Тренування ваги для змагального фехтувальника

Складання плану силових тренувань та фітнесу не є загадкою лише для фехтувальників, які змагаються за місце в національній збірній. Лоренцо Казертано наголошує на кроках фехтувальників, щоб поліпшити свої шанси на смузі:

"> Хороша програма тренувань з обтяженням збільшить вашу силу та швидкість

Розвіювання міфу "Ваги уповільнюють ваше фехтування"

Будь-який змагальний фехтувальник знає, що сила та сила відіграють важливу роль у успіху на найвищих рівнях змагань. Однак, коли справа доходить до того, як тренуватися поза звичайними заняттями з кондиціонування та тренувань, які проводяться їх тренерами, більшість фехтувальників також опиняються в розгубі щодо того, який підхід застосовувати. Можливо, вони чули, що силові тренування шкідливі для фехтувальників, тому що вони можуть «навалитися», або що вони повинні робити лише великі повторення/малу вагу. Багато фехтувальників бігають на великі відстані як свої кардіотренування, деякі бігають сходами, а деякі взагалі не роблять кардіотренування.

Справді, ідеальний план тренувань для фехтувальника сильно залежить як від попереднього стану фехтувальника, так і від того, в яку частину сезону потрапляє тренування. Далі наведено спробу встановити деякі вказівки щодо хорошої програми кондиціонування для фехтувальників.

Перший і найважливіший момент полягає в тому, що перед початком плану тренувань завжди слід проконсультуватися з фахівцем з фітнесу. Вибираючи тренера для роботи чи консультації, важливо, щоб вони провели з вами попереднє тестування, щоб ви переконались, що вони знають про будь-які вже існуючі умови, які можуть вплинути на вашу фізичну здатність, і щоб вони обговорили ваші конкретні сили та слабкі сторони з вами.

Оскільки багато тренерів ніколи не бачили фехтування, було б також корисно продемонструвати деякі рухи, які ви будете робити (випад, просування вперед, відступ тощо) та пройти їх по етапах кожного. Це дасть їм більш повне розуміння м’язів, що використовуються в кожному русі, та біомеханіки, що задіяна.

З точки зору самого плану тренувань, слід пам’ятати кілька важливих моментів:

Будь-яка вправа, виконана без належної форми, може завдати вам шкоди і, ймовірно, не допоможе.
Незважаючи на те, що слід уникати “наливання” (жоден фехтувальник не повинен прагнути стати олімпійським важкоатлетом), важкі ваги не обов'язково є проблемою.

Отримайте більше енергії

Багато фехтувальників мають проблеми з силою та прискоренням, і важко тренувати ці аспекти руху, не застосовуючи значного опору. Наповнення відбуватиметься лише в тому випадку, якщо фехтувальник тренується виключно з дуже великою вагою, особливо з ізольованими вправами. Якщо фехтувальник обов’язково зберігає діапазон своїх рухів, розтягується та залучає до своїх вправ декілька суглобів/м’язових груп, вони не повинні ставати “об’ємними” або гальмувати.

Усі фехтувальники, як і будь-який спортсмен, що змагається, повинні мати хорошу базу сили та серцево-судинної форми для роботи. Це означає, що якщо фехтувальник тільки починає тренувальну програму вперше, це не повинно бути особливо специфічним для фехтування, а тренування серцево-судинної системи можна виконати простими пробіжками або бігом.

У цій фазі "базової сили" ні вага, ні повторення не повинні бути великими. Спочатку слід зосередитись на розумінні рухів кожної вправи та їх правильному виконанні, а також на тренуванні всіх частин тіла (сюди входить страшна область плечей). Вправи повинні якомога більше залучати кілька суглобів і тренувати тіло для спільної роботи.

Розподіліть тренування на рух, а не на групу м’язів

Я особисто розподіляю свої тренування на різні широкі категорії рухів (штовхання, тяга, стрибки тощо), замість конкретних м’язів. Деякі важливі основні вправи, на які слід звернути увагу у базовій силовій фазі, - це присідання (для початку часто маса тіла прекрасна, зосереджуючись на тому, щоб уникнути переходу колін через пальці ніг), жим лежачи/віджимання та розтягування лат (ідеально підтягування). Ці три вправи вже беруть участь у переважній більшості основних м’язових груп тіла, і їх можна легко змінити (особливо у випадку з вправами для верхньої частини тіла), просто змінивши розташування рук. Всі вони також передбачають стабільність тіла, що надзвичайно важливо у всіх видах спорту.

Інші важливі вправи включають випади (випади при ходьбі, випади вперед, назад і т. Д.), Ряди (вони дуже допомагають утримувати спину фехтувальника прямо в ан guarde) і величезну кількість вправ для живота, обидва лежачи (наприклад, сидячи) ) і стоячи (наприклад, повороти з смугами опору). Частота в будь-якому з цих вправ повинна становити два-три підходи по 10-12, приблизно 70% максимальної потужності фехтувальника для кожної вправи. Оскільки ця фаза полягає у створенні бази кондиціонування, важливіше пройти підходи та повторення, ніж дістатися до особливо важких ваг (хоча дуже важливо прогресувати та поступово збільшувати вагу).

Сезонність Вашого тренінгу

Більш просунутий спортсмен повинен почати обмірковувати, як змінити тренування залежно від фази змагального сезону.

Приблизно за місяць-два до початку турнірів, тренування повинні почати рухатися більше до конкретного фехтування. Тепер серцево-судинна форма повинна спрямовуватися до рівня, необхідного під час сутички. Це означає, що біг на великі дистанції вже не є необхідним - інтервальні тренування, спринти та стрибки на стрибках набагато ефективніші та ефективніші.

Інтервальне навчання слід робити із співвідношенням робота/відпочинок, подібним до поєдинку. Наприклад, я стрибну мотузку три хвилини, “відпочину”, виконуючи базову роботу ніг хвилину, стрибну три хвилини тощо). Для бігу я бігаю бігом 2,5 хвилини, спринтом 30 секунд і повторюю цей цикл. Це може відрізнятися в залежності від зброї, оскільки середня довжина дотику в шаблі набагато коротша, ніж у шпигу. Для сабреїста може бути кориснішим спринт/відпочинок у співвідношенні 5 секунд спринту/30 секунд відпочинку. Для підвищення спритності та здатності змінювати напрямок фехтувальника може бути встановлена сходи для спритності.

Пліометрія (вправи на стрибки) також надзвичайно ефективні у збільшенні потужності та швидкості, але можуть бути і досить небезпечними та можуть погіршити будь-які раніше існуючі стани (найпоширенішим є тендініт надколінка), тому робити це слід обережно та під пильним наглядом. Тут також повинен змінитися обсяг важкої атлетики; вага повинна почати збільшуватися (ближче до межі фехтувальника), і повторення в підході не повинні бути такими високими (це стосується особливо вправ на нижню частину тіла).

Чим ближче фехтувальник наближається до змагань, тим більше йому/їй слід зосередитись на великій потужності та швидкості протягом коротких проміжків часу, і тим більш конкретні вправи та тренування повинні бути для рухів фехтування.

Важливо пам’ятати, що фехтувальники, як і будь-які інші спортсмени, можуть отримати велику користь від хорошої програми важкої атлетики та підготовки. Це ні в якому разі не повинно замінювати звичайні поєдинки, буріння, роботу ногами, уроки тощо, які зазвичай робить фехтувальник. Хрестові тренування також можуть бути цікавим та ефективним способом тренувань, особливо такі види спорту, як сквош та бадмінтон, що вимагають швидких змін напрямку і хорошої роботи ніг на невеликі відстані.

Хороша програма не потребує складних, вигадливих вправ. Він просто потребує міцного дизайну, повинен бути безпечним та відповідати віку/кваліфікації, а також повинен відповідати графіку та потужності фехтувальника. Будь-який тренер повинен мати можливість розробити ефективну програму для фехтувальника (за умови, що фехтувальник займає трохи часу, щоб пояснити, як для них працює фехтування), а будь фехтувальник, який дотримується безпечної та ефективної програми міцності та кондиціонування, повинен бачити значні результати у своєму фехтуванні.

Лоренцо Казертано, CSCS (сертифікований спеціаліст з питань міцності та кондиціонування) є випускницею Колумбійського університету (спеціальність неврологія) та аспірантурі в Колумбії, яка зараз здобуває ступінь доктора фізичної терапії. На даний момент Лоренцо є конкурентоспроможником шпаг, що представляє NYAC.