Як силові тренування змінюють ваше тіло назавжди

Наступна історія уривка зі спеціального видання TIME "Наука про вправи", яке доступне на Amazon.

Доктор Дена Оклендер, мешканка психіатрії, яка також є моєю сестрою, є останньою людиною, яку ви коли-небудь очікували стати культуристом. Вона від природи мізерна і трохи сором'язлива, не той чоловік, котрого можна звірити у тренажерному залі - або я колись так думав.

У медичній школі вона консультувала пацієнтів щодо важливості фізичних вправ і відчувала себе лицеміром, за її словами, оскільки вона мало що робила, крім трансферу від дому до лікарні, проводячи свій рідкісний вільний час, наздоганяючи сон. "Моє тіло не почувалось добре, і мій розум також не дуже добре", - каже вона. Але коли вона почала користуватися власною порадою, як резидентка Медичного центру Університету Лойоли, Дена швидко стала твердим фанатиком силових тренувань. Протягом місяця, навчившись піднімати тяжкість, вона помітила, що має більше енергії, не потребуючи стільки сну, відчувала набагато менший стрес і бачила, як її тіло швидко тонізується.

"Силові тренування - це єдиний спосіб, яким ви справді зможете сформувати фігуру своїх особистих мрій", - говорить Сью Кларк, силовий тренер із Чикаго, який тренує Дену. "Однак, поза фізичними змінами, з’являється абсолютно нова особа, коли люди починають відчувати справді впевненість у власному тілі".

Кларк побачив перетворення в Дені, як і в багатьох інших. "Як тільки я можу взяти когось на борт із силовими вправами, вони стануть у пригоді на все життя, тому що бачать результати, яких ніколи не бачили на кардіотренажерах".

Середньостатистичний американець, який ненавидить силові тренування. Хоча приблизно половина людей виконує рекомендовану кількість аеробних навантажень щотижня, лише 20% також виконують м’язово-зміцнюючі рухи, які працюють на основних м’язових групах. Проте наукові переваги складаються на користь цього - від захисту кісток до профілактики захворювань, і, схоже, це має особливі переваги для жінок.

"Існує стільки помилкових уявлень про тренування сили та опору", - говорить Ларрі Такер, професор з фізичних вправ з Університету Бригама Янга. "Одне з них полягає в тому, що ти станеш зв’язаним з м’язами", - настільки нагромадившись, що твій організм стане жорстким. Цей міф був дещо розвіяний, коли спортсмени, які розпочали силові тренування, побачили, що вони можуть вдарити м'яч далі, стрибнути вище і швидше бігти, каже Такер. "Поступово ми почали усвідомлювати, що поза спортом є переваги".

Але особливо жінки нехтують силовими вправами на власний ризик. Це єдиний вид вправ, який робить м’язи більшими, що дозволяє їм швидше генерувати більше сили та сили. "М'язова маса дозволяє нам рухатися", - каже Такер. Молоді люди, як правило, сприймають як належне повсякденні частини життя, які потребують сили, наприклад, прогулянки сходами або збирання дитини. "Але сидячий спосіб життя означає, що люди з часом поступово стають слабшими", - говорить він. Нарощування м’язів може дати відсіч цьому процесу.

Це також один із дуже небагатьох способів зробити кістки щільнішими, що є особливо важливим для жінок. Підняття чогось важкого, наприклад, гантелі, робить кістки більше вагомими, і під час фізичних вправ наголошувати на своїх кістках - це добре (до певної міри). Кістки постійно переробляються, пояснює Ентоні Хакні, фізіолог з фізичних вправ з Університету Північної Кароліни. "Ваше тіло завжди додає кальцій у ваші кістки і забирає кальцій з ваших кісток", - говорить він.

Цей делікатний баланс починає нахилятися у міру того, як люди старіють, і "вони втрачають з кістки більше мінеральних речовин, ніж можуть відкласти", - говорить Хакні. З часом кістка стає менш щільною, більш крихкою і схильною до остеопорозу - захворювання, яке вражає близько 10 мільйонів американців - 80% з яких - жінки. Жінки з самого початку мають менші, тонкі кістки, ніж чоловіки, і після менопаузи вони втрачають естроген, гормон, який захищає кістки.

