Тренувана планова тренування, яка ІІІТУЄ вашу суть

Візьміть цей оптимальний рух і додайте трохи тепла, щоб спалити калорії, які в основному обріжуть вашу середину.

Від класу баре до табору, дошки є скрізь, і це тому, що їх ніщо не зміцнює для зміцнення вашого ядра, каже тренер Кіра Стокс, творець методу Stoked, високоінтенсивної системи тренувань. "Основні м'язи (включаючи прес, спину та сідниці) забезпечують рух усього тіла", - говорить Стокс. "Зміцнення їх покращить ваші показники, запобіжить травмуванню та полегшить щоденну активність". Не кажучи вже про затягування талії. (Jumpstart погладжує прес, знаючи найкращі та найгірші продукти для них.)

Але статична дошка не має високого рейтингу за шкалою спалювання калорій, тому для цього швидкого HIIT Стокс приготував рухомі версії, які дозволяють вам горіти, поки ви тверді, і додав кілька плиометричних сплесків, щоб ще більше розпалити речі. Ваша місія через кожну з трьох міні-схем: "Продовжуйте рухатися, щоб ваш пульс залишався вгору і ви покращували свій метаболізм", - каже вона.

І переконайтеся, що ваші дошки на місці: По-перше, ваші руки або передпліччя повинні бути прямо під вашими плечима. Закатайте плечі назад, підтягніть пупок до хребта, стисніть сідниці (настільки, щоб попка виглядала рівною) і підтягніть таз, щоб він знаходився на одній лінії з стегнами, говорить Стокс. "Це захищає хребет і допомагає краще втягувати сідниці, щоб ви зміцнили спину та живіт", - пояснює вона. Нарешті, зачепіть квадроцикли і просуньте п'яти, щоб подовжити ікри. Отримали бланк на перевірку? Добре - ви готові (повторно) зустріти дошку. (Любите те, що подарувала Кіра? Потім перевірте 30-денний виклик дощок, який вона створила саме для Шейпа.)

Вам знадобиться: килимок необов’язковий.

Як це працює: Зробіть кожну з трьох схем двічі, перш ніж переходити до наступної.

Схема 1

Повітряний присідання до присідання

A. Встаньте, ступні трохи ширші за ширину стегон, руки по боках.

B. Зробіть 1 присідання. Відразу зробіть 1 стрибок на корточках.

C. Продовжуйте чергування протягом 30 секунд

Альпіністи з дощовим краном

A. Почніть з підлоги в дошці на долонях. Постукайте правою рукою по лівому плечі. Переключити сторони; повторити. Повторити.

B. Потім потягніть зігнуту праву ногу до грудей; переключити сторони, повторити. Повторити.

C. Продовжуйте чергування постукувань плечами з альпіністами протягом 45 секунд.

Трицепс віджимання/занурення стегна/піднімання ніг

A. Почніть з підлоги в дошці на долонях. Зробіть 1 віджимання.

B. Перемістіть вагу на праву руку і поверніть у бічну дошку на правій долоні, складаючи ноги. Опустіть стегна від 2 до 3 дюймів. Поверніться до бічної дошки. Повторити.

C. Підніміть ліву ногу приблизно на 2 фути, потім опустіть. Повторити.

D. Поверніться до початку. Зробіть 1 віджимання, потім переключіть сторони (бокова дошка на лівій долоні); повторити всю послідовність.

Е. Продовжуйте 1 хвилину.

Зменшити: Перебуваючи на бічній дошці, опустіть підйом ніг і замість цього поверніться безпосередньо для початку.

Планка передпліччя від коліна до ліктя

A. Почніть з підлоги в дошці на передпліччя. Підведіть зігнуте праве коліно до торкання правого ліктя.

B. Поверніться до початку. Переключити сторони; повторити.

C. Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 секунд.

Нарощувати: Підвівши коліно до ліктя, витягніть ногу назад, навішуючи ногу на 2 дюйми над підлогою до 2 секунд. Продовжуйте з тієї ж сторони протягом 15 секунд. Переключити сторони; повторити.

Схема 2

Бічний випадок Пліо

A. Встаньте ногами разом, руки покладіть на стегна для початку. Крок правою ногою широко розгорнути вправо (пальці вперед), згинаючи праву ногу на 90 градусів (ліва нога пряма).

