3 основні переваги носіння пояса для важкої атлетики

Хочете вдосконалити свою гру з важкою атлетикою, особливо під великими навантаженнями? Пояс може бути просто відповіддю.

У той час майже кожен, хто піднімав тягарі в тій чи іншій формі, використовував важкоатлетичний пояс. Навіть містер Т зробив ваговий ремінь частиною свого вуличного гардеробу. Однак сьогодні мало хто з хлопців та дівчат у тренажерному залі підтягується.

Останнє дослідження, присвячене тенденціям використання важкої атлетики, було проведене в 2003 році. Дослідники повідомили, що лише 27 відсотків учасників тренажерного залу, які взяли участь в опитуванні, використовували пояс. За 10 років, що минули з тих пір, я б сказав, що ця кількість зменшилася до ще меншого відсотка. Це, ймовірно, тому, що існує велика плутанина щодо того, чи шкідливі ремені чи корисні для прогресу.

На жаль, багато "експертів" з тренувань зробили помилкове твердження, що використання важкоатлетичного пояса є милицею, ніж може призвести до зниження сили м'язів нижньої частини спини (еректорні хребти) та "основної сили" в цілому.

Більшість людей думає, що важкоатлетичні ремені діють як підтяжка для підтримки тулуба, тому основним м’язам не потрібно, що є помилковим твердженням. Підйомні ремені можуть насправді допомогти вам збільшити використання преса і м’язів попереку. Дослідження показали, що носіння ременя під час підйому або мало впливає на використання м’язів хребта еректора, або насправді збільшує їх використання до 25 відсотків. Дослідження на важкоатлетичних поясах також свідчать про суттєве збільшення м’язової активності прямого живота.

Дані свідчать про те, що носіння ременя може прискорити розвиток серцевини, а не перешкодити йому. Коли ви присідаєте або тягнете кілька сотень кілограмів, я настійно рекомендую вам спробувати будь-які можливі засоби для підвищення стійкості вашого хребта та зменшення стискаючих сил на нього. Ось три ключові причини, якими слід подумати перед поясом.

1. Пояси стабілізують і зменшують стрес на хребті

Деякі дослідження підтвердили, що носіння пояса під час важкої атлетики підвищувало внутрішньочеревний тиск до 40 відсотків, в той час як одне дослідження повідомляло, що компресія міжхребцевих дисків зменшилася на 50 відсотків. Підвищення внутрішньочеревного тиску схоже на надування балона всередині черевної порожнини. Тиск усередині черевної порожнини штовхає на хребет, щоб підтримувати його зсередини, тоді як основні м’язи черевної стінки та попереку тиснуть на хребет ззовні. Цей внутрішній та зовнішній тиск діє для стабілізації хребта та зменшення напруги, яку він отримує під час підняття великої ваги. Ось як підйомні ремені можуть допомогти захистити від травм спини під час підйому. Це пов’язано не з поясом, що постачає опору, а з-за того, як тіло реагує на пояс, що забезпечує опору хребта.

Ваговий ремінь стабілізує хребет, щоб ви могли рухатися більше ваги.

2. Пояси створюють кращу біомеханіку тіла

Дослідження показують, що при піднятті ящиків носіння підйомного ременя зменшує кількість згинання хребта (згинання хребта вперед), розгинання хребта (згинання спини хребта) та бічне згинання хребта (згинання в сторони), але збільшується величина згинання в стегнах і колінах. Іншими словами, ремінь змушує вас піднімати більше ногами, ніж спиною, саме те біомеханічне положення, яке ви хочете використовувати, піднімаючи щось із землі. Це також біомеханіка, яку ви хочете використовувати під час тяги та присідання зі штангою.

3. Ремені дають кращі показники

Носіння ременя насправді збільшить вашу силу, силу чи ріст м’язів? Так! Згідно з деякими дослідженнями, носіння пояса допоможе збільшити все вищесказане, принаймні для таких вправ для нижньої частини тіла, як присідання.

Якщо ви переглядаєте наукові журнали для вивчення важкої атлетики, вам важко буде знайти дослідження щодо впливу носіння підйомного ременя на максимальну міцність на одне повторення. Тож я вирішив провести таке дослідження ще тоді, коли керував дослідницькою групою Вайдера. У нас було 12 підготовлених атлетів, які постійно робили присідання принаймні 5 років, виконували макс-присідання з одним повторенням з поясом і без нього двічі в лабораторії. Пояс, який вони носили, був поясом у стилі пауерліфтинг, який був довжиною 4 дюйма. Ми виявили, що пояс дозволяв цим спортсменам присідати в середньому на 10 фунтів більше, ніж тоді, коли вони не носили пояс. Інші дослідження повідомляють, що швидкість повторень, виконуваних на присіданні, була приблизно на 10 відсотків вищою, коли випробовувані носили ремені проти, коли вони цього не робили. Це особливо актуально під час пізніших повторень сету. Це говорить про те, що підйомні ремені можуть допомогти збільшити м’язову силу та допоможуть краще підтримувати цю силу протягом усього набору.

