Ваги рук і щиколоток - чому ви не повинні обтяжувати свої прогулянки.

Ходьба з обтяженнями рук або гомілковостопного суглоба спалює трохи більше калорій на годину, але насправді це напружує суглоби, що може призвести до хворобливості, пошкодження суглобів та травм! Ваги рук і гомілковостопного суглоба збивають рівновагу і позу при ходьбі, а внаслідок цього уповільнення швидкості ходьби може компенсувати будь-яке зайве спалювання калорій від ваги.

Щоб спалити більше калорій, гуляючи, вам краще робити інтенсивніші тренування для фітнес-ходьби (наприклад, ходьба під нахилом) або просто швидше ходити. Хоча це може здатися гарною ідеєю одночасно ходити і піднімати тяжкості, ви отримаєте кращу силову зарядку більш безпечно, спершу пройшовшись і виконавши окремі силові тренування окремо.

Ми розглянемо, як безпечно наростити силу та гнучкість, а також чому саме ходьба з обтяженнями - це, як правило, погана ідея, яка може призвести до болю або травми.

Чому люди ходять з вагами?

Люди, які виступають за ходьбу з вагою, зазначають, що вага може збільшити кількість спалених калорій на 10-20 відсотків. Ваги дійсно змушують м’язи рук або ніг працювати інтенсивніше, що може дати вам трохи збільшене силове тренування. Деякі просто хочуть знайти новий спосіб розхитати речі та зробити прогулянки цікавими. Ці переваги мають вартість, яка зазвичай переважує переваги:

Ті 10-20% збільшених калорій спалювали інформацію про те, що ви ходите з однаковою швидкістю стільки ж часу, як і без ваги. Швидше за все ви будете втомлюватися або повільніше ходити, обтяжуючи. Це насправді може зробити ходьбу ручними або гомілковостопними вагами контрпродуктивною на практиці. Коли вони втрачають більшу цінність вправ, ніж отримали, не варто - не кажучи вже про потенціал пошкодження та травмування, який значно вищий.

Навіть кілька зайвих кілограмів, якщо неправильно покласти їх на тіло, можуть завдати серйозної шкоди майже всім вашим суглобам. Коли ви носите ручну вагу, ваші руки можуть збиватися з лінії вашого тіла, змушуючи серцевину і ноги поглинати більший удар від менш досконалої посадки з кожного кроку. Ваги гомілковостопного суглоба тягнуть гомілковостопний суглоб, що може спричинити травми не тільки щиколотки, але й колін, стегон та інших суглобів.

Чому правильна постава так важлива?

Правильна постава при ходьбі важлива, щоб допомогти довше ходити, покращувати самопочуття під час ходьби та запобігати травмам. Згідно з Harvard Health, вам слід стояти на висоті, нехай плечі розгойдуються природним чином і легенько крокувати без великого впливу на суглоби.

Як ходьба з обтяженнями може збільшити ризик отримання травм?

Отже, як ходьба з обтяженнями збільшує ризик отримання травм? Однією з причин, чому так ретельно рекомендується ходити, є те, що це безпечна форма кардіотренування з незначним ударом. Ходьба з вагами зменшує безпеку та переваги ходьби з незначним ударом. Навіть якщо це лише від одного до п’яти фунтів на кінцівку, додана вага може призвести до того, що ваша природна хода розшириться або вкоротиться, відкине вашу посадку і навіть змусить руки розгойдуватися назовні під час ходьби. На відміну від загальноприйнятої думки, прислів'я "Ні болю, ні наживи" не означає, що фізичні вправи повинні нашкодити - не повинні! Якщо це так, вам потрібно оцінити свої методи.

Нормально відчувати певну болючість м’язів після тренувань - ознака того, що ваші м’язи зазнали викликів. Коли ваша форма змінюється під час ходьби, ваші суглоби, м’язи та зв’язки працюють таким чином, як це не повинно бути. Біль виникає внаслідок примушування вашого тіла до позицій і ритмів, які він не повинен відчувати часто або протягом тривалого періоду часу.

Вагові ваги ускладнюють правильне розмахування руками, і часто це може призвести до утримання гирі в неприродному положенні протягом усієї прогулянки. Навіть легкі ваги з часом можуть призвести до того, що ваш погляд опуститься вниз, а плечі впадуть.

Ваги на гомілковостопному суглобі можуть спричинити приземлення ніг з більшим ударом, збільшуючи ризик повороту щиколотки або пропуску кроку. Надмірна вага може втомити м’язи ніг і змусити квадрицепс займатися додатковою роботою. Це може призвести до травм, оскільки ваше тіло може не звикати ходити таким чином. Як ходок, вашою метою номер один має бути запобігання травмам, оскільки травми - це надійний спосіб перешкодити вам зробити кроки. Розколювання гомілки, травми коліна, травми гомілковостопного суглоба та болі в спині - загальні травми, які можуть виникнути в результаті ходьби з поганою формою (яку може спричинити вага при ходьбі).

