Який середній час 5K?

Запуск 5K - це цілком досяжний подвиг, який ідеально підходить для людей, які тільки починають бігати або просто хочуть пробігти більш керовану відстань.

Навіть якщо ви ніколи не бігали в гонці на 5K, ви, мабуть, зможете прийти у форму протягом декількох місяців, присвятившись правильній програмі тренувань.

Якщо ви запускаєте 5K, ви повинні бути задоволені собою незалежно від результатів, але цілком природно хотіти знати, чи ваш час перевищує або нижче середнього.

Такі фактори, як вік, стать та рівень фізичної форми можуть вплинути на ваш 5K-час. Багато бігунів виконують 5K за 30-40 хвилин, і багато бігунів задоволені своїм часом, якщо він близько цього еталону. Середній ходок закінчує 5K за 45-60 хвилин.

Вік відіграє важливу роль у визначенні середніх показників 5K, хоча, як видно з таблиці нижче, деякі вікові групи проживають краще, ніж їх молодші колеги. Використовуйте ці середні показники 5K як орієнтир, щоб приблизно визначити, де ви можете бути, коли ви починаєте.

Вікова група ЧоловікиЖінки

Від 0 до 15	34:43	37:55
Від 16 до 19	29:39	37:39
Від 20 до 24	29:27	36:22
Від 25 до 29	31:09	36:16
Від 30 до 34	31:27	38:41
Від 35 до 39	33:44	37:21
Від 40 до 44	32:26	38:26
Від 45 до 49	33:13	39:19
Від 50 до 54	34:30	41:20
Від 55 до 59	37:33	45:18
Від 60 до 64	40:33	45:49
Від 65 до 99	42:59	50:13

Якщо ви пробігаєте кілометр приблизно кожні 8 хвилин, ви можете розраховувати, що ваш 5K-час буде менше або близько 25 хвилин. Однак для багатьох людей це непросто досягти, тому новачкам слід прагнути пробігти милю приблизно за 9-13 хвилин.

Складіть план фітнесу, який накопичується протягом декількох тижнів або місяців. Збалансуйте свій режим бігу за допомогою таких вправ, як плавання, їзда на велосипеді та еліптичні тренування.

Щоденні бігуни можуть прагнути пройти милю приблизно за 9-12 хвилин. Це означає, що ви закінчите 5K приблизно за 28 до 37 хвилин.

Ходьби можуть розраховувати пройти кілометр приблизно за 15-20 хвилин. Ходьба в швидкому темпі повинна дозволити вам закінчити 5K приблизно на позначці години.

Щоб підготуватися і поліпшити швидкість бігу, зосередьтеся на нарощуванні поступово протягом декількох тижнів або місяців. Можливо, ви також захочете розглянути ще кілька порад, як покращити свій час, зокрема:

Інтервальне навчання

Змінюйте свої тренування, змінюючи інтенсивність, відстань та час. Використовуйте інтервальні тренування, щоб виснажувати м’язи, напружуючись якомога сильніше протягом певного часу, а потім дозвольте відновити період.

Один із прикладів - робити 1 хвилину інтенсивних фізичних вправ з подальшим відновленням 2 хвилини. Робіть це протягом 4 раундів загалом 12 хвилин. Або ви можете бігати на високій швидкості від 2 до 5 хвилин з наступним витратою часу на пробіжку. Зробіть це 4-6 разів.