Силові тренування для літніх людей та вправи для людей похилого віку

Якщо ви шукаєте в Інтернеті один з найкращих ресурсів із силових тренувальних вправ для людей похилого віку, ви знайшли його!

Три основні сфери, що стосуються сили, включають:Нижня частина тіла, верхня частина тіла, спина і тулуб.

Ти можеш це зробити!

Так, деякі люди похилого віку можуть бути слабкими та мати низькі запаси енергії, але більшість з нас добре реагуватиме на помірні заняття силовими тренуваннями. Численні дослідження показали, що силові тренування для людей похилого віку та інші вправи для людей похилого віку, які регулярно виконуються, не тільки формують кістки та м’язи, але й протидіють слабкості та слабкості, які зазвичай виникають із старінням.

Займаючись м’язами, ви збільшите не лише м’язову силу, але й м’язову витривалість, тобто здатність повторювати рух знову і знову. Почніть програму силових тренувань для людей похилого та старшого віку сьогодні!

Зверніться до свого лікаря та запитайте, чи є якісь запобіжні заходи, які слід вжити.

Як правило, більшість людей похилого та похилого віку можуть спокійно розпочати фітнес-програму.

Силові тренування для людей похилого віку та вправи для людей похилого віку можуть допомогти у:

Остеопороз - стан, при якому скелетний матеріал починає слабшати і погіршуватися. Це може спричинити деформацію хребта та стегон.
Артрит у формі артрозу або ревматоїдного артриту. Цей стан буде атакувати ваш суглобовий хрящ і синовіальну оболонку відповідно.
Баланс, який знижується в міру старіння, часто внаслідок м’язової сили та тонусу.
Легенева хвороба, яка в основному класифікується як ХОЗЛ, хронічна обструктивна хвороба легень. Деяке полегшення симптомів може бути можливим завдяки програмам зміцнення м’язів живота та грудної клітки.
Проблеми ожиріння можуть допомогти програми низької інтенсивності для зменшення ризику ортопедичних травм.
Діабет ІІ типу, фізичні вправи можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, покращуючи якість вашого життя.
Проблеми зі спиною можна покращити розтяжками та зміцненням, зосередженими на поперековій та крижовій областях.

Загальні правила техніки безпеки для силових тренувань для людей похилого віку та вправ для людей похилого віку

Переконайтеся, що ви розминяєтесь принаймні за 10 хвилин до вправи і охолоджуєтесь принаймні за 10 хвилин після вправи.
Можна очікувати певної хворобливості м’язового живота, але припиніть вправу, якщо відчуваєте біль у суглобах.
Під час усіх вправ дотримуйтесь гарної вертикальної постави.
Не затримуйте дихання під час тренувань. Переконайтесь, що ви дихаєте під час вправи, що напружується
Не стискайте свою вагу щільно
Всі рухи слід робити повільно до поміркованого та обдуманого.

Існує багато способів опрацювати м’язи. Дві найпоширеніші - це ізометричні вправи та прогресивні вправи на опір.

Ізометричні вправи передбачають напруження м’язів без руху, як при натисканні на ногу, коли хтось блокує будь-який рух.

Ви, можливо, пам’ятаєте цю форму вправ, яку пропагував Чарльз Атлас. Ви повинні пам’ятати, що при ізометричних вправах рух не відбувається. Це означає, що ви не працюєте над спільним діапазоном рухів та гнучкістю. Оскільки немає руху, ізометричні вправи можуть також підвищити артеріальний тиск.

Тренування прогресивного опору - ще один метод зміцнення м’язів. Це те, що ви робите, коли піднімаєте вільні тягарі, еластичні тренажери або використовуєте регульовані комерційні кабельні машини. Якщо ви вже підготовлені до цього тренінгу, це може бути безпечно, якщо ви проконсультуєтесь зі своїм лікарем.

Будьте обережні. Великі ваги можуть спричинити травми та підвищити артеріальний тиск у літніх людей. Шукайте професійних порад, якщо намагаєтесь взяти програму силових тренувань для людей похилого віку з великою вагою.

Силові тренування для літніх людей та вправи для людей похилого віку

Важливо підібрати саме ту інтенсивність, коли вправляєтесь для сили.

Ви повинні знайти баланс між збільшенням кількості підйому та запобіганням травмам

Як правило, ви можете збільшити вагу, яку піднімаєте, приблизно через два тижні починаючи силові вправи для людей похилого віку.

