Тренування з обтяженнями з малою гучністю та прогресивною інтенсивністю

Можливо, спокусливо дотримуватися тренувальної програми, яку використовує досвідчений спортсмен-спортсмен або елітний спортсмен, але перетренованість - це, мабуть, найпоширеніша помилка тренерів з ваги будь-якого рівня. Новачки, ймовірно, будуть прогресувати незалежно від того, що вони роблять, якщо вони тренуються послідовно. Тренери-початківці ваги демонструють приблизно вдвічі поліпшення за половину часу порівняно з більш сильними досвідченими тренерами з ваги (Hakkinen 1987). Але для вдосконаленого тренера з вагою через певний проміжок часу здатність організму відновлюватися випереджається здатністю активізувати тренування. Отже, більш просунуті люди не обов'язково повинні тренуватися важче, але вони повинні тренуватися розумніше. Прогрес відбувається під час відновлення або між тренуваннями, тому, якщо організм не повністю відновився між тренуваннями, може статися перетренування.

Поточна догма щодо силових тренувань заснована на тренувальних практиках спортсменів, культуристів, пауерліфтерів та важкоатлетів минулого. Інформація про навчання передається з покоління в покоління. Тренери середньої школи часто використовують програми тренерів коледжів, які імітують програми, за якими слідують професійні спортсмени. Елітні спортсмени, як правило, можуть оговтатися від більших обсягів (Fry 2000) та напруженості роботи, але вони часто можуть використовувати ергогенні допоміжні засоби для відновлення сил. Багато тренерів, спортсменів та інших людей включають програмну філософію, популяризовану в 70-80-х. Ці програми працювали в епоху, коли анаболічні стероїди часто використовувались багатьма передовими важкоатлетами. З тих пір анаболічні стероїди вважаються незаконними. Без цих ергогенних допоміжних програм програми минулого часто призводять до фізичного та психологічного перетренування. Тренування природним чином відрізняються від синтетичних.

В Керівництві з силових тренувань ACSM зазначено, що більше ніж один набір може спричинити трохи більший приріст сили, але додаткове вдосконалення порівняно невелике (ACSM 1995). Дослідження, що демонструють незначне поліпшення сили за допомогою більшої кількості підходів, зазвичай використовують одну вправу на м’яз. Спліт-програми, що виконуються досвідченими тренерами з обтяження, зазвичай включають дві або більше вправ на одну групу м’язів. Огляд літератури Флеком і Крамером свідчить про те, що оптимальна кількість загальних наборів становить від 2 до 5 наборів (Fleck & Kraemer 1997). Другий сет здається зрозумілим, оскільки розминка може дозволити більшу інтенсивність для наступного тренувального набору (Shellock & Prentice 1985).

Багато наукових досліджень демонструють, що один набір є майже таким же ефективним, як багаторазовий, якщо не настільки ж ефективний за силою та гіпертрофією м'язів (Starkey & Pollock 1996). Однак ці дослідження критикували за використання непідготовлених предметів.

Хасс (2000) порівняв ефекти одного набору віршів трьох наборів у досвідчених важких атлетів-важкоатлетів. Обидві групи значно покращили м'язову форму та склад тіла протягом 13 тижневого дослідження. Цікаво, що жодної суттєвої різниці між групами для будь-якої з змінних тесту не виявлено, включаючи м’язову силу, м’язову витривалість та склад тіла.

Бейкер (2013) провів аналогічне 8-тижневе дослідження, також вимірюючи зміну сили та складу тіла у чоловіків, які тренуються в силі. Знову ж таки обидві групи значно покращили м’язову форму та склад тіла. Хоча не було статистично значущих відмінностей у м’язовій силі чи масі тіла до або після тренування, одногрупова тренувальна група зазнала значного зменшення суми шкірних складок. Незважаючи на те, що початкові показники складки шкіри на 7 сайтах в групі з 7 наборів були значно вищими, ніж у групи з 3 наборами (76 +/- 28,8 проти 73,5 +/- 15,4 мм), група з одним набором виявилася значно стрункішою, ніж група з 3 наборами група через 8 тижнів (61,8 +/- 19,5 проти 66,2 +/- 17,9 мм).

