Прості вправи з гантелями для людей похилого віку

Хоча фізичні вправи повинні бути частиною життя кожного, нам потрібно переконатися, що вправи, якими ми займаємось, відповідають нашому віку та загальному стану здоров’я. Якщо програма для силових тренувань розроблена належним чином, вона може запропонувати переваги, що покращують загальну якість життя, зокрема:

Перш ніж розпочати програму вправ, завжди є гарною ідеєю пройти медичний огляд або звернутися до лікаря для отримання дозволу. Це особливо актуально, якщо ви раніше не займалися фізичними вправами або велику перерву у фізичних навантаженнях.

Підготуйтеся до тренування

Програма з гантелями - це зручний (і недорогий) спосіб силових тренувань вдома один день, коли ви не можете пройти в спортзал. У більшості випадків для тренування всього тіла вам знадобиться не більше трьох різних ваг.

Тренування з обтяженням включає ряд вправ, відомих як "повторення" та "підходи". Повторення - це одне завершення вправи, тоді як сет - це одна група повторень. Типовий тренувальний режим може означати три підходи по 12 повторень. У перервах між сетами ви відпочивали б одну-дві хвилини.

Для кожної вправи вибирайте гантель, достатньо важку, щоб зробити вісім-12 повторень (повторень) комфортно, але не надто зручно. Коли ви наближаєтесь до кінця сету, ваші м’язи повинні починати відчувати втому, і ви навіть можете трохи поборотися.

Якщо ви виберете занадто важку вагу, і ви ще не звикли, у вас можуть боліти м’язи протягом декількох днів після тренування, а суглоби можуть трохи боліти. Починати завжди краще з легшої ваги. Оскільки ваше тіло стає комфортнішим під час тренувань, ви можете збільшувати свою вагу.

Ви можете сказати, що ваша вага занадто важка, якщо вам доводиться вигинати спину або махати тілом, щоб підняти її.

Завжди виконуйте вправу з повним контролем, ніколи не поспішаючи і не викидаючи своє тіло з нейтрального положення. Якщо щось болить, зупиніться і опустіть вагу. Ніколи не перевищуйте свою фізичну працездатність. Замініть будь-яку воду, втрачену через піт, водою або спортивним напоєм з електролітом.

Також важливо мати відповідне взуття. Це особливо актуально, якщо у вас такий стан здоров’я, як цукровий діабет, плоскостопість або надмірне пронатування.

Вправи на гантелі для людей похилого віку

На вибір є безліч різноманітних вправ з гантелями. Хороша основна програма може передбачати ці вісім вправ:

Верхній прес для плечей
Згинання руки для біцепса в передній частині руки
Розгинання трицепсів для трицепсів на тильній стороні руки
Присідання плечей для стегон, стегон і сідниць
Випад уперед на стегна, стегна та сідниці
Переднє підняття для плечей і м’язів спини
Загнуті ряди для задньої частини плечей

Щоб ваша гантельна програма була добре округленою і торкалася кожної групи м’язів, ви повинні виконувати всі вісім вправ принаймні двічі на тиждень. Щось менше, ви, мабуть, побачите менше результатів і будете менш схильні продовжувати тренування.

Якщо три набори з 12 занадто багато для початку, спробуйте виконати два набори з 12. Продовжуйте виконувати всі вісім вправ, якщо немає медичних причин зупинити одне з них. Якщо є, знайдіть іншу вправу, щоб замінити її.

Важливість відпочинку

Відпочивайте не менше доби між сеансами. Як тільки ви почнете нарощувати силу та витривалість, ви можете робити три-чотири заняття на тиждень. Ви можете чергувати програму гантелей з програмою ходьби, щоб допомогти зміцнити м’язи та серцево-судинне здоров’я. Навіть тоді, ви повинні мати принаймні один-два дні відпочинку на тиждень при першому запуску. Не перенапружуйтесь. U

При першому запуску ви, мабуть, відчуєте невелику болючість у м’язах і, можливо, навіть у суглобах. Це нормально. Більшість болів повинні вщухнути за день-два і продовжуватимуть полегшуватися з кожним наступним сеансом.

Слово з дуже добре

Не забувайте поступово полегшувати тренування. Після того, як ви встановили режим, докладайте спільних зусиль, щоб продовжити час та інтенсивність тренування, починаючи нарощувати силу та витривалість.