B. Поверніться до початку. Повторіть, цього разу стрибаючи, щоб повернутися до початку.

C. Продовжуйте чергувати бічний випадок із бічним стрибком протягом 30 секунд. Переключити сторони; повторити.

Планка вгору/вниз і домкрати

A. Почніть з підлоги в дошці на долонях. Опустіться на праве передпліччя, потім ліворуч.

B. Натисніть назад правою долонею, потім лівою. Переключити сторони; повторити.

C. Далі, стрибніть ногами в ширину, а потім негайно стрибніть їх, щоб почати. Повторити.

D. Продовжуйте чергувати вгору вниз з дощовими домкратами протягом 1 хвилини.

Переміщення бічної дошки в віджимання

A. Почніть з підлоги в дошці на долонях. Одночасно пройдіться правою рукою та ногою вправо, а потім лівою рукою та лівою ногою. Повторити.

B. Зробіть один віджимання. Переключити сторони; повторити.

C. Продовжуйте чергування протягом 1 хвилини.

Нарощувати: Замініть віджимання на 1 реп’ях.

Кран бічної дошки

A. Почніть з підлоги в дошці на передпліччя. Перекладіть вагу на праве передпліччя і поверніть у праву бічну дошку, складаючи стопи.

B. Постукайте лівою ногою об підлогу перед тілом, а потім за собою.

C. Продовжуйте чергування кранів підлоги протягом 30 секунд. Переключити сторони; повторити.

Зменшити: Від бічної дошки постукайте лівою ногою до підлоги перед тілом протягом 15 секунд. Постукайте лівою ногою до підлоги позаду вас протягом 15 секунд. Переключити сторони; повторити.

Схема 3

Сумо присідання/Сумо присідання присідання

A. Встаньте, ступні трохи ширші за ширину стегон, пальці витягнуті на 45 градусів, руки в сторони.

B. Зробіть 1 присідання. Відразу зробіть 1 стрибок на корточках.

C. Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.

Переміщення дошки пантери

A. Почніть з положення стільниці, піднявши коліна на 2 дюйми від підлоги.

B. Одночасно пройдіться правою рукою та лівою ногою вперед на 2 дюйми, потім лівою рукою та правою ногою. Продовжуйте три кроки.

C. Поверніться до початку. Підніміть праву руку і ліву ногу від підлоги, торкаючись правою рукою лівого коліна. Переключити сторони; повторити послідовність. Повторити.

D. Далі одночасно крокуйте правою рукою та лівою ногою назад на 2 дюйми, потім лівою рукою та правою ногою. Продовжуйте три кроки.

Е. Поверніться до початку. Зігніть лікті так, щоб вони трохи спрямовували в напрямку ребер, щоб опустити тулуб на кілька дюймів, а потім натисніть назад. Повторити.

F. Повторіть всю цю послідовність якомога більше разів протягом 1 хвилини.

Зменшити: З положення стільниці (з піднятими колінами) підніміть праву руку та ліву ногу від підлоги на 2 дюйми. Утримуйте 3 - 5 секунд. Переключіть сторони, піднімаючи ліву руку і праву ногу. Утримуйте 3 - 5 секунд. Продовжуйте чергувати протягом 1 хвилини.

Чергування дощок для передпліччя на стегнах

A. Почніть з підлоги в дошці на передпліччя. Опустіть праве стегно праворуч, потім ліве стегно ліворуч. Повторити двічі.

B. Пройдіться ногами до рук, переводячи стегна назад і вгору, у положення собаки вниз. Пройдіться ногами назад до дошки.

C. Продовжуйте чергування опускань стегна та вниз собаки протягом 1 хвилини.

Дошка до дошки

A. Почніть з підлоги в дошці на долонях.

B. Витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад; утримуйте 2 секунди. Переключити сторони; повторити.

C. Продовжуйте чергувати сторони протягом 1 хвилини.

Нарощувати: Від дошки витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Підведіть правий лікоть до лівого коліна, а потім витягніть назад. Переключити сторони; повторити. Продовжуйте чергувати сторони протягом 1 хвилини.