Кілька керівників фізкультурних тренінгів та професійні культуристи виступають за високоінтенсивні, дуже низькі обсяги тренувань. Автор Джонс, засновник обладнання для тренувань з обтяженнями Nautilus та MedX, був одним із перших піонерів однокомплектних тренувань. У 1980-х Кейсі Віатор, наймолодший учасник містера Америка та містер Олімпія, та Майк Менцер, містер Всесвіт та містер Олімпія, сприяли проведенню високоінтенсивних тренувань із низьким обсягом. Зовсім недавно Доріан Йейтс, неодноразовий містер Олімпія, за весь час позасезонних тренувань виконував лише розминку та один або іноді два набори тренувань.

Компоненти силових тренувань (інтенсивність, тривалість, частота) дещо обернено пропорційні один одному (I * D * F). Ця модель передбачає, що якщо один компонент зменшений, збільшення одного або обох інших компонентів може компенсувати цю втрату. Наприклад, тренуючи кожну групу м’язів кожні 4 дні замість кожних 3 днів (зменшення частоти), кількість вправ або підходів можна збільшити (збільшити тривалість) або збільшити кількість ваги (збільшити інтенсивність).

Інтенсивність є найменшим прощенням трьох компонентів, якщо інтенсивність на час знизиться, приріст сили та м’язової маси, ймовірно, погіршиться. Збільшення частоти або тривалості не може компенсувати зменшення інтенсивності. Крім того, інтенсивність ненавмисно зменшиться, якщо тривалість буде занадто великою. Кожен додатковий набір або вправа, виконані під час тренування, зменшують кількість ваги, яку можна використовувати. Якщо хтось усвідомлює, що йому потрібно виконати ще кілька підходів і багато вправ, він буде стримуватися і не докладати всіх зусиль на початку тренування. До того моменту, як вони виконали першу частину тренування, вони не змогли докласти повну інтенсивність до кінця своєї тренування, оскільки від втоми від усіх вправ і підходів, які вони щойно виконували. Оскільки м’язова витривалість не є обмежуючим фактором при програмі з невеликим обсягом, можна використовувати більшу вагу.

Програма з поступовою інтенсивністю, здається, є ключовим фактором розвитку сили та, як наслідок, нарощування м’язів (або відновлення м’язової маси). Інтенсивність тренувань з обтяженнями також, здається, є ключовим компонентом втрати жиру (див. Також міф з високим повторенням, що спалює більше жиру). Насправді, один набір виявився настільки ж ефективним, як три набори, збільшуючи витрати енергії протягом 72 годин після тренувань з обтяженням у чоловіків коледжу із зайвою вагою (Heden 2011). Не тільки анаеробна активність може використовувати калорії протягом декількох годин після тренування (див. HIIT), але відновлення м’язової маси збільшує витрачені калорії на будь-якому рівні активності, навіть під час відпочинку. Ці загальні цілі можна досягти, виконуючи максимум за найменшу кількість підходів і вправ. Зокрема, це передбачає виконання якомога більшої кількості повторень в межах діапазону повторень тренувального набору: одне повторення не має успіху або є компрометуючою формою вправи (див. Інструкції з силових тренувань).

У дослідженнях, які демонструють більший виграш при більших обсягах, лише невеликий приріст спостерігається при виконанні додаткових наборів. Кожен додатковий набір дає менший прогрес до точки зменшення віддачі. Див. Обсяг тренувань з обтяженням.

Менше потрібно розділяти тіло на стільки груп, коли розробляється роздільна програма з меншою кількістю наборів. Кожну групу м’язів можна працювати з більшою частотою, ніж раз на тиждень, оскільки багато об’ємних програм змушують вас виконувати. Крім того, для більшого відновлення може бути проведено більше днів відпочинку, як у випадку дводенного роздільного тренування, що виконується 4 дні на тиждень.

Ті, хто звик до програми, що реалізує кілька сетів та/або багато вправ, зазвичай скептично ставляться до виконання такої кількості сетів. Ветерани старого шкільного підходу можуть не бути впевненими, що отримають виграш із меншими наборами та вправами. Вони були ознайомлені з традиційним навчанням і звикли до них. Деякі можуть навіть бурхливо реагувати на пропозицію включити такий скорочений метод навчання. Вони можуть захищати свої методи, щоб виправдати весь час і зусилля, які вони витратили на навчання на більших обсягах протягом багатьох років.

