Три 1500 калорійних страв з використанням моїх рецептів

У планах їжі багато ненависті, і я це розумію. Більшість складають списки продуктів для вирізання печива із схваленими продуктами і ніколи більше не їдять таких продуктів. А може, вам пощастить і знайдете таку з сиром та обгортаннями з салату тричі на день. Ев. Моя мета, що стосується кожного 1500-калорійного прийому їжі в цій статті, - окреслити, як може виглядати тижневий прийом їжі з моїми рецептами.

Такі страви, як смажений рис з креветок з меду, недбалі страви, укуси чізбургерів, білкові млинці на день народження і навіть тістечка з морозивом. Насправді.

1500

Перш ніж зануритися, дозвольте мені відповісти на декілька потенційних запитань і дати вам короткий підручник про те, як користуватися планами харчування.

План калорійності їжі 1500 Розподіл макроелементів

Я базував кількість кожного плану їжі на грубому розподілі 40/35/25 між білком, вуглеводами та жирами відповідно. Оскільки існують варіанти здійснення свопів та модифікацій, цифри не будуть точними відсотками, але це нормально. Калорії впадуть приблизно до 1500, і ми переживаємо послідовність, а не одержимість. Я хочу, щоб ці плани їжі полегшили вам життя.

Що робити, якщо мені потрібно менше (або більше), ніж 1500 калорій на день?

Перш за все, якщо ви не впевнені, скільки калорій ви повинні вживати на день, ви захочете переглянути мою статтю про як розрахувати потреби в калоріях та співвідношення макроелементів. Ці 1500 калорійних планів їжі подбають про макроелементи, тому ви можете пропустити цей розділ поки що.

Я вибрав 1500 калорій, бо відчував, що це саме посередині для більшості потреб моїх читачів. Якщо ви порахуєте математику і виявите, що ви перебуваєте поза діапазоном, не лякайтеся, досить легко змінити план харчування, щоб він працював саме для вас. В кінці я додаю примітки щодо внесення змін, оскільки це матиме більше сенсу після того, як ви побачите сам план харчування.

Що можна сказати про салати та овочі?

Хоча деякі рецепти вимагають овочів, ви не знайдете жодної згадки про бічні салати або жмені шпинату. Це повністю залежить від вас, але мій підхід до цього полягав би у тому, щоб включити стільки листової зелені та кольорових овочів, скільки вам потрібно, крім плану їжі.

Однак це не означає, що готують салат з грінками, беконом та заправкою для ранчо. Це означає, що ви можете додати додаткову порцію брокколі або перцю до смаженого креветки крему або додати салат зі шпинату з майже безкалорійним вінегретом до укусів чизбургера.

Просто тримайте це в реальності при собі. Якщо ви додаєте продукти, досить легко підрахувати, скільки калорій ви дійсно додаєте. 50 калорій із зеленого салату або додаткового шпинату в смузі не зруйнують ваш прогрес, як додаткові 2 столові ложки гуакамоле.

Примітка: Перевірте мій керівництво зі смаження заморожених овочів за додавання низькокалорійних сторін до вашого плану харчування.

Як користуватися цими планами харчування

Приступаючи до справи, нижче наведено три плани харчування на 1500 калорій. Кожен з них дещо відрізняється за кількістю прийомів їжі та закусок. Якщо ви бачите щось подібне варіант сніданку 1 або варіант закуски 1 вам потрібно буде вибрати один або чергувати варіанти щодня.

Деякі коротші рецепти містяться в статті. Щоб отримати доступ до деяких основних рецептів страв, я посилався на оригінальні рецепти. Просто натисніть курсив на заголовку рецепта, щоб переглянути рецепт та завантажити версію PDF або знімок екрана для приготування їжі.

І останнє. Оскільки ми є великими прихильниками гнучкості, кожен прийом їжі або закуски можна замінити на щось інше. Не сприймайте це як жорсткий план харчування, якщо ви цього не хочете. Якщо в кінцевому підсумку ви отримаєте додаткову порцію одного прийому їжі, а ваш чоловік або діти з’їдять залишки їжі, просто знайдіть щось інше, що підходить до макросів цієї страви, замість того, щоб кидати рушник. Мій путівник по макро-дружні фаст-фуди та ресторани може допомогти в цих сценаріях.

Окі доке, ми готові до роботи. Нижче наведено всі три плани харчування на 1500 калорій.

1500 калорійних страв №1: сніданок, обід, вечеря та десерт

Наш перший план харчування має два варіанти як сніданку, так і десерту. Вони схожі за калоріями та макросами, тому сміливо підключайте та грайте.

З обома схемами прийому їжі слід враховувати, скільки порцій робить рецепт. Наприклад, однохвилинний білковий брауні - це рецепт для однієї порції, тоді як у вас залишиться чотири порції білкових батончиків.

Подумайте трохи перед тим, як робити покупки та готувати їжу, і ви зможете змусити будь-який план харчування працювати стільки днів поспіль, скільки хочете.

