Ми використовуємо файли cookie

Ми та наші партнери використовуємо файли cookie та інші технології, щоб допомогти нам зрозуміти, як читачі використовують наш веб-сайт, а також доставити відповідний вміст та рекламу. Натисніть «Прийняти», щоб дати згоду на використання цієї технології та обробку ваших персональних даних для цих цілей. Детальніша інформація доступна в нашому повідомленні про файли cookie. Якщо ви не згодні, натисніть, щоб керувати вашими параметрами.

Вибравши прийняти файли cookie від нашого рекламного партнера Google, ви зможете отримувати персоналізовану рекламу. Якщо ви вирішите відмовити, реклама, доступна на всьому сайті, не буде адаптована до вас. Для отримання додаткової інформації, будь ласка, прочитайте наше повідомлення про файли cookie тут .

Слідуй за нами:

Увійдіть за допомогою Evening Standard

Стрибки через мотузку можуть допомогти вам спалити понад 1000 калорій на годину

хочеш змішати тренування вдома з чимось, що ти можеш сконденсувати менш ніж за 30 хвилин, спалити більше калорій, ніж веслувати і насолоджуватися на відкритому повітрі? Пропуск - це ваша відповідь.

Переваги регулярного пропускання є чималі, пояснює Девід Хант, засновник марки зважених скакалок, Crossrope. Вони включають покращений кардіотренажер. "Стрибки через мотузку можуть підняти пульс у два-три рази швидше, ніж інші вправи", - говорить він,

Це також низький вплив, і ви спалите більше калорій, ніж веслування, їзда на велосипеді чи біг підтюпцем. "Дослідження Національного інституту охорони здоров'я США показали, що стрибки через мотузку можуть допомогти вам спалити понад 1000 калорій на годину", - додає він.

Тим часом це загострить ваш розум і зробить вас розумово пильнішими. "Стрибки через мотузку допомагають розвивати ліву та праву півкулі мозку, що підвищує просторову обізнаність, покращує навички читання та збільшує пам'ять", - говорить Хант.

Звук хороший? Якщо ви серйозно ставитеся до ритму, Хант рекомендує для початку зважену мотузку, оскільки це може полегшити навчання.

"Навчання стрибковій мотузці може засмутити, якщо ви використовуєте дешеву пластикову мотузку. Це тому, що від мотузки дуже мало відгуків, що ускладнює знання часу стрибків. Трохи важча мотузка - як наша 0,5 фунта Отримайте Lean Jump Rope - уповільнює обертання та пропонує достатньо зворотного зв’язку, щоб допомогти вам відчути, що вам потрібно для мотузки, щоб краще пришвидшити стрибки ".

Інші переваги використання зваженої мотузки включають більшу активацію м’язів. "Додаючи вагу до мотузки для стрибка, ви залучаєте більше груп м’язів під час кожного обертання. Чим важче мотузка, тим більший опір, а значить, за допомогою зважених мотузок ви можете працювати на основну силу, силу верхньої частини тіла та силу зчеплення в одній тренуванні. . "

Чи швидкий пропуск найкращий? Як і у будь-якій формі кардіотренування, якщо ви хочете спалювати жир, робити це з більшою інтенсивністю коротшими спалахами - найкраще. Хант рекомендує від двох до чотирьох сеансів HIIT (тривалістю 15-25 хвилин) на тиждень. Тим часом, якщо кінцевою метою є витривалість, він пропонує дві-три довші сесії стрибків (від 30 до 45 хвилин) із поєднанням інтенсивності.

Окрім своїх продуктів, Crossrope також має програму, яка пропонує клієнтам доступ до сотень тренувань, пов’язаних із пропуском, що тривають від 15 до 30 хвилин. Тут він поділився двома простими тренуваннями для початківців, щоб підвести вас.

Тренування 1: Схема (повторити 4 рази)

У цьому тренуванні вам потрібно буде пройти через ланцюг чотири рази, відпочиваючи по дві хвилини між кожним сетом. Для занять стрибками вільним стилем вибирайте власні навички стрибків або дотримуйтесь базових стрибків.

Не соромтеся змішувати свою інтенсивність стрибків. Якщо вам потрібен додатковий відпочинок, скористайтеся одним із сеансів дощок для відновлення. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням звичайної дошки протягом 30 секунд, використовуйте модифікований варіант (піднятий або на колінах).

60-секундний стрибок вільним стилем
30 секунд альпіністів
60-секундний стрибок вільним стилем
30 секунд дошки
120 секунд відпочинку

Тренування 2: Табата

У цьому 12-хвилинному тренуванні вам потрібно буде виконати три табати. Табата - це простий протокол інтервальних тренувань, який складається з 20 секунд вправ високої інтенсивності (макс. Зусиль) + 10 секунд відпочинку x 8 раундів.

Одна табата = 4 хвилини. Встановіть таймер у режим табата (20 секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено). Для досягнення найкращих результатів докладайте максимум зусиль під час своїх 20-секундних робочих занять.

Табата 1 (повторити 8 разів):

20 секунд поперемінний стрибок ногою
10 секунд відпочинку

Табата 2 (повторити 8 разів):

20 секунд альпіністів
10 секунд відпочинку

Табата 3 (повторити 8 разів):