Ті, хто звик до великих обсягів тренувань, також часто посилаються на необхідність проведення декількох розминочних наборів, щоб підготувати свої набридлі суглоби до більших навантажень. Ті, хто пробує потяг з невеликим обсягом, іноді з подивом виявляють, як мало наборів розминок їм потрібно, коли вони зменшують обсяг тренувань, повністю відновлюються між тренуваннями, дозволяючи своїм раніше гнійним болям у суглобах стихати або зникати в процесі. Однак додаткові набори для розминки все ще можуть бути виконані на важких підйомниках, таких як присідання, тяга, і, можливо, жим лежачи та інші важкі підйомники, якщо це потрібно. Ідея полягає в тому, щоб отримати максимальну віддачу від кожного підходу і вправ, тому потрібно виконувати менше підходів.

Якщо людина звикла до гучної програми, йому також може бути дуже важко психологічно виконувати лише розминку та один тренувальний набір. Можуть пройти місяці, поки ветеран звикне до малооб’ємних, поступово інтенсивних тренувань. Людина, яка звикла виконувати кілька підходів і багато вправ для кожної групи м’язів, спочатку не може виконувати тренувальний набір з великою інтенсивністю. Вони навчились, майже несвідомо, стримуватися, оскільки звикли виконувати багато вправ і сетів. Можливо, знадобляться місяці, щоб навчити тіло інтенсивніше підштовхуватися. Крім того, тип втоми, що відчувається після високоінтенсивного, малооб’ємного тренування, відрізняється від традиційного великого обсягу. Поки вони не зможуть генерувати більше інтенсивності у своїх тренуваннях, багато хто може відчувати, що вони не досягають продуктивних тренувань на основі цієї початкової відсутності втоми.

Для тих, хто звик до великої програми, може бути запропонований навчальний рецепт середнього обсягу. Це може бути у формі (а) додаткової вправи для основних або вибраних цільових груп м’язів (наприклад: Грудні занурення на додаток до жиму лежачи та нахиленого жиму), або може включати (b) два тренувальні набори, виконані після розминки засмучений. Вагу тренування слід збільшити на 5-10%, якщо виконано 12 повторень (або верхній діапазон повторень). Два набори тренувань можуть виконуватися з однаковою вагою (прямі набори), або другий набір тренувань може бути на 5% більшим, ніж опір, використаний у першому наборі тренувань (викладений нижче), незалежно від ваги прогресу.

Розминка набору A: 50% ваги тренування (12-15 повторень)
Тренувальний набір 1: записана вага (8-12 повторень)
- Якщо 12 повторень, збільште вагу тренування на 5-10% наступного тренування
Тренувальний набір 2: записана вага + 5%

Інший метод низького обсягу передбачає чергування одного набору тренувань у важкі дні (з довшим відпочинком між підходами) та двох наборів тренувань у більш легкі дні (з коротшим відпочинком). Також дивіться легкі/важкі тренування та шаблони для розбиття на 2 дні.

Для певних спортивних цілей та ситуацій може знадобитися кілька підходів. Можна виконати більше наборів для певного виду м’язової витривалості для конкретних м’язів, що беруть участь у певній діяльності або спорті (див. Також специфічну адаптацію). Однак більшість спортивних та атлетичних починань насправді не вимагають такої м’язової витривалості, як результат виконання кількох підходів. Навіть якщо певна модель спортивного руху може принести користь, переривчаста м’язова витривалість, швидше за все, не потрібна для більш ніж кількох рухів, хоча цей тип кондиціонування зазвичай може бути вирішений іншими формами тренувань, крім тренувань з обтяженням. Наприклад, слід вибирати інтенсивні аеробні або рекреаційні заходи, якщо вони більше стосуються активності або спорту (див. Аеробні спортивні результати).

