Що їсти до і після бігу, на думку фахівців з харчування

Тренування для перегонів - або навіть просто перебор через важкі тренування - вимагає фізичної витривалості та розумової напруги. Це також вимагає дотримання дієти, яка підживлює вас. Чому? Можливо, навіть більше ніж, або, принаймні, стільки, скільки миль ви пройдете, те, що ви з'їсте, зробить (якоюсь мірою, сорта, деф) зробить або порушить вашу ефективність.

Визначення, які продукти дозволять вам не відчувати себе серйозною втомленістю чи перевищенням повноважень, а також з’ясування того, що заважатиме вам відчувати судоми чи здуття живота, обов’язково потрібно знати. Тож я звернувся до двох дієтологів, що зареєструвались, та професійного кухаря, який регулярно стукає бруківкою за порадами. Продовжуйте читати, щоб побачити, як дотримуються правила харчування, щоб перезарядити свої пробіжки.

Що їсти перед пробіжкою

Вівсянка, банан, цільнозерновий тост, горіхове масло, яблуко

"За дві-чотири години до тренування я намагаюся перекусити або легку їжу з високим вмістом хороших вуглеводів, помірним вмістом легкозасвоюваних білків і низьким вмістом жиру, рафінованого цукру та клітковини (для запобігання спазмів)", - говорить Ліндсі. Беккер, шеф-кухар, сертифікований тренер з охорони здоров'я та засновник Farm Cut and Tone House FUEL.

Пам Нісевич Беде, доктор медицини, спортивний дієтолог зі спортивного харчування EAS і фінішер Бостонського марафону 2018 року (її 18-й повний марафон) погоджується з тим, щоб їсти закуски з низьким вмістом жиру та клітковини, а також вона прагне зберегти в ній високий вміст вуглеводів та помірний вміст білка. . "Якщо я піду довше (щось більше 60 хвилин), я заправляю кількома легкозасвоюваними вуглеводами", - каже вона. «Я обираю чашку вівсяної каші та банана або шматок цільнозернового тосту, укомплектований трохи горіхового масла та нарізаного яблука. Перед тренуванням я хочу взяти каву з мигдальним або молочним молоком. Я покладаюсь на молоко для невеликої дози білка, і я покладаюсь на каву, щоб дати їй кофеїн та енергію ».

Що їсти в гоночні або важкі дні

Смузі, буряк, шпинат, бублики, банани, яблуко, арахісове масло, вівсянка, крупи з фруктами, тости, авокадо, яйця

"Смузі завжди чудовий, і я намагаюся замовити такий зі шпинатом та буряком", - говорить Беккер. “Дослідження показали, що шпинат може допомогти м’язам використовувати менше кисню, що покращує продуктивність, а буряк сприяє збільшенню припливу крові до працюючих м’язів, що може підвищити витривалість. Вони також багаті антиоксидантами, що допомагає боротися з окислювальним стресом, який може виникнути під час інтенсивних тренувань ".

Якщо ви бігли на перегонах, ви, напевно, чули, що не слід пробувати нічого нового в день перегонів - і це особливо важливо для ваших тренувальних страв. “Найголовніше - це їсти їжу, яку ваша система буде терпіти. Практикуйтеся з різними стравами перед їжею або закусками у тренувальні дні, щоб ви знали, що ваше тіло легко засвоює, а що підтримуватиме вам енергію », - говорить спортивний дієтолог Торей Армул, речник Академії харчування та дієтології та 17-разовий марафонець і ультрамаратонець. «Серед моїх фаворитів є бублик, банан або яблуко з арахісовим маслом; вівсянка або крупи з шматочком фрукта; тости з авокадо; або сендвіч з яйцями на англійській булочці ".

Що їсти після пробіжки

Лосось, мигдаль, кешью, фісташки, горіховий або білковий батончик, протеїновий коктейль або смузі, молоко, сир, грецький йогурт, яйця, фрукти, авокадо, насіння конопель, шпинат, солодка картопля

Усі експерти сходяться на думці, що професійний крок після пробіжки - це білок. "Білок - це найважливіша поживна речовина для відновлення і відновлення м'язів", - говорить Армул.

Беде каже, що вона завжди прагне відновити від 15 до 25 грамів протягом години після закінчення. "Чим важче тренування і чим більше миль я витрачаю, тим більше білка", - каже вона. Беккер вирішив отримати її від лосося через додаткові переваги: "Дикий лосось забезпечує велику дозу білка та протизапальних омега-3 для відновлення м'язів", - каже вона.

Звичайно, білок - це не те лише поживних речовин, до яких ваше тіло буде жадати після перебору кілометрів або інтенсивних інтервалів. "Ви також захочете поповнити запаси глюкози вуглеводами, а також заповнити рідину та електроліти, втрачені в поті", - говорить Армул. «Тому пийте рідину, їжте фрукти та овочі та їжте після тренування їжу, яка містить як вуглеводи, так і білок. Мої заняття після тренування: мигдаль, кеш'ю, фісташки або горіховий або білковий батончик; склянка молочного або домашнього протеїнового коктейлю або смузі; сир, грецький йогурт; або зварене круто яйце та фрукти ".

Беккеру подобається чаша пікантних вівсяних пластівців для отримання ситної суміші вуглеводів і білка, а зверху - двома яйцями, звареними круто, нарізаним авокадо, насінням конопель та обсмаженим шпинатом. А її вуглевод для перед бігом? Солодка картопля. Вони містять "здорову дозу складних вуглеводів для заповнення запасів глікогену, калію, антиоксидантів і клітковини". вона каже. Порада професіонала: використовуйте товсті скибочки солодкої картоплі як булочку для таких речей, як гамбургери.

Бігунам потрібно багато чого розглянути: ось 5 вправ для верхньої частини тіла, щоб покращити крок, і не забувайте про відновлення! Ці поради допоможуть вам займатися самообслуговуванням, ніби це найважливіша річ із усіх часів (що це таке!)