Уповільнюйте! Харчування в спокійному темпі може бути для вас корисним

Репортер з питань охорони здоров’я Олівія Вілліс

харчування

Ми всі винні в цьому: поглинаючи сніданок перед тим, як вибігти за двері, або поводячи бутерброд до закінчення обідньої перерви.

Коли життя швидке і їжа необхідна, їжа швидко або в дорозі, здається, полегшує наші дні - або, принаймні, більш ефективно.

Але настав час натиснути на гальмо і насолодитися кожним останнім укусом.

На початку цього тижня вчені з Японії виявили, що уповільнення швидкості їжі може допомогти нам схуднути.

Це не перше дослідження, яке припускає, що їсти повільно може мати користь для здоров’я. Але як це працює?

Пропускаючи сніданок, щоб спалити жир? Не так швидко

Чи випадково, чи задумом, багато з нас пропускають ранкову трапезу. Але що це означає для нашого здоров’я?

Дозволяючи собі відчувати себе ситим

Вважається, що причина повільного прийому їжі може запобігти набору ваги через те, скільки часу потрібно людям, щоб почувати себе ситими.

"Потрібно від 15 до 20 хвилин, щоб ці природні механізми зворотного зв'язку почали діяти ... це фізіологічні процеси, які беруть участь у визнанні повноти, ситості та відчуття задоволення від їжі", - говорить дієтолог і доцент Бен Десброу з університету Гріффіта.

Коли ви їсте швидко, ваше тіло не має можливості сигналізувати мозку про те, що ви наситилися - і, мабуть, слід припинити їсти.

"Ви більше оцінюєте, скільки ви з'їли за зовнішніми ознаками ... з точки зору візуального розміру їжі або соціального контексту, на відміну від того, як ви почуваєтесь внутрішньо щодо того, задоволені ви чи ні".

Дослідження показує, що повільні їдачі найменше страждають ожирінням

Японське дослідження, опубліковане в BMJ Open, розглядало дані, зібрані під час регулярних медичних оглядів та страхових відшкодувань майже 60 000 японців із діабетом 2 типу протягом п'яти років.

Під час медичних оглядів учасників опитували про їхній спосіб життя, включаючи те, чи швидкість їх їжі була швидкою, нормальною чи повільною, чи регулярно вони перекушували після обіду, пропускали сніданок чи їли протягом двох годин після сну.

Дослідники виявили, що ті, хто харчувався зі звичайною швидкістю, мали на 29 відсотків менше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто їв швидко. А тим, хто їв повільно, було навіть краще - вони мали на 42 відсотки менше шансів страждати ожирінням у порівнянні зі швидкими поїдачами.

У повільних їдачів також був нижчий ІМТ та менша окружність талії в середньому.

Дослідники також виявили, що зміни в цих харчових звичках - їсти повільніше і не перекушувати після обіду або перед сном - були сильно пов'язані з меншим ожирінням, зниженням ІМТ та меншим колом ваги.

"Втручання, спрямовані на зміну харчових звичок, такі як освітні ініціативи та програми для зменшення швидкості їжі, можуть бути корисними для запобігання ожирінню", - написали автори.

Переваги їжі «з увагою»

За словами доктора Дезброу, чим повільніше і "уважніше" ви їсте, тим більш налаштовані ви ставитеся до свого тіла та зворотного зв'язку, яке воно вам дає.

"Це повертається до певної міри, щоб дати час прислухатися до того, що говорить вам ваше тіло, на відміну від відчуття певного рівня очікувань або звички, що формується навколо споживання їжі", - говорить він.

Ми можемо жити дедалі швидшим життям, але наші біологічні системи рухаються не з такою швидкістю, як змінюється наше робоче та соціальне середовище, говорить він.

"Їжа ніколи не була доступнішою, тож не так, ніби нам доводиться використовувати зовнішні сигнали навколишнього середовища ... нам доводиться більш надійно слухати наші внутрішні сигнали, щоб зрозуміти, що потрібно нашому організму, щоб вижити".

"Це повертається до того, що ми маємо більшу здатність слухати те, що нам говорять наші тіла, коли ми їмо".

Дієтолог також стверджує, що швидкість, з якою ми їмо, може бути певним свідченням нашої загальної взаємозв'язку з їжею, і що уповільнення може допомогти нам насолоджуватися їжею в присутності інших людей.

"Мені подобається думати, що їжа - це далеко не просто пакет поживних речовин, які постачають нас паливом і змушують наш організм працювати. Для мене їжа в основному стосується взаємозв'язку", - говорить він.

Чому піст може бути корисним для тіла та розуму

Детоксикаційні засоби та засоби для очищення можуть здаватися сучасними, але вони відповідають давнім традиціям самопозбавлення.

Більше жування може допомогти

Якщо ви, як правило, їсте швидше, може допомогти скласти посуд між укусами або випити склянку води. Також немає шкоди, якщо трохи більше пережовувати їжу.

"Все, що розпадається на більш дрібні частинки, створює більшу площу для травних ферментів, щоб вони мали ефект, потенційно поглинали і транспортували поживні речовини, що містяться в їжі", - говорить д-р Десброу.

"Отже, ви можете фактично змінити доступність поживних речовин залежно від того, скільки або як мало ви пережовуєте їжу".

Він каже, що якщо їжа довше залишається у роті, швидше за все вона потраплятиме в шлунок повільніше.

Але чи вчені розробили потрібну кількість жувань?

"Я не думаю, що у нас є магічне число, але, звичайно, більше півдюжини разів. Досить часто відносно швидкий поїдач жуватиме лише невелику кількість разів", - каже він.

Дослідження має обмеження

Японське дослідження, хоча й було великим, мало свої обмеження: швидкість харчування учасників базувалася на суб’єктивній оцінці, а дослідники не оцінювали споживання енергії та рівень фізичної активності.

"Результати цього дослідження є скоріше асоціаціями, а не причинно-наслідковими зв’язками, тому завжди є межа, які висновки ви можете зробити", - говорить доктор Десброу.

"Але це цікава ідея, і я думаю, що є заслуга її вивчення".

Тим не менше, попередні дослідження показали подібний зв'язок між харчовими звичками (включаючи швидкість) та ІМТ та збільшенням ваги. Швидке харчування також пов’язане з порушенням толерантності до глюкози, резистентністю до інсуліну та метаболічним синдромом.

Не шкодить уповільненню

Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може швидкість їжі людини безпосередньо впливати на їх загальну вагу, доктор Дезброу каже, що немає жодних доказів того, що уповільнення є шкідливим.

"Зазвичай ви бачите невеликий ефект від уповільнення швидкості споживання їжі, аж до статистично значущих ефектів у певних групах", - говорить він.

"Те, чого ми не бачили, є свідченнями того, що уповільнення швидкості прийому їжі є шкідливим".

Дієтолог додає, що уважніше ставитися до їжі, яку ви споживаєте, і до того, як ваше тіло реагує на неї, швидше за все, буде корисно для вашого здоров’я в довгостроковій перспективі.

"Наука не завжди має однозначні відповіді, але уповільнення і повільніше харчування, безумовно, не завдадуть вам шкоди, і, швидше за все, приведуть до більш здорового результату.

"Це також підвищить задоволення, пов'язане зі споживанням їжі в присутності інших людей".