Навіть у випадку тренувань для занять спортом або видів діяльності, які вимагають певної м’язової витривалості, може бути доцільним тренуватися для сили та загальної кондиції в міжсезоння. Збільшення м’язової сили є більш тривалим, ніж збільшення м’язової витривалості. М'язова витривалість першою зменшується під час витренування, тому на цьому слід наголошувати протягом тижнів, що проводяться до змагань, лише якщо певний тип м’язової витривалості потрібен у спорті та лише на вправах, що імітують рух (и) цього виду спорту. Див. Залишковий тренувальний ефект. Збільшення сили навіть можна підтримувати довше, періодично проводячи сеанси кожні кілька тижнів. Що стосується сезонних видів спорту, періодизація є більш ефективною, ніж тренування з фіксованою інтенсивністю та тривалістю (Bompa, 1990). Навіть під час періодизації періоди великих обсягів тренувань збалансовані з періодами низькооб'ємних тренувань, особливо під час тренувань відновлення та звуження.

У просунутих силових тренуваннях при виконанні меншої кількості повторень потрібно виконати кілька підходів. Наприклад, у важкій атлетиці з олімпійським стилем або в пауерліфтингу виступають трійки, парні та одиночні змагання. Кожен наступний набір виконується з поступово важчим опором. Значна частина гучності досягається під час виконання поступово важчих розминочних наборів до остаточного нарощування до стійкості (тренувань) (наприклад, 90-100% 1RM). Навіть за такої програми обсяг може бути низьким для додаткових вправ з більш помірним діапазоном повторень.

Цікаво, що обсяг тренувань має більший вплив на потужність, ніж силові тренування (Baker 2001). У програмах важкої атлетики в олімпійському стилі зазвичай виконуються кілька наборів для розвитку необхідних рухових навичок та потужності, необхідних для цих підйомів. Для циклічного обсягу тренувань розроблено численні методи періодизації силових та силових тренувань, що дозволяють проводити періоди невеликого обсягу і тим самим максимізувати результати тренувань. Див. Зразки Програми атлетичної важкої атлетики та Зразкової програми пауерліфтингу. Навіть популярну Програму силових тренувань 5/3/1 можна адаптувати для допоміжних рухів з невеликим обсягом.

Якщо м’язова витривалість для спортивних результатів потрібна протягом більшої частини року, можна застосувати хвильовий протокол (Naughton 1991). Хвиля включає цикли поступово більших наборів, що додаються щотижня з меншими діапазонами повторень і більшими вагами, ніж попередні набори. Цикл може тривати тижні або може складатися з декількох складних циклів, що поступово збільшуються з кожним наступним циклом. М’язова витривалість по суті переноситься на м’язову силу під час хвилі. На жаль, перехід від м’язової витривалості до сили сильно ускладнюється програмами, які не хвилюють об’єм та інтенсивність. Без цих варіацій багато наборів тренувань виконуються догматично, а інтенсивність стагнація прогресу порушується. До речі, це перенесення м’язової витривалості на силу відбувається певною мірою на ранніх етапах тренувань з одноразовим тренуванням. Ця передача відбувається, коли виконується поступово більше повторень, поки не буде досягнуто верхній діапазон, вага потім може бути збільшена з подальшим зменшенням повторень. Див. Приклади варіацій та варіаційні відхилення.

У всіх цих випадках слід подбати про те, щоб уникнути хронічного перетренування, зберігаючи ресурси для періодичного прогресування інтенсивності, можливо, скорочуючи кількість вправ, виконаних під час тренування, щоб вмістити більшу кількість сетів. Як це не парадоксально, але як допоміжний тренер або тренер, що не входить в сезон, може знадобитися прописати програму з поступовим збільшенням обсягу, не обов'язково для підготовки спортсмена до свого виду спорту, а натомість для підготовки спортсмена до передбачуваного режиму тренувань із великим обсягом, реалізованого їх основний тренер.

Зрештою, потрібно зробити вибір, щоб отримати більшість результатів з меншою кількістю наборів або незначно більше результатів з більшою кількістю наборів. Виконання найменшої кількості підходів та вправ, необхідних для досягнення ваших цілей, сприятиме підвищенню інтенсивності тренувань і може зменшити кількість перетренованості, незалежно від рівня підготовки. Використовуючи великі обсяги тренувань для певних спортивних цілей, збалансуйте великі обсяги та малооб'ємні періоди тренувань для досягнення максимальних результатів.