Ви повинні мати можливість виконати 2 підходи по 10 повторень у хорошій формі перед збільшенням ваги.
Виконання кожного повторення в хорошій формі означає використання рахунку «вгору на 3, пауза, вниз на 3». Зачекайте 1-2 хвилини між кожним підходом.
Наприклад, якщо вам легко підняти 2 фунти над головою 20 разів поспіль, то замість цього слід почати використовувати вагу вагою 3 фунти.
Пам’ятайте, що не потрібно прогресувати, якщо ви поранені, захворіли або м’язи сильно болять.
Добре починати з дуже легкого опору або взагалі не мати його. Прогресуйте поступово, і ви уникнете травм та зменшите болючість.
Спробуйте робити вправи принаймні 2 - 3 рази на тиждень, принаймні 48 годин між тренувальними заняттями.
Можна щодня здійснювати силові тренування, чергуючи основні групи м’язів. Наприклад, ви можете працювати з ногами в понеділок, а з руками у вівторок.
Хороша ідея отримати професійну консультацію, перш ніж вибирати щоденне зміцнення.

Пам’ятайте, силові тренування людей похилого та старшого віку можуть бути цікавими, але матимуть користь лише в тому випадку, якщо вони регулярно проводяться з правильною інтенсивністю.

ПЕРШИЙ: Обов’язково підпишіться на мій бюлетень про старший фітнес Eldergym®, щоб максимально використати ці вправи та отримати мою безкоштовну 4-тижневу програму вправ!

Перегляньте ці відеозаписи вправ для спини та тулуба

Ця вправа опрацьовує м’язи згиначів живота та стегна, що покращить вашу здатність вставати з ліжка, вставати зі стільця та підтримувати свою поставу та допомагати болю в м’язах спини.

Ця допоміжна вправа на біль у спині працює на м’язи згиначів живота та стегна, що покращить вашу здатність вставати з ліжка, підніматися зі стільця та підтримувати стійку позу.

Вправи для симптомів болю в животі в животі допомагають виправити поставу та збалансувати, зміцнюючи основні м’язи. Прості речі, такі як вставати з ліжка або вставати зі стільця, можуть стати простішими, коли м’язи живота міцні.

Розтягнути та розтягнути м’язи попереку та середини спини. Вправи на біль у спині та розпушення тазової області та вивчення нахилу таза.

Розтягнути та розтягнути м’язи попереку та середини спини. Це також може допомогти при болях в середині спини, пов’язаних із постуральним напруженням. Це полегшить підтримку гарної постави сидячи та
стоячи.

Для розтягування та розтягування м’язів болю в попереку та стегнах. Це також може допомогти у зміцненні м’язів тазу та ніг, зменшуючи симптоми.

Ці вправи на біль у попереку допомагають зміцнити розгиначі стегна, м’язи сідниць та м’язи сухожиль. Це також сприяє зміцненню попереку і крижово-клубової кістки. Це може покращити вашу здатність стояти і підтримувати рівновагу.

Для розтягування м’язів попереку та стегна. Це чудове лікування вправ для болю в спині для втомлених або хворих на спині після довгого дня ходьби!

Ця вправа на зміцнення спини зміцнить м’язи живота.
Це допоможе вашій здатності вставати з ліжка або вставати зі стільця.

Ця вправа на м’язи для спини покращує обсяг рухів у верхній частині спини та плечах.
При правильній стабілізації попереку ця вправа допоможе зміцнити постуральні м’язи, включаючи м’язи живота.

Цей біль у спині та фізичні вправи покращать стабільність верхньої частини спини та плечей.
Це також корисно піднятися до високої полиці, відкрити дверцята холодильника або навіть розчесати волосся.

Ця вправа на нижню частину спини покращить діапазон руху та гнучкість нижньої частини спини.
Це допоможе в таких справах, як прання білизни, підмітання пилозбірником або дотягування до низької шафи.

Перегляньте ці відеоролики щодо зміцнення нижньої частини тіла

Ця вправа покращує гнучкість щиколотки та здатність рухати щиколоткою вгору та вниз.
Це відмінна розминна вправа для гомілки і стоп.

Ця вправа зміцнить згинач стегон і стегна.
При правильній сидячій позі це також допоможе м’язам живота.

