Побийте свою залежність від цукру за 9 кроків

Тяга до цукру помірна, але виконайте ці кроки, щоб тримати їх під контролем.

Незалежно від того, наскільки ви свідомі здоров’я, час від часу ви зобов’язані жадати солодкого. Але перевантаження цукром може призвести до великої кількості небажаних кілограмів і широкого кола проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, діабет і високий кров'яний тиск.

На додаток до того, що рівень енергії ви відправляєте на гірках, передозування цукром надсилає ваші гормони голоду. Гормони ситості, які говорять вашому мозку "Я ситий!" неправильно спрацьовує, а це означає, що в підсумку ви їсте більше, ніж потрібно. Мало того, але цукор викликає приплив ендорфінів, гормону для самопочуття. Як би це не було приємно в короткостроковій перспективі, якщо ви занадто часто переборщуєте з цукром, у вас, швидше за все, з’явиться тяга до цього припливу цукру, що призведе до збільшення кількості зайвих калорій та більшого розчарування, коли ви перейдете на вагу.

Пов’язані: Хочете почати бігати? Велика книга бігу для початківців покроково проведе вас через усе, що вам потрібно знати, щоб розпочати.

Тож не дивно, що експерти рекомендують обмежити споживання цукру. Якщо ви жінка, обмежте споживання доданого цукру до 25 грамів на день. (Це приблизно 100 калорій, або 6 чайних ложок.) Більшість чоловіків повинні обмежити додавання цукру до 38 грамів на день, тобто близько 150 калорій на день, або приблизно 9 чайних ложок.

Ось як можна позбутися звички до цукру:

Знайте, де його знайти. Ви можете знайти цукор, перевіривши список інгредієнтів, надрукований під панеллю «Факти харчування» на більшості упакованих продуктів. Доданий цукор називається багатьма назвами і часто закінчується на „осе”, наприклад, лактоза, мальтоза чи сахароза. Інші назви цукру включають:

коричневий цукор
тростинний цукор
кукурудзяний сироп
кукурудзяний цукор
декстроза
концентрат фруктового соку
кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
меду
мальтодекстрин
патока сахароза
цукор-сирець
цукор турбінадо

Скануйте інгредієнти. Якщо цукор (або цукор із наведеного вище списку) є одним із перших трьох інгредієнтів, добре подумайте, перш ніж вибрати цю їжу. Інгредієнти перераховані за вагою, тому перелічені спочатку інгредієнти складають більший відсоток продукту.

Складіть це. Щоб визначити, чи додала їжа цукру (і скільки), вам потрібно трохи прорахувати математику. Спочатку подивіться на панель «Факти харчування» та лінію загального вмісту цукру. У кожному грамі цукру міститься чотири калорії, тож якщо на продукт припадає 20 грамів цукру на порцію, це 80 калорій лише з самого цукру. Як ви знаєте, чи є щось із цього «доданим цукром»? Подивіться на список інгредієнтів і перевірте, чи містить він якийсь доданий цукор (наприклад, ті, що містяться у списку вище). Якщо цього не відбувається, їжа не містить доданих цукрів. Цукри, що походять з природного цукру, як-от лактоза (молочний цукор) або фруктоза (фруктовий цукор), часто вважаються "здоровішими" просто тому, що вони походять з їжі, яка пропонує інші харчові переваги, такі як кальцій і вітамін D (у молоці) або клітковина і вітамін С (у свіжих фруктах). Але якщо серед перших трьох інгредієнтів ви бачите доданий цукор, продукт містить значні «додані цукру», і краще уникати цього.

Ціль низька. Вибирайте продукти з найменшою кількістю доданого цукру. Для будь-якого продукту прагніть не більше 2,5 грам доданого цукру на 100 калорій.

Станьте природним. Вибирайте свіжі фрукти, щоб задовольнити солодку тягу; він забезпечує вітаміни, мінерали та клітковину на додаток до певної гідратації, тому довше буде почувати себе ситішим.

Час це правильно. Якщо вам конче потрібна солодка, прийміть її через 20-30 хвилин після важкого тренування. За цей час ваше тіло гіперефективно засвоює цукор. Поєднайте солодке з білком, і це дасть змогу відновити м’язи.

Виберіть альтернативу. Якщо ви хочете додати смаку їжі, досягайте зелень та спецій замість цукру. Кориця та гвоздика додають смаку вівсяній каші, тоді як орегано та розмарин додають смаку соусу маринара.

Знайте, де це сховано. Такі продукти, як заправки для салатів та йогурти, можуть мати не солодкий смак, але цукор часто додають у нежирні версії продуктів, щоб зробити їх смачнішими. Навіть такі продукти, як багатозерновий хліб, містять приблизно 2 грами доданого цукру на скибочку. Шукайте торгові марки, на яких є маркування „без додавання цукру”.

Слідкуйте за замінниками. З урахуванням усіх цих страшних попереджень про цукор, спокусливо вдатися до безкалорійних штучних підсолоджувачів. Низькокалорійні підсолоджувачі призвели до створення широкого асортименту низькокалорійних продуктів, які пропонують більш здорову альтернативу всім, хто стежить за своєю вагою, та хворим на цукровий діабет, які повинні ретельно контролювати споживання вуглеводів та цукру. Низькокалорійні підсолоджувачі були предметом великих наукових досліджень і, як правило, визнані безпечними в Управлінні з контролю за продуктами та ліками (FDA). Хоча дослідження показує, що штучні підсолоджувачі не змусять вас їсти більше, багато людей відзначають тягу до цукру та потребу в більшій кількості їжі після вживання «дієтичних» продуктів, підсолоджених із замінниками цукру. Крім того, багато хто повідомляє, що як тільки вони скоротили штучні підсолоджувачі, їх тяга зменшилася, і було легше протистояти солодким спокусам і худнути.