Навіть якщо ви не страждаєте від гострої травми, наприклад, при падінні або розтягненні щиколотки, вилучення з природних рухів пішки може призвести до травми з часом. Коли м’язи, якими ви зазвичай ходите, починають втомлюватися, ви ризикуєте напружувати або травмувати інші м’язи та суглоби, які змушені компенсувати погану поставу та форму ходьби.

Альтернативи використанню ваг поки ходьба

На щастя, є кілька чудових альтернатив вагам рук і гомілковостопного суглоба, які можуть допомогти вам спалити калорії та наростити м’язи без шкоди для форми ходьби.

Використовуйте ваги і гуляйте, тільки не одночасно

Використання ваги як частини загальної вправи - це чудовий спосіб нарощувати та тонізувати інші м’язи. Спортсмени часто поєднують підняття тягарів із кардіотренуванням, бігом, ходьбою чи іншим способом, щоб побудувати та підтримувати щасливе, здорове тіло. Ходячи, ви можете зробити перерву в ходьбі, щоб виконати деякі вправи на нарощування сили. Використання ваги може допомогти зміцнити ноги, що допоможе довше ходити, не втомлюючись. Переконайтесь, що ви використовуєте належну форму під час будь-яких вправ для обтяження. Як і під час ходьби, використання тягарів у неправильній формі може призвести до травм.

Спробуйте діапазон опору

Стрічки опору - відмінна альтернатива вагам. Стрічки опору - це великі еластичні стрічки, які схожі на товсту гумку, яка відкрита на одному кінці. Більшість важать менше одного фунта, але можуть забезпечити рівень опору від п'яти до понад 200 фунтів! Ви можете включати тренування гурту опору під час своїх прогулянок, прогулюючись певний час, потім зупиняючись і виконуючи тренування гурту опору, а потім продовжуючи свою ходьбу. Ви отримаєте великі переваги від занять силовими вправами без шкоди для своєї постави під час ходьби. Щоб розпочати, перегляньте це відео від Harvard Health.

Спробуйте тренування Pacer для всього тіла

Ще однією чудовою альтернативою є наші тренування від Pacer, які ви можете робити де завгодно та в будь-який час. Наші короткі, від 7 до 15 хвилин тренування обробляють як верхню, так і нижню частину тіла, а також демонструють відео-демонстрації, як правильно виконувати кожну вправу. Можливо, вам захочеться спробувати їх вдома, оскільки деякі вимагають, щоб ви сіли або поклали руки на землю.

Ходіть швидше, довше або під нахилом

Як альтернатива вагам, як Гарвард, так і Лівстронг рекомендують ходити додаткові п’ять-десять хвилин на сеанс, ходити трохи швидше і ходити з крутішим нахилом. Ходьба сходами і спусками ще інтенсивніша. Ви також можете спробувати додати сходи, хоча додавайте невелику кількість за раз, поки не побачите, як це впливає на суглоби. Ви отримаєте вигоду від підвищеної витривалості, тривалішого, ситнішого тренування та нижчого ризику отримання травм на відміну від ходьби з обтяженнями.

Інтервальне тренування - ще один чудовий спосіб збільшити інтенсивність прогулянки. Спробуйте це 15-хвилинне тренувальне заняття для пішої прогулянки або t його 30-хвилинне пішохідне тренування, щоб розпочати.

Спробуйте скандинавську ходьбу для тренування верхньої частини тіла

Скандинавська ходьба (з жердинами) дозволяє працювати над верхньою частиною тіла, не порушуючи поставу та не надто напружуючи суглоби. Деякі люди вважають, що ходьба з жердиною насправді зменшує вплив - особливо на деякі суглоби нижньої частини тіла. Ознайомтесь із нашим твором про скандинавську ходьбу, щоб розпочати!

Заключні думки

Є багато способів отримати більш інтенсивне тренування при ходьбі, але важливо, щоб ви ходили з правильною поставою, щоб ходити далі та запобігати травмам. Ходьба настільки популярна і так часто рекомендується для занять фітнесом саме тому, що вона має незначний вплив, веселощі та пропонує чудові кардіотренажери. Слідкуйте за блогом Pacer, щоб отримати додаткову інформацію про вправи та заходи, які можуть доповнити вашу рухову ходьбу!

Отримати Pacer

Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer зараз безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.