Посилення вправ для зміцнення колін на ширину колін покращить вашу здатність стояти та врівноважуватись.
Ця вправа покращить доступний об'єм рухів у колінах.

Зміцнення литкових м’язів за допомогою вправ на литках дасть вам більше сили крокувати вперед по рівних поверхнях або переносити вас на пагорби по нерівній місцевості.
Допомагає перекачувати кров з ніг у верхню частину тіла та мозок.

Ці вправи на коліна зміцнюють м’язи підколінного сухожилля.
Також допомагає утримувати рівновагу.

Безпечно зміцнює бокові м’язи стегна, щоб допомогти при артриті кульшового суглоба.
Допомагає підтримувати витривалість нижньої частини тіла, щоб краще ходити і обходити сторону навколо предметів.

Відмінні вправи на стегна для підтримки сили ноги та стегна.
Одна з найважливіших вправ, яка використовується щодня, щоб зберегти свою незалежність і впевненість.

Зміцнює передню частину гомілки розгинаннями щиколотки.
Ви станете краще піднімати пальці на ногах, щоб уникнути спотикань.

Щоб зміцнити квадрицепс і стегна за допомогою вправ для тонізування ніг.
Удосконалюйте свою здатність вставати зі стільця і балансувати.
Допоможе вам зняти домашні справи.

Щоб збільшити свою квадрицепс і силу згиначів стегна за допомогою цього тренування для ніг.
Для зміцнення м’язів живота.
Дозволяють просувати ногу під час ходьби з більшою легкістю.

Збільште гнучкість стегна, силу чотириголового м’яза та силу згиначів стегна.
Удосконалюйте свою здатність вставати зі стільця і ходити.
Зміцніть своє тіло для кращого балансу та безпеки.

Ця вправа допоможе зміцнити тазостегновий суглоб і м’язи.
Це покращить здатність ходити і рухатись вперед або по сходах.

Перегляньте ці відеоролики щодо зміцнення верхньої частини тіла

Зміцнює верхню частину руки вправами на лікті.
Полегшить підйом.

Зміцнює м’язи верхньої частини руки за допомогою цього тренування для рук.
Покращує вашу здатність піднімати руки над плечима, коли ви тягнетеся високо до полиці.

Зміцнення та тонізування тренувань для рук.
Покращує вашу здатність підніматися зі стільця.
Полегшує дістатися до високої полиці.

Нарощуйте силу в верхній частині руки і спині, тренуючи руки.
Збільште рухливість плеча для кращого маху руками під час ходьби.
Додайте до вашої здатності досягати накладних.

Зміцнює надпліччя, спину і плечі тонусом рук.
Покращує рухливість плечей.
Збільшує вашу здатність зручно досягати накладних витрат.

Покращує рухливість завдяки зниженню плечей.
Стабілізує ваші лопатки для важчого підйому.

Поліпшити здатність безпечно дістатись над головою
Стабілізує вправи на плечі для м’язів спини.
Збільшує рухливість плечового суглоба.

Поліпшіть рухливість плеча та грудної клітки за допомогою вправ для реабілітації плечей.
Збільшуйте свою силу, коли тягнетеся вперед або піднімаєте двома руками.

Збільште силу своїх рук та спини за допомогою вправ для надпліч.
Поліпшіть свою здатність піднімати важчі предмети навколо будинку.
Допомагайте у рухливості плечових та ліктьових суглобів.

Зміцнює надпліччя і спину тренуванням плечей.
Покращує вашу здатність тягнути і піднімати.
Збільшення обсягу рухів плеча.

Зміцніть плечі, плечі та грудну клітку за допомогою цих найкращих вправ для плечей.
Покращуйте свої повсякденні справи, такі як відкривання дверей або штовхання кошика для покупок.

Допоможіть зміцнити плечі та плечі за допомогою тренування м’язів плечей.
Поліпшіть свою здатність стискати та тягнути, як при відкритті застряглого холодильника, переведенні стільця в пилосос або відкриванні розсувних скляних дверей.

Дуг Шріфт ПТ

“Шановний Дуг,
Просто хотів сказати спасибі за вашу електронну книгу вправ для людей похилого віку. Безліч безкоштовних речей, пропонованих в Інтернеті, нічого не варті. Ваша електронна книга надихнула мене і допомогла мені розпочати програму вправ, з якою я змогла дотримуватися. Дякуємо, що зробили доступним цей ресурс ".