Ця тренування дозволить тонізувати вам сідницю лише одним обладнанням

Ваша м'яч стабільності (інакше швейцарський) набагато універсальніший, ніж ви можете уявити. Замість того, щоб використовувати його лише для ліплення вашого ядра, цей м’яч також може допомогти тонізувати зад, стегна та підколінники. Ось повне тренування, створене Джанетт Дженкінс, особистим тренером та президентом веб-сайту для навчання Thehollywoodtrainer.com, яке кидає виклик кожній частині вашої нижньої частини тіла, крім вашого основного.

Чому це працює? Це прискорює опік, активуючи найглибші стабілізуючі м’язи сідниць і ядра, і піднімає ваше тіло від землі, що збільшує діапазон рухів стегон, щоб ви могли краще оподатковувати сідничні м’язи з кожним повторенням.

(Танцюйте на свій лад з танцювальним кардіо високої інтенсивності, першим у світі DVD із соканомікою!)

Робіть це тренування один-два рази на тиждень. Виконуйте схему по порядку, переходячи від однієї вправи до іншої, не відпочиваючи. Закінчивши всі чотири ходи, відпочиньте до однієї хвилини, а потім повторіть двічі протягом трьох підходів.

Завивка підколінного сухожилля

Як: Ляжте обличчям догори на підлогу, щиколотки та підбори на стійкому м’ячі, потім підніміть стегна так, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до п’яти (а). Підтягніть п'яти до себе, щоб скотити м'яч якомога ближче до прикладу (b). Зробіть паузу, а потім поверніть рух назад, щоб повернутися до початку. Це один представник; зробити 15.

Ця стаття спочатку з’явилася у випуску „Здоров’я жінок” за жовтень 2017 року. Щоб отримати більше чудових порад, заберіть зараз копію цього випуску на газетних кіосках!

Одноногий міст клейковини

Як: Упріться верхньою частиною спини в м’яч для стійкості і поставте ноги на ширині стегон, коліна зігнуті на 90 градусів, щоб ваше тіло утворювало лінію від плечей до колін. Стисніть сідниці і підніміть ліву ногу (а), потім опустіть стегна до підлоги (b). Натисніть через праву п'яту, щоб повернутися до початку. Це один представник; зробити 15, а потім переключити сторони.

ПОВ'ЯЗАНІ: 7 рухається, щоб виліпити сильніший зад, навіть не встаючи

Піднята вгору дошка бокового підйому ніг

Як: Почніть з положення віджимання, гомілки опираючись на стійкий м’яч, руки під плечима (а). Підтягніть серцевину і стисніть сідниці, піднімаючи ліву ногу від м'яча та виводячи її в сторону (b). Зробіть паузу, поверніть ліву ногу назад до м’яча, щоб повернутися до початку, а потім повторіть з правою ногою. Це один представник; продовжуйте чергувати по вісім повторень.

ПОВ'ЯЗАНІ: 7 легінсів, які зроблять вашу попу дивовижною

Зворотний гіпер

Як: Опустіть нижній живіт, стегна та стегна на стійкий м’яч і покладіть руки рівно на підлогу, на кілька сантиметрів перед вами (а). Стискаючи сідничні м’язи, повільно піднімаючи ноги в повітря, відшаровуючи стегна від м’яча (b). Повільно поверніть рух назад, щоб повернутися на старт, утримуючи м'яч на місці. Це один представник; зробити 15.

ПОВ'ЯЗАНІ: Це тренувальне тренування вибухне жир і виліпить вам попу

Ознайомтеся з цими ще 5 способами ліплення прикладу: