Тренування з обтяженням: вправи вдома та як розпочати

Тренування з обтяженням є важливою частиною будь-якого розпорядку тренувань - ось посібник для експертів, як розпочати.

Тренування з обтяженнями, також відомі як силові тренування або тренування на опір, корисні для всіх, особливо в міру дорослішання. Це зміцнює ваші м’язи та кістки, покращує вашу поставу та рухливість, покращує ваші спортивні показники та допомагає захистити вас від травм.

NHS рекомендує дорослим прагнути робити зміцнювальні заходи, такі як підняття тягарів, робота із стрічками опору або вправи з вагою тіла, принаймні два рази на тиждень. Коли нам виповнюється 30 років, ми починаємо втрачати м’язову масу - від 3 до 5 відсотків на десятиліття - тоді як наш метаболізм одночасно починає сповільнюватися. Однак регулярні силові тренування можуть допомогти протидіяти цьому і допомогти утримати віковий приріст ваги.

Мішель Нягі, старший фізіотерапевт МСК у клініці охорони здоров'я Бупа, ознайомила нас із перевагами силових тренувань та як розпочати роботу.

Що таке силові тренування?

Тренування з обтяженням - це форма силових вправ, яка передбачає переміщення м’язів проти форми опору. Тренування з обтяженням навантажує м’яз, який тренується, змушуючи м’яз адаптуватися і зміцнюватися. Однак тренування з обтяженням можуть залишати м’язи втомленими, тому переконайтеся, що ви даєте м’язам час на відновлення після кожного тренування. Це допоможе покращити загальну працездатність і поповнить запаси енергії вашого тіла.

Тренування з обтяженням лани спалює жир?

Тренування з обтяженнями вимагають високого рівня енергоспоживання, і завдяки цьому тренування з обтяженнями допомагають спалювати жир; чим більше м’язів працює під час тренування, тим більше спалюється жиру. Тренування з обтяженнями Whist спалюють жир, а також допомагають одночасно нарощувати м’язи.

Скільки калорій спалює тренування з обтяженнями?

Немає встановленої кількості калорій, які можуть спалити тренування з обтяженнями, оскільки кожен сеанс буде різним. Однак чим більше м’язів ви працюєте під час сеансу, тим більше калорій буде спалено. Тренування для всього тіла чудово підходять для максимального спалювання калорій. Якщо ви зацікавлені відстежувати калорії під час тренування, ви можете відстежувати їх за допомогою пристрою, який можна носити, у додатку або за допомогою Bupa’s калькулятор калорій, що дасть вам приблизну оцінку спалених калорій для тренування.

Переваги силових тренувань

Покращує силу

Підняття тягарів покращує щільність кісткової тканини і може допомогти запобігти остеопорозу, сприяючи зростанню кісток, згідно з Університетом Міссурі-Колумбія.

Він також чудово підходить для поліпшення сили м’язів, сприяння гарній поставі та рівновазі. Коли ваші м’язи міцніші, вони також працюють ефективніше і зменшують ризик отримання травм через перевантаження.

Підтримує вашу вагу

Використання всіх м’язів допомагає спалювати калорії. Силові тренування чудово допомагають підтримувати здорову вагу, коли це частина збалансованого способу життя. Вчені з Бостонського університету виявили, що збільшення м’язової маси може поліпшити метаболічні параметри, такі як резистентність до інсуліну, що також може допомогти в регулюванні ваги.

Допомагає пам’яті

Тренування з обтяженнями за 20 хвилин можуть покращити довготривалу пам’ять приблизно на 10 відсотків, показали дослідження Технологічного інституту штату Джорджія.

Регулює рівень артеріального тиску

Хоча ваш артеріальний тиск може підвищуватися під час тренувань з обтяженням, загальні переваги тренувань з обтяженням можуть переважати тимчасове підвищення артеріального тиску і можуть бути хорошим способом утримувати рівень артеріального тиску під контролем. Однак будьте обережні, якщо страждаєте від високого кров’яного тиску, і перед початком роботи обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем - наприклад, фізіотерапевтом.

Підвищує настрій

Вправи на основі ваги можуть допомогти підвищити ваш настрій і є прекрасним способом зробити крок від стресів життя. Однак тренування з обтяженнями - це не єдина форма фізичних вправ, що допомагають покращити ваше самопочуття. Якщо тренування з обтяженнями не для вас, будь-які часті вправи можуть допомогти підвищити рівень вашого настрою. Чому б не спробувати інтервальне тренування або не замінити кардіотренування, наприклад біг або плавання?

Покращує ваш спосіб життя

Ще однією перевагою силових тренувань є позитивний вплив, який він може мати на вашу здатність займатися повсякденними справами. Від простого відкриття жорсткої банки чи перенесення важких мішків є деякі дивовижні переваги для підняття такої ваги!

Підтримує здоров’я серця

Підняття тягарів менше години на тиждень може зменшити ризик серцевого нападу або інсульту на 40-70 відсотків, згідно з дослідженням Університету штату Айова.

Чоловіки проти жінок

Тренування з обтяженням допомагають наростити м’язи та збільшити силу як у чоловіків, так і у жінок. Гормональні відмінності між чоловіками та жінками можуть означати, що це впливає на кожну стать по-різному, наприклад, чоловіки часто схильні нарощувати більшу м’язову масу, ніж жінки, коли регулярно проводять силові тренування. Це поширений міф, що багато жінок вважають, що тренування з обтяженнями призведе до того, що вони стануть занадто "мускулистими". Тренування з обтяженням створює міцну основу, що є вигідним із початком старіння.

Починаємо

Почніть повільно і нарощуйте поступово

Двох-трьох силових тренувань на тиждень буде достатньо, щоб допомогти вам почати нарощувати м’язи. Почніть з легших ваг і зменшуйте кількість повторень, оскільки ваші м’язи поступово звикають до напруги, яка надається на них під час тренування, і ви можете почати збільшувати вагу, що використовується для виклику собі. Однак будьте обережні, щоб не натискати себе занадто сильно, оскільки це може спричинити травму.

Опануйте цю техніку

Важливо оволодіти правильно технікою з самого початку, коли тренуєтеся з обтяженнями; чим краща ваша форма, тим кращі результати ви побачите. Якщо ви не в змозі підтримувати хорошу форму, це, мабуть, ознака того, що вага, яку ви використовуєте, занадто важка - пам’ятайте, що слід починати полегшувати і поступово нарощувати свою вагу. Стоячи перед дзеркалом, ви можете допомогти вам краще усвідомити своє положення тіла під час першого старту.

Дайте своєму тілу відпочити

Дозвольте м’язам відпочивати після кожного заняття, оскільки він допомагає запобігти травмам і втомі, дозволяючи тілу відновлювати свої запаси енергії. Якщо ви тренуєтеся два-три рази на тиждень, дозволяйте дні відпочинку між тренуваннями для всього тіла. Однак, якщо ви віддаєте перевагу тренуванню щодня, спробуйте чергувати м’язи, які ви працюєте щодня. Наприклад, одного дня ви могли б зосередитися на руках, а наступного - на ногах.

Ось кілька прикладів деяких зважених вправ, які слід розпочати з використанням гантелей:

• преси для присідань

Почніть з відстані ширини стегон на ногах і рук перед грудьми. Повільно опустіться в положення присідання, відштовхуючись назад у п’яти і переконуючись, що коліна стоять на одній лінії з пальцями ніг. Повернувшись, підніміть руки над головою і поверніться у вихідне положення.

• Біцепсові локони

Встаньте прямо, тримаючи руки поруч. Тримаючи лікті впритул, підніміть руки вгору і в напрямку до біцепса і опустіть.

• Розширення трицепса

Тримайте одну гантель двома руками над головою і обережно опустіть руки до потилиці. Тримайте лікті щільно біля голови, а спину прямо. Потім підніміть руки вгору над головою.

• Нахилений ряд гантелей

Почніть із зігнутих колін і шарніром вперед від стегон. Тримаючи спину прямо, нехай руки звисають перед собою, а потім підтягуйте їх до себе, стискаючи м’язи спини і тримаючи лікті впритул.

Тренування силових тренувань для початківців

Буде важко знати, за яким тренуванням слідувати, якщо ти новачок у вправах. Тут ми ділимося тренуванням для початківців, яке ви можете спробувати, яке можна виконати вдома або в тренажерному залі. Ви повинні додати вищевказані зважені вправи до цього тренування і прагнути виконувати кожну вправу два-три рази з дванадцятьма повтореннями.

• Розминка

Важливо розслабити м’язи і бути готовими до вправ. Це не обов’язково повинна бути інтенсивною вправою, просто бігайте на місці протягом трьох хвилин, оскільки це збільшить пульс.

• преси для присідань

Почніть з відстані на ширині стегон, а руки перед грудьми. Повільно опустіться в положення присідання, відштовхуючись назад у п’яти та переконуючись, що коліна стоять на одній лінії з пальцями. Повернувшись, підніміть руки над головою і поверніться у вихідне положення.

• Біцепсові локони

• Розширення трицепсу

• Нахилений над гантелями ряд

Додаткові вправи, які слід включити, можуть бути:

• Випади

Для цієї вправи ви можете використовувати гантелі в кожній руці або використовувати вагу свого тіла.

Крокуючи вперед, зігнувши праву ногу обидва коліна, опустивши ліве коліно на підлогу, переконуючись, що коліно не виходить далі вперед, ніж лінія пальця ноги. Поверніть праву ногу у вихідне положення і повторіть на лівій стороні.

• Прес для грудей

Ляжте на лаву, зігнувши лікті на 90 градусів і виводячи вбік, випряміть руки вгору і над грудьми і поверніться у вихідне положення.

• Заспокойся

Завершіть тренування, зменшивши пульс і розтягнувши м'язи, які ви щойно працювали. Це допоможе покращити ваше відновлення.

Поради щодо силових тренувань

Сертифікований особистий тренер Джоель Фріман, творець онлайн-програми силових тренувань LIIFT4, пропонує наступні поради щодо створення ефективної та безпечної програми тренувань з обтяженнями вдома:

Зробіть: зосередьтесь на формі

Це кліше, але надайте пріоритет якості повторень перед кількістю. "Правильна форма є ключовим фактором уникнення травм", - говорить Фріман. «Якщо ви новачок у силових тренуваннях, варто інвестувати в персонального тренера у тренажерному залі або виконувати домашню програму». Піднімаючи гирю, використовуйте темп 1: 3. Візьміть секунду, щоб піднятись, зробіть паузу у верхній частині руху і займіть цілі три секунди, щоб повернутися у вихідне положення.

Не слід: перетренуватися

Дві тренування з обтяженнями на тиждень - хороша відправна точка. У міру прогресування, можливо, ви захочете тренуватися частіше, але завжди знаходьте час для відпочинку та відновлення. "Я беру один повний день відпочинку щотижня", - говорить Фрімен. "Тоді я почуваюся добре і відпочивав, наступаючи на наступний тиждень тренувань"

Робіть: розминка

Спочатку змусьте своє тіло рухатися. Це допомагає покращити діапазон рухів, завдяки чому ви можете отримати максимум від кожної вправи та зменшує ризик отримання травм.

Не варто: нехтувати кардіотренажерами

"Кардіо вправи допомагають загальній працездатності та працездатності вашого серця, збільшують пропускну здатність легенів та спалюють калорії, допомагаючи втратити жир, що допомагає запобігти таким захворюванням, як серцевий напад, високий кров'яний тиск, діабет та високий рівень холестерину", - говорить Фріман.

Зробіть: розтягніть

Робіть це відразу після закінчення тренування. "Чим більше ви піднімаєте тягарів, тим більше потрібно розтягуватися", - говорить Фрімен. "Займаючи п’ять-десять хвилин після кожного тренування, ви зробите чудеса для того, як м’язи відновлюються, коли ви продовжуєте тренуватися".

Не робіть: повторюйте ту саму процедуру

Кожного шести тижнів налаштовуйте тренування, щоб не потрапити на плато. Ви можете змінити вправи, кількість сетів і повторень, період відпочинку, спорядження, яке ви використовуєте, темп.

Робіть: пам’ятайте дихати

При концентрації легко затримати дихання, але м’язам потрібен кисень для створення палива. Для більшості вправ корисний видих при піднятті ваги та вдих при опусканні. Дихайте ротом, а не носом.