 6-тижневого огляду!

Мене звуть Ембер Наш і я сертифікований інструктор з групового фітнесу, який спеціалізується на заняттях силовими тренуваннями. Я також засновник Fit Healthy Best - веб-сайт, присвячений допомозі сучасним сильним жінкам почувати себе найкраще!

Вправи на вагу тіла після пологів:

Сьогодні я поділюсь з вами 5 чудовими вправами, які ви можете робити в той ранній післяпологовий період, коли ви тільки повертаєтесь до вправ. Пам’ятайте, що перед початком будь-яких тренувальних вправ, особливо під час післяпологового періоду, завжди слід проконсультуватися з лікарем.

Вправи для ваги тіла - це чудові вправи, з яких ви починаєте, тому що ви тільки починаєте входити в ритм руху вашого тіла знову. Ваше тіло під час вагітності розтягнулося і пристосувалося, тому воно може відчувати себе дещо іншим. Ці вправи допоможуть вам повернутися в гармонію зі своїм тілом у цей делікатний час!

Спробуйте виконати цю схему 2-3 рази за стільки повторень, скільки можливо за вправу. Не забувайте починати повільно і не перестарайтеся, коли ви тільки повертаєтесь до фізичних вправ після вагітності!

Присідання в коробці або присідання на стільці

Багато людей вважають кегелі найкращою вправою для зміцнення тазового дна, але присідання насправді є однією з найефективніших вправ для тазового дна!

Присідання неймовірно важливі для подовження та зміцнення всіх м’язів нашого тазового дна. Присідання вимагають роботи від м’язів сідничних м’язів, язиків і підколінних сухожилків на додаток до всіх менших м’язів нашого тазового дна.

Якщо ви були активними до вагітності, можете спробувати почати з традиційного присідання без стільця або коробки. Однак якщо ви новачок, спробуйте поставити коробку або стілець за собою і постукайте спиною по стільці, опускаючись у присідання.

З іншого боку, ви можете стояти за стільцем і триматися за спинку стільця для підтримки, опускаючись у положення присідання.

Щоб по-справжньому задіяти тазове дно, зосередьтеся на стисканні м’язів тазового дна, коли будете рухатись назад до початку руху.

Міст Глют

Як вже згадувалося в описі присідання, сідниці надзвичайно важливі для підтримки наших м’язів тазового дна.

Ваш тазовий дно не може досягти повноцінного потенціалу, якщо у вас слабкі сідничні м’язи! Крім того, у нашому сучасному суспільстві ми часто сидимо протягом тривалого періоду часу (гойдаємо цього новонародженого годинами, хтось?), Тому рухи мостом допоможуть розтягнути і розкрити м’язи згиначів стегна, які стануть жорсткими під час сидіння.

Просто ляжте на спину, зігнувши ноги, а руки лежачи на підлозі. Підведіть стегна до стелі, стисніть сідниці і трохи зупиніться у верхній частині ходу. Прагніть відчути розтягування передньої частини стегон і підкресліть, що стискає сідничні м’язи. Під час руху тримайте підборіддя, а ноги пласкими.

З часом ви можете ускладнити цей хід, піднявши ноги, виконуючи цей хід лише однією ногою за раз або додавши стрічку навколо колін.

Каблук ковзає

Ковзання на підборах - чудова вправа для початківців з низьким ступенем впливу для нижньої частини тіла. Крім того, затягуючи ногу під час руху, ви змушені задіяти м’язи тазового дна, тому це ідеальна вправа після пологів.

Почніть з положення лежачи на землі, розправивши ноги. Під час згинання коліна і підтягування п’яти до сідниць тримайте ногу в згинаному стані. Тримайте нижню частину тіла та серцевину щільними, а рух тримайте під контролем Зсуньте п'яту назад у вихідне положення. Ви можете виконати цей хід, чергуючи ноги або виконуючи всі повторення на одній нозі, а потім переходячи на іншу ногу.

Птах птах

Я включаю ці останні 2 ходи, оскільки нещодавні дослідження показали, що подібні рухи - пташина собака та дошка - ефективніші для зміцнення нашого тазового дна, ніж кегелі!

Це дослідження 2018 року, зокрема, цитує, наскільки ці вправи ефективні для зміцнення нашого тазового дна!

Почніть з положення рук і колін. Звідси підніміть ліву руку прямо перед собою, а праву ногу прямо позаду. Зосередьтеся на тому, щоб рух був повільним та контрольованим. Переконайтеся, що рух не є недбалим, утримуючи м’язи серцевини, ноги та плеча під час руху. Опустіть руку і ногу і підніміть протилежний бік на наступному повторенні. Продовжуйте чергувати сторони під час цієї вправи.

Довгий важіль задній нахил дошки

Ви опанували традиційну дошку за ці роки? Час активізувати свою планку!

Довга важільна планка заднього нахилу показала набагато вищі показники активації м’язів живота, ніж традиційна дошка.

Це не означає, що традиційні дошки неефективні. Вони можуть бути не такими хорошими, як активація ядра, як цей тип дощок. Традиційна дошка все ще чудово підходить для наших плечей і рук!

Зверніть увагу, що це просунутий крок, тому, якщо вас турбує відділення черевної стінки, подумайте про те, щоб поговорити з терапевтом тазового дна, перш ніж робити такі дії.

Приведіть себе до традиційного положення дошки. Звідти пройдіться ногами назад і виведіть лікті далі перед собою. По суті, ви просто подовжуєте традиційну дошку. Звідси нахиліть таз вперед, щоб імітувати хрускіт. Тримайте цей тазовий нахил протягом усього терміну дошки.

Заключні думки про вправи після пологів

Ці вправи на вагу тіла є чудовою сходинкою в той післяпологовий етап життя, щоб ваше тіло звикло знову бути активним. Після того, як ви освоїте ці рухи і відчуєте себе трохи сильними (і трохи більш відпочили!), Спробуйте додати обтяжені вправи.

Силові тренування - це така важлива частина підтримки оптимального здоров’я. Я написав епічний путівник про все Силові тренування для жінок що включає 59 безкоштовних тренувань на Fit Healthy Best. Я справді вірю, що силові тренування - це ліки від стількох недуг, якими страждає наше сучасне суспільство! Якщо ви не силові тренування, зараз саме час починати.

Всім здоров’я та міцного тіла, мами!