Варіант сніданку 1

  • 246 калорій
  • 30г Білка
  • 18г Вуглеводи
  • 6г жиру

Варіант сніданку 2

2 подвійні шоколадні білкові млинці (млинці тільки з сиропом замість шоколадної глазурі)

  • 242 калорії
  • 36 г білка
  • 20г Вуглеводи
  • 2г жиру

Обід

  • 390 калорій
  • 33г Білка
  • 32г Вуглеводи
  • 14г Жир

Вечеря

  • 514 калорій
  • 66 г білка
  • 34г Вуглеводи
  • 13г Жир

Варіант десерту 1

  • 339 калорій
  • 20 г білка
  • 41г Вуглеводи
  • 10г жиру

Варіант десерту 2

2x однохвилинний білковий брауні (подвійний рецепт) з морозивом із нижчою калорійністю 1/2 С, як повільно-пшеничний ваніль Еді (100 калорій, 3P, 15C, 3F)

  • 300 калорій
  • 29г Білка
  • 35г Вуглеводи
  • 5г жиру

Підводячи підсумок денного плану харчування №1, це або 3 булочки для сніданку, або 2 млинці з білка на шоколаді, 1/2 рецепта смаженого рису з креветками, 8 укусів чизбургера та стручкової квасолі, а також подвійний однохвилинний рецепт білкового брауні з 1/2 С морозива зверху.

1500 калорійних страв №2: чіпси, піца та цукерки

Сніданок

  • 350 калорій
  • 38 г білка
  • 36г Вуглеводи
  • 6г жиру

Закуска №1

1 порція чіпсів коржиків з низькою калорійністю з йогуртовим сапсом сальси (1/2 C звичайного грецького йогурту без жиру + 1/4 C сальси)

  • 210 калорій
  • 15 г білка
  • 33г Вуглеводи
  • 2г жиру

Обід

  • 290 калорій
  • 31г Білка
  • 13г Вуглеводи
  • 15г Жир

Вечеря

Піца Пепероні (або будь-яка піца у списку із порівнянними макросами - бонусні бали за мікро-дружню піцу з брокколі!)

  • 367 калорій
  • 35 г білка
  • 26г Вуглеводи
  • 19г Жир

Закуска №2 або десерт

Протеїновий коктейль з мигдальної радості (додайте 1 столову ложку нарізаного мигдалю та 2-3 шпінату до оригінального рецепту нижче)

  • 285 калорій
  • 28г Білка
  • 13г Вуглеводи
  • 14г Жир

Щоб підсумувати план харчування №2, це кошики з банановим хлібом (перевірте Stronger U на наявність рецептів, подібних до більш прискіпливих), чіпси та грецький йогурт-сальса, чізбургер-кесаділла, дві піци та смузі з мигдалевою радістю з додаванням шпинату та мигдаль.

1500 калорійних страв №3: три страви з ВЕЛИЧЕЗНОЮ вечерею

Сніданок

  • 300 калорій
  • 28г Білка
  • 40г Вуглеводи
  • 7г Жиру

Обід

1 C (280 г) недбалий Джо на 2 булочки з нижчою калорійністю (макроси з 2 пшеничними булочками Sara Lee - 80 кал, 4P, 14C, по 1F)

Примітка: Це ідеальне блюдо, яке можна поєднати з гарніром з салату, овочевою стороною або навіть одним із моїх рецептів смаженого рису з цвітної капусти, щоб додати більше об’єму.

  • 480 калорій
  • 56 г білка
  • 38г Вуглеводи
  • 10г жиру

Вечеря

Миски для буррито з кукурудзи та чорних бобів з хрусткими карнітасами з гуакамоле 1/4 С та 1 унцією сиру Котія або фрескою Кесо (або на вибір сиру)

  • 719 калорій
  • 71 г білка
  • 56г Вуглеводи
  • 24г Жир

Це найлегше запам’ятати, але ви почнете з двох білкових млинців на торт до дня народження, а потім 2 недбалих соусів та цілого рецепту чаш бурріто з додаванням гуаку та сиру.

Як змінити кожен план харчування відповідно до ваших потреб

Я перерахував макроси для кожного прийому їжі та закуски, оскільки одним із найпростіших способів змінити план харчування на 1500 калорій відповідно до будь-якого рівня калорій є додавання або віднімання від кожного прийому їжі. Як приклад, ви можете взяти один млинець на торт до дня народження замість двох, щоб прийняти 1500 калорій до 1350. Так само, ви можете з’їсти всі чотири млинці з білковими тортами на день народження, які дає рецепт, щоб зробити план їжі на 1500 калорій планом їжі на 1800 калорій. Оскільки макроси відносно збалансовані між прийомами їжі, вам не доведеться поглинати деталі співвідношення макроелементів.

Якщо ви хочете залишити основні страви в спокої, це круто. Модифікація закусок може бути ще простішою. Якщо вам потрібен план харчування на 2000 калорій, ви можете просто подвоїти перекуси у варіанті харчування №2. Або ви можете додати 1-2 закуски з іншого варіанту прийому їжі до варіанту харчування №3, який не перекушує на рівні 1500 калорій.

Що далі?

Вам подобається стиль цієї публікації? Хотіли б побачити більше? Будь-які поради щодо покращення?

Це пробний запуск чогось, що, на мою думку, може бути надзвичайно корисним, але я рідко отримую все з першої спроби. Допоможіть мені покращити ваш відгук.

І якщо це чудово, і вам це подобається, я був би вдячний, щоб ви поділилися ним із друзями. К. Дякую за читання!