Наука про тренування Спартака

Вивчіть біологію, що лежить в основі передових тренувальних методів, що використовуються у тренуванні "Спартак"

Протягом десятиліть нам казали, що найкращим способом спалювання калорій та жиру є аеробні вправи. Насправді ви можете практично визначити рік, коли ця ідея почала утверджуватися: 1977 рік. Саме тоді вийшла друком Джима Фікса «Повна книга бігу». Цей бестселер популяризував поняття бігу для поліпшення здоров'я та схуднення, і йому широко приписують початок бігового бігу 1980-х. З тих пір сотні досліджень повідомляють, що аеробні вправи дають багато переваг - від поліпшення маркерів ризику серцево-судинних захворювань до подолання психічного стресу до посилення когнітивних функцій.

Це все добре. Але якщо ви хочете позбутися від жиру, найновіші дослідження схуднення підкажуть вам шукати в інших місцях свої вправи. "Це як би самореалізоване пророцтво", - говорить Джеф Волек, доктор філософії, науковий співробітник університету Коннектикуту. “Будь-який вид вправ спалює калорії. Отже, якщо вам кажуть, що біг ідеальний, і ви починаєте скидати кілограми, коли беретесь за нього, тоді у вас немає причин вважати інакше ".

Але дослідження Волека дають йому вагомі підстави сумніватися у загальноприйнятій думці про перевагу аеробних вправ для втрати жиру. В одному дослідженні Волек та його команда поставили людей із зайвою вагою на дієту зі зниженою калорійністю та розділили на три групи. Одна група не займалася, інша виконувала аеробні вправи 3 дні на тиждень, а третя виконувала аеробні вправи та тренування з обтяженнями 3 дні на тиждень.

Результати: Кожна група втратила майже однакову кількість ваги - близько 21 фунта на людину за 12 тижнів. Але атлети скидають на 5 фунтів більше жиру, ніж ті, хто не качав залізо. Вага, яку вони втратили, становила майже чистий жир, тоді як інші дві групи скидали 15 фунтів сала, але також відмовлялися від 5 фунтів м’язів. "Подумай про це", - каже Волек. "За однаковий час вправ, при однакових дієтах, учасники, які піднімали, втрачали майже на 40 відсотків більше жиру".

Це теж не одноразова знахідка. Дослідження низькокалорійних дієтологів, які не піднімаються, показують, що в середньому 75 відсотків втрати ваги припадає на жир, а 25 відсотків - на м’язи. Ці 25 відсотків можуть зменшити вагу ваги, але це не робить багато для вашого відображення в дзеркалі. (Чи можете ви сказати "худий жир"?) Однак, якщо ви тренуєтеся на вазі під час дієти, ви захищаєте свої важко зароблені м'язи і замість цього спалюєте зайвий жир.

Уявіть це з точки зору ліпосакції: вся справа в тому, щоб просто видалити непривабливу в’ялість, так? Саме цього ви повинні вимагати від тренувань.

Нова наука про спалювання калорій

Існує один аргумент за аеробні вправи, які завжди були твердими. Добре задокументовано, що така діяльність, як помірний біг підтюпцем, спалює більше калорій, ніж тренування з обтяженнями, заняття з високою анаеробністю. Насправді, якщо ви йдете за цифрами, то виявляєте, що навіть гольф виграє легкі тренування. Але останні дослідження показують нову перспективу.

Коли Крістофер Скотт, доктор філософії, фізіолог з фізичних вправ з Університету Південного Мену, почав використовувати вдосконалений метод для оцінки витрат енергії під час тренувань, його дані свідчать, що тренування з обтяженнями спалюють більше калорій, ніж спочатку думали - до 71 відсотків більше. На підставі цих висновків підраховано, що виконуючи лише одну схему з восьми вправ - що займає близько 8 хвилин - може витратити від 159 до 231 калорій. Це приблизно те саме, що бігати із швидкістю 6-хвилинної милі за ту саму тривалість.