Деякі дослідження також показали, що носіння підйомного пояса під час присідань збільшує м’язову активність чотириголового м’яза та м’язів заднього м’яза. Наявність більшої м’язової активності під час вправи може допомогти краще сприяти зростанню м’язів у довгостроковій перспективі.

Очки Джима на винос

Мені доводиться носити ремінь на багатьох вправах через те, що я маю напівхребет. В основному, у одного з моїх хребців відсутня велика ділянка кістки, тому я користуюся будь-яким обладнанням, наприклад ременем, яке може сприяти підвищенню стійкості хребта під час важких підйомів.

Однак я також настійно рекомендую підйомникам загального користування використовувати пояс для таких вправ, як присідання, тяга, підчищення, ривки та нахилені ряди. Можливо, ви також захочете використовувати ремінь під час вправ на натискання на голову. Безумовно, використовуйте пояс при важких, майже максимальних спробах, коли повторення занижуються до 1-3 повторень.

Щоб отримати максимальну користь, вам слід правильно використовувати підйомний ремінь. Спочатку переконайтеся, що ваш ремінь добре прилягає. Він повинен бути досить щільним, але не таким щільним, щоб ви ледве могли дихати або рухатися. Ваш ремінь не повинен бути надзвичайно незручним. Ви хочете мати можливість притиснути серцевину до пояса, щоб збільшити тиск і стабільність у животі.

Одягнувши ремінь, ви повинні правильно дихати ним під час тренування. Для цього на присіданні станьте з навантаженою штангою на спині і перед тим, як спуститися в присідання, глибоко вдихніть і затримайте, натискаючи прес на пояс. Затримайте подих, поки не дійдете до кам'яного дна. Потім спробуйте насильно видихнути із закритою голосовою щілиною, коли ви виїжджаєте з присідання.

Це відоме як маневр Вальсальви, що означає, що ви намагаєтесь з силою видихнути проти закритих дихальних шляхів, тож насправді не випускаєте жодного вдиху. Ви повинні бути знайомі з цією технікою, коли ви втомлюєтесь, щоб виправити кишечник або затиснути ніс і спробувати видихнути, щоб очистити вуха. Так, це те саме під час важкого підйому. Без виконання маневру «Вальсальва» пояс не дасть мало користі. Досягнувши вершини присідання, ви можете фактично видихнути.

Список літератури

Finnie, S. B., et al. Схеми використання поясів для важкої атлетики серед популяції членів оздоровчого клубу. J. Сила Cond. Рез. 17: 498-502, 2003.
Zink, A. J., et al. Вплив вагового ременя на активність м’язів тулуба та ніг та кінематику суглобів під час вправи на присідання. J. Сила Cond. Рез. 15: 235-240, 2001.
Бауер, Дж. А. та ін. Використання поясно-опорних вантажних ременів під час виконання присідань: електроміографічна діяльність Erector spinae. J. Сила Cond. Рез. 13: 384-388, 1999.
Харман, Е. А. та ін. Вплив ременя на внутрішньочеревний тиск під час важкої атлетики. Мед. Наук. Спортивна вправа. 21: 186-190, 1989.
Лендер, Дж. Е. Ефективність обтяжувальних ременів під час багаторазових повторень вправи на присідання. Мед. Наук. Спортивна вправа. 24: 603-609, 1992.
Борн, Н. Д. та Рейлі, Т. Вплив важкоатлетичного поясу на усадку хребта. Br. J. Sports Med. 25: 209-212, 1991.
Рейлі, Т. та Девіс, С. Вплив важкоатлетичного поясу на навантаження на хребет під час виконання тяги. J. Sports Sci. 13: 433, 1995.
Кінгма, І. та ін. Вплив жорсткого підйомного ременя на компресію хребта під час підйому. Хребет 31 (22): E833-839. 2006 рік.
Giorcelli, R. J., et al. Вплив носіння заднього ременя на кінематику хребта під час асиметричного підйому великих і малих коробок. Хребет. 26: 1794-1798, 2001.
Lander, J.E., et. ін. Ефективність обтяжувальних ременів під час вправи на присідання. Med Sci Sports Exerc. 1990 лютого; 22 (1): 117-26.
Ренфро, Дж. Дж. Та Еббен, В. П. Огляд використання підйомних ременів. Журнал міцності та кондиціонування 28 (1): 68-74, 2006.

Про автора

Джим Стоппані, доктор філософії.

Джим Стоппані має докторську ступінь з фізіології фізичних вправ в Університеті штату Коннектикут і був особистим консультантом з питань харчування та здоров'я багатьох клієнтів знаменитостей, в тому.