Тренування для всього тіла, яке ви можете робити за допомогою пінопластового валика

Ось як цей нехтуваний пінопластовий ролик може стати ключовим елементом міцності

можете

Як можна використовувати пінопластовий валик, що лежить невикористаним у кутку, як ключовий набір міцності? Якщо ви тренуєтеся вдома, швидше за все, у вас немає великої кількості комплекту. Це тренування для всього тіла спрямоване на ноги та серцевину, використовуючи лише вагу вашого тіла та нехтуваний пінопластовий валик.

"Тренування на роликах важлива як для бігунів, так і для тренерів з вагою, оскільки вона накачує кров до м’язів, сприяючи одужанню", - говорить особистий тренер Наталі Зіглер. "Плюс, це прекрасна тренування сама по собі, орієнтована на нижній прес і фасциальний шар - волокнисту тканину безпосередньо під шкірою - до якої може бути складно дістатися".

Як робити тренування

Спробуйте робити кожен рух безперервно протягом 30 секунд, відпочиваючи 30 секунд, перш ніж переходити до наступного. Націльтесь на три раунди за 20 хвилин.

Цілі: Абс, косі, сідничні м’язи

А. Почніть у високому положенні з дощок, засунувши руки під плечі, а верхівки ніг спираються на валик. Ви хочете бути на прямій лінії з голови до ніг.

B. Стискаючи сідничні м’язи, прокатуйте поролоновий валик вперед, щоб зігнути коліна впритул до ліктів. Підведіть коліна якомога далі, не згинаючи руки/Потім відсуньте назад у вихідне положення і повторіть. Тримайте ці руки міцними.

Цілі: Абс, сідниці

Почніть із широкої ноги у високій дошці з валиком під грудьми, доторкнувшись боком до нього. Покладіть обидві руки на валик, одну над іншою. Це ваша вихідна позиція.

A. Покладіть ліву руку на підлогу, а потім поверніть її до валика.

B. Покладіть праву руку на підлогу, а потім поверніться до валика. Продовжуйте чергувати руки. Тримайте серцевину зайнятою протягом усього і стискайте попку, щоб стегна залишалися стабільними.

Цілі: абс, косий м’яз

A. Почніть з того, що лежите пінопластовим валиком уздовж хребта. Тримайте голову вгору, лежачи на ролику, витягнувши руки в сторони, щоб допомогти вам збалансувати. Повільно підніміть ноги, щоб пальці пальців вказували на стелю.

B. Стиснувши внутрішню поверхню стегон, повільно опустіть ноги якомога нижче, тримаючи поперек на ролику. Поверніть їх прямо і повторіть.

Цілі: стабільність тазу

A. Ляжте на поролоновий валик хребтом і торкайтесь його низом, підтримуючи руки з кожного боку. Щоб уникнути перенапруження шиї, підтягніть підборіддя. Підведіть ноги під кутом 90 градусів, тримаючи хребет на ролику.

Б. Витягніть праву ногу назовні та опустіть на підлогу, пальцем ноги. Піднесіть ногу назад і повторіть з лівою ногою.

Цілі: сідничні м’язи, підколінні сухожилля

A. Ляжте на спину, долонями вниз, поролоновий валик під щиколотками. Повільно, стискаючи сідничні м’язи та зачіпаючи серцевину, підніміть стегна, щоб вони тепер знаходились на одній лінії з колінами та п’ятами.

Б. Тепер неухильно розгойдуйте пінопластовий валик до задника, згинаючи в колінах. Відсуньтеся у вихідне положення і повторіть, не відводячи стегна від підлоги.