"Фізіологи-вправи часто використовують методи оцінки енергетичних витрат на ходьбу та біг підтюпцем і застосовують їх для важкої атлетики", - говорить Скотт. "Але очевидно, що аеробна та анаеробна діяльність різниться, і, як і ми, як ми оцінюємо їх енергетичні витрати". Відкриття Скотта, безсумнівно, є полегшенням для щурів у тренажерному залі скрізь, які, безсумнівно, задавались питанням, чому інтенсивне енергозберігаюче тренування з вагою нібито спалювало так мало калорій.

Результати в реальному світі

На жаль, реальність така, що наука повільна. "Якби ми чекали на дослідження, щоб сказати, що найкраще підходить для втрати жиру, ми б не працювали", - говорить Рейчел Косгроув, C.S.C.S., котра є співвласницею фітнесу "Результати" в Санта-Кларіті, штат Каліфорнія, разом із чоловіком Алвіном. За останні 12 років Косгроув піднявся на вершину фітнес-індустрії завдяки успіхам своїх клієнтів.

З самого початку їх програми були науково обґрунтованими. "Починаючи з початку, ми знали, що тренування з обтяженнями необхідні, щоб уникнути втрати м'язів, і, здається, це посилює ваш метаболізм годинами після тренування", - говорить Косгроув. "Ми також знали, що згідно з дослідженнями, вправи з більшою інтенсивністю, такі як інтервальні тренування та тренування з обтяженнями, призвели до більшої втрати жиру, ніж вправи з меншою інтенсивністю".

Але звідти Косгроуви розпочали власні експерименти. «З часом ми почали взагалі виключати аеробні вправи з наших програм втрати жиру. І вгадайте що? Наші клієнти досягли ще більш швидких результатів », - говорить Косгроув. Пам’ятайте, що клієнти Cosgroves не такі, як учасники програми „Найбільші невдахи”. Іншими словами, вони не мають 4-6 годин на день для тренування.

"Наш середньостатистичний клієнт повинен бути в тренажерному залі і виходити з нього за 45-60 хвилин, а вправи мають лише 2-4 дні на тиждень", - каже вона. "Ми розробляємо тренування, щоб оптимізувати цей час". Ось чому Косгроувс покладаються на те, що вони називають "метаболічними ланцюгами". Це швидкі рутинні тренування з обтяженнями, в яких ви чергуєте вправи на верхню та нижню частини тіла.

Ви можете порівняти цей вид активності із повторними бійками спринтів 30–60 секунд. Хоча спринт сприймає калорії з високою швидкістю, він не може триматися довго, оскільки м’язи нижньої частини тіла втомлюються - і це навіть якщо ви відпочиваєте між спринтами. "Але з метаболічними ланцюгами ви підкреслюєте різні м'язи в кожній вправі", - говорить Косгроув. "Таким чином, ви можете підтримувати високоінтенсивні зусилля набагато довше і майже без відпочинку". Результат: енергозберігаючі та спалюючі калорії переваги інтенсивних тренувань на опір та спринтів у поєднанні з безперервними рухами тривалих стійких аеробних вправ.

Це може бути найбільшим тренуванням з втратою жиру, відомим людині.

Звичайно, якщо ви спробуєте знайти докази ефективності цього тренування в наукових журналах, ви будете розчаровані: його ще ніхто не вивчав. Але такі дослідники, як Волек і Скотт, починають складати шматки. Не менш важливим є те, що тренери, такі як Косгроувс, вже використовують такий режим, щоб допомогти своїм реальним клієнтам досягти швидших результатів, ніж будь-коли. І хіба це не те, що ми всі шукаємо? Якщо так, натисніть тут, щоб спробувати тренування «Спартак» 2013 року.

А якщо ви хочете випробувати в повному обсязі тренування «Спалювання жиру» від Cosgrove вдома, перегляньте «Тренування« Спартак »на DVD!