Тренування на біговій доріжці, яка швидко спалить основні калорії

Швидше за все, ви, мабуть, погуглили, "найкращі способи спалити калорії" або "як спалити жир" десь уздовж лінії - і в цьому немає сорому! І те, і інше є вагомими запитаннями і є великим мотиватором для деяких людей. Якщо ви шукаєте швидкі способи спалити багато калорій або прийти у форму, відповідь така типово: Тренування HIIT. «HIIT» означає інтервальне тренування з високою інтенсивністю, яке чергує короткі, важкі сплески роботи з максимальною частотою серцевих скорочень, а потім відпочинок або вправи нижчої інтенсивності. Якщо ви тільки починаєте з інтервальних тренувань, один із найпростіших способів зробити тренування HIIT - на біговій доріжці - і з поважної причини теж. Це не тільки чудова кардіотренування, а інтервальні тренування на біговій доріжці все одно залучатимуть ваші м’язи, подібно до того, як це роблять силові тренування. Крім того, на відміну від тренувань HIIT без кардіотренування, тренування на біговій доріжці практично не вимагають обладнання (крім бігової доріжки, duh), і вони досить прості, щоб ви могли обійтися без особистого тренера, а це означає, що ви можете робити їх вдома або в тренажерному залі . Продано ще?

Бігова доріжка не повинна дорівнювати " Бойовий шлях "

Бігова доріжка отримала поганий реп, і для деяких це сприймається як нескінченна стрічка в нікуди - і ми це розуміємо! Той самий темп, однакові рухи та однакові декорації можуть бути нудними, і бігова доріжка здається вашим найвищим ворогом, коли насправді винні лише кардіотренування, які ви робите. Якщо ви не є членом «Клубу для бігу на милях», біг або швидка ходьба - з однаковим темпом протягом тривалого часу може стати досить нудним, досить швидким (незалежно від того, яке шоу Netflix ви дивитесь). Не кажучи вже про те, що це насправді менше ефективно бігати на біговій доріжці рівномірним темпом, якщо вашою метою є спалювання калорій та втрата жиру. Ось чому ми створили цю тренування на біговій доріжці HIIT ... пояснимо.

Переваги тренувань на біговій доріжці HIIT

Є багато досліджень, інформації та змісту про те, чому інтервальні тренування дають найкращі результати, але ми не будемо нудити вас цілою наукою. В основному, ось лише кілька причин, чому ми вважаємо, що тренування HIIT працюють так добре:

Вони ефективні. Тренування HIIT - це чудовий спосіб вписати вправи у напружений графік. Насправді, за допомогою правильного тренування ви можете спалити ту саму кількість калорій за 30 хвилин HIIT, ніж за годину стійких тренувань, а це означає, що у вас є більше часу в день. Так, будь ласка!

Ви будете спалювати жир під час І після тренування. Це факт! Періоди високої інтенсивності змушують ваше тіло споживати більше кисню, що призводить до збільшення кількості спалених калорій. Завдяки EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), також відоме як ефект «післяопіку», ви будете продовжувати спалювати калорії, оскільки ваше тіло відновлюється завдяки вашому метаболізму, що зростає. Досить круто, так?

Вони не нудні. Під час тренування HIIT майже неможливо прочитати книгу, прокрутити соціальні медіа або поспілкуватися зі своїм другом. Ви будете занадто зайняті натисканням кнопок, переглядом таймера або намаганням перевести дух, щоб нудьгувати - довіртесь нам. Крім того, тренування HIIT ніколи не може бути надто легкою, ви завжди можете збільшити інтенсивність. Пам’ятайте: ви виймаєте те, що вкладаєте!

Як працює ця 45-хвилинна тренування на біговій доріжці

Вам не потрібно мати особистого тренера з бігу, пробігати шість хвилин милі або бути в «Клубі бігу на Майл Хай», щоб зробити це тренування; все, що вам потрібно, - це бігова доріжка, менш ніж за годину часу, і готовність зробити здорове!

Цей 45-хвилинний сеанс матиме три основні частини: розминку, тренування та охолодження. Звучить приблизно так, чи не так? Однак різниця полягає в тому, що основне тренування буде розділене на три різних інтервали, і ці інтервали потім будуть розбиті на одно- або двохвилинні сплески різної інтенсивності - дотримуйтесь нас тут.

Кожен сплеск матиме визначену тривалість та інтенсивність; важливо уважно стежити за цими колонками. Нахил і швидкість перераховані як пропозиції, тому ви можете змінювати ці фактори за необхідності. Примітка: якщо ви виявите, що ви перевищуєте рекомендовану інтенсивність, візьміть швидкість або трохи нахиліться. Нижче інтенсивності? Увімкніть його! А може, ви не впевнені, з якою інтенсивністю ви працюєте? Найпростіший спосіб зрозуміти інтенсивність вправ - це спочатку розрахувати максимальний пульс; Ви можете знайти свій максимальний пульс, віднявши свій вік від 220. Це максимальна кількість разів (в середньому), коли ваше серце повинно битися за хвилину під час тренування - звідси і назва максимальний пульс . Звідти ви можете визначити свій пульс різної інтенсивності на основі монітора пульсу або за тим, скільки разів ви відчуваєте свій пульс за одну хвилину.

Щоб бути більш зрозумілим, ми розбили нижче рівні інтенсивності, як вони будуть слідувати у тренуванні, а також ключові фізичні показники кожного з них:

Легко: дихання повинно залишатися дещо нормальним, ви повинні почуватись комфортно, проводячи повну розмову в такому темпі.

Помірний: ви повинні помітити незначне збільшення частоти дихання, але нічого надто екстремального. Ви все одно повинні говорити реченнями, але не в змозі заспівати більше кількох слів, не втрачаючи подиху.

Жорсткий: ось коли ви помітите збільшення частоти дихання, і ви можете навіть відчути відчуття задишки. Це не “повноцінно”, але дуже близько. Ви повинні мати змогу говорити по кілька слів за раз, не втрачаючи повністю дихання.

Подих: ти здогадався! У такому темпі ви почуватиметесь «задиханим», і у вас повинно виникнути відчуття необхідності сповільнити швидкість, щоб перевести дух на початку періоду відновлення. Ви не зможете говорити вголос, а це означає, що вам доведеться зберігати ці обрані слова на інший час.

Примітка: якщо ви відчуваєте дискомфорт, занепокоєння або не впевнені, чи підходять вам високоінтенсивні тренування, спочатку завжди проконсультуйтеся з особистим тренером або тренером у вашому тренажерному залі. Вони із задоволенням допоможуть!

Розминка

Перш ніж перейти до власне тренування, вам спочатку потрібно виконати цю 5-хвилинну розминку з інтервалом, щоб підготувати своє тіло до сеансу вперед. Обов’язково використовуйте цей час для пошуку кнопок швидкості, нахилу та аварійної зупинки на біговій доріжці, а також для перекачування крові по всьому тілу (верхня частина тіла включена).