Силові тренування також приносять менш помітну перевагу зниження ризику ряду захворювань. "Єдиний реальний спосіб посилити обмін речовин, якщо ми не вживаємо наркотики, - це підняття тягарів і підтримка або збільшення нашої худої маси", - говорить Такер. Це робить організм більш чутливим до інсуліну і, отже, більш стійким до певних захворювань.

Недавні дослідження показують, що силові тренування можуть знизити ризик жінки для діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. У дослідженні 2016 року вчені з Гарвардської медичної школи та Національного інституту охорони здоров’я використовували дані майже 36 000 літніх жінок віком від 47 до 98 років. Жінки протягом десяти років заповнювали анкети, де детально описували рівень свого здоров’я та фізичних вправ, а також одне питання пропонувало жінкам оцінити, скільки важкої атлетики чи силових тренувань вони робили за тиждень за останній рік. Потім дослідники відстежували, у кого з жінок стався серцевий напад чи інсульт, а у кого розвинувся діабет 2 типу.

Чи виконувала жінка вправи на зміцнення м’язів чи ні, це багато вказувало на стан її здоров’я. У порівнянні з жінками, які уникали цього, ті, хто займався будь-якою силовою підготовкою, частіше мали нижчий індекс маси тіла та здоровіший раціон харчування, рідше палили.

Вони також мали ризик діабету 2 типу, який був на 30% нижчим, а ризик серцево-судинних захворювань на 17% нижчим, ніж у тих, хто не займався силовими тренуваннями, навіть після того, як дослідники контролювали інші змінні, такі як вік, дієта та фізична активність.

Додавання аеробних вправ допомогло зменшити обидва ризики ще більше. Ті, хто займався аеробними вправами щонайменше 120 хвилин на тиждень та певними силовими вправами, страждали на цукровий діабет типу 2 на 65% нижче, ніж у жінок, які не робили жодного.

Більшість людей повинні робити обидва види вправ, щоб досягти найбільших успіхів. Але якщо вам довелося вибрати один, радить Кларк, підберіть силові тренування. "Кардіо є більш засвоюваним, воно менш залякує, але люди з часом отримують все менше і менше", - каже вона. По мірі того, як ви стаєте фітнером, вам доводиться робити все більше аеробних вправ, щоб побачити виграш, пояснює вона. На її думку, силові тренування є найефективнішою вправою для тих, хто має обмежений час.

Пауерліфтинг - не єдиний спосіб досягти результату. Силові тренування також є у набагато доступніших формах - багато з яких навіть не вимагають членства в спортзалі і, звичайно, не потребують особистого тренера. Стрічки опору, дешеві еластичні смужки, які петляють навколо рук або ніг, - це один із хороших способів наростити силу без ваги, наприклад. Дослідження 2017 року показало, що коли слабкі жінки старше 60 років, які страждали ожирінням, протягом трьох місяців працювали з резистентними стрічками, вони скидали жир і збільшували щільність кісток. Інший варіант, який передбачає ще менше обладнання - це використовувати власну вагу тіла. Багаторазове сидіння та опускання на стільці набуває сили, як і стрибки, що використовує багато основних м’язів ніг. Навіть ходьба може вважатися силовим тренуванням, залежно від інтенсивності.

Правильний тип і кількість будуть різними для кожної жінки (і для чоловіка, що стосується цього), але потроху кожен день творитиме чудеса. Просто запитайте Дену, яка планує взяти участь у своєму першому змаганні з бодібілдингу через рік після того, як набрала свою першу вагу. "Я не тільки виглядаю краще, ніж коли я вперше починала, але я також відчуваю себе по-справжньому впевненою", - каже вона. "Силові тренування відкривають ваші думки для більш позитивного мислення".

Дена все ще закликає своїх пацієнтів робити фізичні вправи. Але сьогодні вона справді вірить у рецепт. Не кожен стане бодібілдером, але більшість із них може зміцніти і почуватись краще, рухаючись трохи більше. "Я відчуваю, що справді заохочую пацієнтів звертатися до фізичних вправ або для того, щоб допомогти їм впоратися із складною справою, з якою вони стикаються в житті", - каже вона. "Повідомлення зараз інше, бо я це роблю сам".