Високі повторення Низька вага для схуднення: чи спалює це більше жиру?

Можливо, ви чули, що важке підняття робить вас громіздким. Якщо ви хочете схуднути, вам доводиться піднімати з великими повтореннями з низькою вагою.

Чи є в цьому правда? Чи збільшує кількість повторень вашу втрату жиру, щоб надати вам «підтягнутого» вигляду?

Високі повторення проти низьких повторень

Кількість повторень, які ви робите для будь-якої вправи, залежить від вашої інтенсивності тренувань.

Інтенсивність відноситься до того, наскільки важким ви піднімаєте по відношенню до вашого 1 Rep Max (1RM).

Висока інтенсивність - понад 90% 1RM -

Середня інтенсивність - 70-80% Інтенсивність -

60% інтенсивності - 8+ повторень

Правда

Правда полягає в тому, що вищі повторення не збільшують спалювання жиру в порівнянні

Силові тренування існують протягом століть. Спортсмени всіх типів усвідомлюють його переваги, однак, коли мова заходить про загальну популяцію, існує кілька міфів про силові тренування, які відмовляються вмирати. Протягом усіх своїх років у тренажерному залі я неодноразово стикався з цими міфами «Bro Science». Я також витратив значну кількість часу, крутячись на власних колесах, і не бачу результатів щодо збільшення м’язів та втрати ваги через це.

Коли я переключив свою увагу з занять кардіотренажерами та високими повтореннями на силові тренування, результати почали показуватися.

Дізнайтеся про мою трансформацію тут.

Високі повторення Низька вага для схуднення?

Цей міф став основною причиною того, що люди не досягли бажаних результатів. Я не знаю витоків цього міфу, але він переважає майже в усіх тренажерних залах світу. Чесно кажучи, заняття кардіо має багато переваг з точки зору здоров’я та спалювання калорій, але це не повинно лягати в основу тренувань.

Втрата ваги проти втрати жиру

Для того, щоб розвіяти цей міф, ми спочатку повинні розрізнити ВТРАТА ВАГИ і ВТРАТА ТЛИВУ.

Загальна вага тіла/склад тіла = нежирна маса тіла (LBM) + жирова маса

Маса сухого тіла (LBM) або маса без жиру (FFM) включає всі компоненти в організмі, які не є жиром (м’язи, кістки, кров, органи тощо). Жирова маса - це загальна вага жиру в організмі людини. Наприклад, якщо загальна вага тіла людини становить 200 фунтів/90 кг, а його жировий відсоток становить 20%, то загальна маса жиру становитиме 40 фунтів/18 кг, а LBM - 160 фунтів/72 кг (різниця).

Втрата ваги= Втрата загальної маси тіла (жирова маса + LBM)

Втрата жиру= Втрата втраченої маси жиру при збереженні ЛБМ (загальна вага тіла - ЛБМ)

Тепер, коли ми зробили таку різницю, ми хочемо зосередитись на втраті жиру. Це означає, що коли ми втрачаємо жир, ми хочемо також зосередитись на підтримці ЛБМ у формі м’язів. У деяких випадках, особливо для початківців, також можливо нарощувати м’язи. Це явище відоме як рекомпозиція тіла (нарощування м’язів та втрата жиру).

Силові тренування - ЄДИНИЙ спосіб поліпшити довгостроковий склад тіла. Силові тренування - це стимул для росту м’язів. Під час фізичних вправ м’яз фактично руйнується, і це сигналізує про те, що тіло зміцнюється, нарощуючи більше м’язів. Оскільки силові тренування - це єдиний спосіб наростити м’язи, це також єдиний спосіб підтримати м’язи. Якщо ви видалите стимул для росту м’язів, організм не матиме причин триматися під час фази втрати жиру.

Що робить більшість людей, намагаючись схуднути? Вони припиняють тренування для сили та зосереджуються на “тонусі” м’яза. Що взагалі означає «тонізувати» м’яз? Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, м’яз може або Гіпертрофія (рости), або Атрофія (стискатися). Я особисто визначаю високі повторення як будь-що більше 12 повторень із заданою вагою під час одного підходу вправи. Можна також розтягнути це до 15 повторень за сет за певних обставин. Все, що може перенести фокус тренування з сили на витривалість.

Втрата ваги без силових тренувань

Відмова від силових тренувань - це рецепт довгострокових невдач. Чи можете ви схуднути, роблячи це? Абсолютно. Але пам’ятайте, наша мета - втратити жир І нарощувати/підтримувати м’язи. Якщо в кінцевому підсумку ви втратите м’язи, це лише зменшить вас і налаштує на масове відновлення в майбутньому. Ось чому багато людей, які худнуть, в кінцевому підсумку стають “худий жир”, Де вони виглядають меншими, але не стрункішими.

Здається, цей міф ще більше впливає на жінок. Більшості жінок не рекомендується тренуватися з вагами через ще один важливий міф: Тренування з обтяженням робить жінок громіздкими. Як результат, більшості жінок не вистачає бази м’язів та сили, необхідних для довгострокового успіху втрати жиру. Жінки структурно та гормонально не призначені для того, щоб набрати достатню кількість м’язів, щоб вважати їх об’ємними.

Самки повинні зосередитися на силових тренуваннях

Що таке рішення?

Це дуже просто.

Зосередьтеся на втраті жиру, а не на втраті ваги
Чоловіки та жінки повинні тренуватися з метою зміцнення
Тримайте інтенсивність тренувань відносно високою. НЕ використовуйте легкі ваги, щоб “тонізувати” м’язи.
Створіть дефіцит калорій за допомогою дієти
Використовуйте кардіотренування лише за необхідності як засіб для спалювання калорій на додаток до силових тренувань
Спробуйте HIIT кардіо (тренування з інтервалом високої інтенсивності)

Їжте достатньо білка та волокнистих фруктів та овочів

Поради щодо бонусної втрати жиру:

Худнути повільно. Не більше 1-2 фунтів/0,5-1 кг вашої ваги. Якщо людина страждає від надмірної ожиріння, вона може втратити швидше, ніж це. Жінки та худорляві особи, ймовірно, повинні худнути повільніше, ніж це.
Їжте достатньо білка. Приблизно 1 грам на фунт ваги тіла більш ніж достатній для побудови та підтримки м’язів для більшості людей. Ви також можете трохи знизитися - 0,8 грам на фунт ваги, якщо ви страждаєте ожирінням або якщо це ваша дієта.
Будьте послідовними. На результати знадобиться час. Зосередьтеся на прогресі, а не на досконалості.

“Ми те, що ми неодноразово робимо. Отже, велич - це не вчинок, а звичка »
- Арістотель

Пам’ятайте - робіть по одному кроку. Послідовно дотримуйтесь цих перевірених методів, і ви будете вражені тим, як далеко ви просунулися!

Якщо вам сподобалось читати цю статтю так само, як я писав її, поділіться цим з кимось, хто може скористатися цією інформацією. Моя мета номер 1 - допомогти іншим досягти своїх цілей.

Будь ласка, коментуйте нижче! Я хочу знати, що ти думаєш.